踵やアキレス腱は炎症が起きると足首をうまく動かせないため、段差の昇り降りや歩行にも痛みが出ます。
足首の動きはスムーズに歩く上で必要なパーツですし、そのために普通に生活していても負担がかかりやすく、いつまでたっても治らないかったりすぐに再発してしまうといった問題も少なくありません。
そこで今回は中々治らない踵やアキレス腱の痛み、繰り返してしまうパターンについて解説していきます。
思い当たる方は一度チェックしてみてはいかがでしょうか？
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アキレス腱炎、アキレス腱周囲炎になる原因
アキレス腱炎やアキレス腱周囲炎の多くはコンディションが低下した状態での過度な負荷が原因と考えられます。
具体的には
- 柔軟性が低下したふくらはぎや足底筋
- 不十分なウォーミングアップ
- 他の痛みを我慢してのプレー
- 合っていないシューズ
このあたりが現実的な問題です。
アキレス腱は腓腹筋とヒラメ筋で構成されるため、この２つの筋肉の柔軟性もポイントですね。またアキレス腱は足底筋の影響も強く受けるので、忘れがちですが足裏も大切です。
繰り返すアキレス腱炎について
繰り返すアキレス腱炎の多くはコンディションが戻らない状態での負荷になります。
よく勘違いされがちなのが「痛みがないと治った」はイコールではないのです。
痛みはなくなったけど実はコンディションは戻っていない・痛めたところは回復しきっていないということは非常に多く、そのまま運動してしまって再発…ということが多いのです。
ですので大切なのはアキレス腱の状態をきちんと良くしてから、復帰するということになります。
次に自分でもできるアキレス腱の状態・コンディションをよくする方法について解説していきます。
アキレス腱炎のケア方法
アキレス腱炎の痛みは炎症が強いと普通には歩けません。
しかし３日前後で足をつくのも辛かった痛みも足を蹴るときだけのに変わり、１週間程かけて歩いての痛みが減ってきます。
このあたりでせっかちな人は復帰してしまい、痛みが再発…といったことが起こります。
１週間程して歩くときの痛みが減ってきてから本格的にリハビリを行うといいでしょう。
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①足首の可動域
まずは踵の痛みが引いてきた時にできる負担が少ないケア方法として足首の可動域を上げる為のマッサージがあります。ここで行うのは痛みが出ている患部ではなく、反対側の足首の前側です。
足首の前が固いと踏み込む際にうまく踏み込めず、つまってしまいます。そうすると「まく踏み込めない→アキレス腱が固くなる」という流れになるので、アキレス腱炎や踵の痛みが出るという流れに続きます。
ここのケアは足がよくなってからもケアを続けることをおすすめします。
②アキレス腱、アキレス腱付着部の柔軟性
ふくらはぎや足底の柔軟性が出てきたら次に患部の柔軟性です。
痛みがない範囲でアキレス腱を踵に向かって押して行きましょう。アキレス腱を軽く摘んだりしてもいいですね。
次にアキレス腱が付着する部分を痛みがない範囲で指で擦ります。付着部やその周囲は炎症により固くなるだめです。
３つめはアキレス腱とその奥に余裕をもたせるために持続的に指で圧迫していきましょう。最初のはアキレス腱を後ろから圧迫しましたが、横から圧迫するような感じです。内側外側行います。
最後は痛みがなければステップエクササイズをしましょう。
やり方はこちら→足の安定感のチェック。ステップテストとステップエクササイズ
ただし今回は足首の運動が目的なので踏み込めるところまで踏み込んでみて下さい。つま先より先に膝が出ても問題ありません。
③ふくらはぎ、足底筋のストレッチ
患部周辺の柔軟性が出て来たら次は関係する筋肉全体の柔軟性を出しましょう。ふくらはぎと足裏になります。
マッサージでも構いませんが、動かすのが大切なのでストレッチをおすすめします。この時、伸びている感であれば問題ありませんが、患部に痛みが出る場合は無理に行わない様にしましょう。
足裏に関してはタケフミやマッサージボールでフミフミやゴロゴロしましょう。
ふくらはぎのストレッチについてはこちら⇒ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチを簡単にやる方法とおすすめの器具
たけふみが痛い場合はタオルなどを敷くといいでしょう。
④筋力
最後は筋力です。これは２つの運動を行います。
１つ目は普通のカーフレイズです。やり方はこちらをご覧下さい⇒ふくらはぎの筋トレ。正しいカーフレイズと間違ったやり方とは
２つ目は遠心性収縮のエクササイズです。
階段などの段差があるところで足の真ん中ぐらいから踵側は段差の外に出し、ゆっくり下げていきましょう。この時つま先側は自然と挙がっていくはずです。
負担が大きいので何かに掴まったりしながら、最初は3回、大丈夫なら5回10回と増やして行きましょう。大切なのは急に踵を下ろすのではなく、ゆっくり下していくことです。
ここまで痛みがなく出来るようになったらアキレス腱のコンディションは戻りつつあります。
あとは体力などと相談しながら復帰していきましょう。もちろん最初からハードな練習はよくないので、少しずつ慣らすのが大切です。
そして問題ないからといってケアはおこたらないで下さい。
一度アキレス腱、アキレス腱周囲炎になった人は何度でもなる可能性はあります。
普段からアキレス腱のマッサージやストレッチを忘れずに行いましょう。
リハビリの後や翌日に痛みが出た場合、やり過ぎだった可能性があるので次の日は軽めにして下さいね。
繰り返すアキレス腱周囲の痛みのまとめ
繰り返すアキレス腱炎、アキレス腱周囲炎は早すぎる復帰が原因のことが多いです。
しっかりリハビリを行い、再発を防ぐとともに日々のケアも怠らないようにして下さいね。
- 足首の可動域
- アキレス腱の柔軟性
- ふくらはぎ、足底筋の柔軟性
- 筋力
も忘れずに行っていきましょう。不安であれば2ヶ月ぐらい行って下さい。
くれぐれも痛みが出ない範囲で行ってくださいね。
また安静にしてもよくならないものや、何度も何度も繰り返す場合は自己判断をせずに医療機関へ通院して下さい。
痛みはなくても、患部は治りきっていないことを忘れずに楽しいスポーツライフを目指し頑張っていきましょう！
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