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筋肉はゴムと似たように伸びたり元に戻ったりする事ができますが、それらの収縮には種類があり収縮の仕方により役割や、力の発揮の具合が異なります。

ここでは筋肉の収縮の種類についてシンプルにまとめてあります。

チェックしてみて下さい。

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1.求心性収縮(短縮性収縮、コンセントリック)とは

求心性収縮とは筋肉の付着している部分が近付きながら収縮する事を言います。

メインとして力を発揮する時に使う収縮になります。

求心性収縮

求心性収縮

例)

ダンベルを持った腕を曲げていく時の筋肉の状態 (上腕二頭筋の求心性収縮)

バスケのシュートの時の手首のスナップ(手関節を屈曲する筋肉の求心性収縮)

背伸び(下腿三頭筋の求心性収縮)

 

 

2.遠心性収縮(伸張性収縮、エキセントリック)とは

遠心性収縮とは筋肉の付着している部分が離れながら収縮する事をいいます。

メインとして身体の向きを変えたりブレーキをかけたりする時に使う収縮になり、きちんと使えると動き出しの瞬発系にも使うことができます。

ダンベルでの遠心性収縮

遠心性収縮

例)

ダンベルを持った腕を置く為に伸ばしていく時の筋肉の状態(上腕二頭筋の遠心性収縮)

ジャンプの着地でショックを和らげるために膝関節を曲げる事(大腿四頭筋の遠心性収縮)

など

 

 

3.等尺性収縮(アイソメトリック)

等尺性収縮とは筋肉の端と端が固定され、筋肉の長さが変化しない(=関節の運動がない)場合の収縮の仕方をいいます。

スポーツの中では完全に静止する事がないため厳密としては発生しませんが、それに近い状態を等尺性収縮として話します。

ダンベルでの等尺性収縮

等尺性収縮

例)

ダンベルを持って90°で固定した状態を保っている状態(上腕二頭筋の等尺性収縮)

相撲で押し合う為に踏ん張ること(足関節背屈位で踏ん張ることで、下腿三頭筋が等尺性収縮をしている)

 

 

4.等張性収縮(アイソトニック)

等張性収縮とは筋肉に働いている力が一定の時の収縮の仕方をいいます。

短縮性・遠心性収縮と等張性収縮は同時に起こりえますが、短縮性・遠心性収縮と等尺性収縮は同時には起こせません。

例)10㎏のダンベルを使って筋トレをする(上腕二頭筋の等張性収縮)

 

ただし地球上では重力がかかるため、まったく同じ負荷がかかることは厳密にはありません。

 

 

5.等速性収縮

等尺性収縮とは筋肉が同じ速さで収縮することをいいます。

これは特殊な器具を使用しないとできませんので、あまり気にすることはないです。

 

 

筋収縮の注意点と練習について

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重要な収縮の仕方は1.2.3.になりますので、この3つだけ理解していれば問題ありません。

筋肉にかかる負荷は

遠心性収縮等尺性収縮>求心性収縮

となります。

つまりケガをするリスクも上の順になるわけですね。

 

例として筋トレはダンベルを上げるよりもダンベルをゆっくり下す方が上腕二頭筋には負荷が大きいです。

しかし負荷が高いトレーニング=身体がよく動くというわけではありません。

遠心性収縮、等尺性収縮、求心性収縮がバランスよくできる事で身体が思った通りに動くことができます。

ダッシュして減速して方向転換する。

リバウンドの時にボックスアウトする為に相手を抑える

ボールを投げる

 

全て一種類の筋肉の収縮で行われているわけではありませんので特定のトレーニングばかりでなく、バランスよくトレーニングを行うのがいいですね。

 

瞬発力を鍛えるトレーニング「プライオメトリクス」もご覧下さい。

バランスよく鍛えるにはあらゆるスポーツ競技者の基礎的な能力を伸ばすSAQトレーニングも注目ですね。

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以上で「筋肉の収縮について」の説明を終わりにします。

 

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