スポーツにおいて膝の障害は選手生命に関わることも多く、ケガをする前の段階、つまり予防が大事になります。
今回は膝のケガに多いパターンと予防方法を簡潔に書いてあります。
ここに書いてあることを正確に行うだけで、膝のスポーツ障害はグッと減るでしょう。
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膝のニュートラルポジションがとれないと膝を悪くする
膝のニュートラルポジションとはつま先に対し膝が同じ方向を向いていることになります。
膝のニュートラルポジションが取れない原因はいくつかあります。
＜膝が真っすぐ向かない原因＞
Knee-in（つま先に対し膝が内側に向く。内股）の原因：股関節外転筋・外旋筋不足、足関節背屈の低下
Knee-out（つま先に対し膝が外側を向く。外股）原因：殿筋の柔軟性の低下、足関節の背屈の低下
特にknee-inで膝の障害が多くなります。
股関節の外転筋とは足を外に開く筋肉で、立っている時や横の動きで身体を支えバランスをとります。
股関節の外旋筋とは膝を外に向けるお尻の筋肉になります。外転筋とともに股関節の安定性に働きます。
足関節の背屈とは足首を上げる動きで、立ってる時は踏み込む動作になります。
knee-inの予防方法
●股関節の外転筋と外旋筋のエクササイズとして、正確な（つま先と膝の向きを一致させること）サイドステップ
●つま先と膝の向きを一致させたステップ・エクササイズ
knee-outの予防方法
●殿筋のストレッチ
●つま先と膝の向きを一致させたステップ・エクササイズ
基本的な動作の確認としてステップテストをオススメします。
リハビリにもつかえますので、１度確認してください。
kneeinの画像
上記の画像はknee-inでのランニングになります。つま先の向きに対し膝が内側を向いていますよね。
この状態で長期間のトレーニングを行うと、普段以上に膝周囲の筋肉が活動してしまし、膝のスポーツ障害が増えてしまいます。
knee-inが原因で起こりやすいスポーツ障害
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2.後方重心でのプレーは膝を悪くする
後方重心でのプレーは膝前面に過剰な筋肉の活動が必要になります。
過剰な筋肉の活動は膝を痛める原因になります。
後方重心で問題となる筋肉と原因
日常生活での姿勢により後方重心になりやすくなります。
具体的には専用ページで説明してありのでご覧ください。
足関節の背屈不足：下腿三頭筋(ふくらはぎ)・足底筋(足の裏の筋肉)・足趾屈筋（足のゆびを曲げる筋肉）の柔軟性の低下
股関節の屈曲不足：ハムストリングス（太ももの裏）の柔軟性の低下
股関節の屈曲は膝を上に上げる動きになります。
後方重心の予防法
●ストレッチにて下腿三頭筋・足底筋・足趾屈筋の柔軟性をしっかりつけること
●足関節の背屈位＆股関節の屈曲位での練習を行う事。
例）ジャンプの着地を上記を意識して正確に行う。
サイドキックを上記を意識して正確に行う。
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後方重心が原因で起こりやすいスポーツ障害
後方重心はスポーツ障害につながりやすいと言えますね。
医療従事者が絶対にスポーツ障害の参考書
この参考書は多くのスポーツ障害に対応しています。
是非一度チェックして下さい。
一緒にチェック
主に治療家・セラピスト向けになりますが、より具体的なアプローチポイントとして管理人の考え方を練り込んだ内容をお伝えします。表では書いていない内容としてセラピスト目線のアプローチ方法や専門用語を使った解説がメインとなりますので、経験者の意見が聞きたい・幅広い知識が知りたいという人におすすめです。
またスポーツ障害に限らず一般の疾患としても使えるので、一度チェックしてみてはいかがでしょうか？
→[スポーツ障害の勉強部屋]
さいごに
膝のスポーツ障害は多くありますが、上記の二つをきちんと行うことで膝のケガ・障害は劇的に減ります。
最初に話しましたが、ケガしてからでは遅く、必ず予防の段階での対策が必要になります。
瞬発力や能力を高めるトレーニングは大事ですが、ケガの予防のエクササイズを行うことは同じぐらい大事なのです。
指導者・プレイヤーはしっかり意識していきたいところですね。
以上で「膝関節の障害に多い”２つのパターン”とは？」を終わりにします。