ここでは体幹トレーニングを行うと具体的にどういいの？も含めて、体幹トレーニング(腹腔内圧エクササイズ)の効果をグッとあげる方法解説していきます。
腰痛を防止したり、スポーツでのパフォーマンスの上昇を目的としたエクササイズに体幹トレーニング(腹腔内圧エクササイズ)があります。
部活やクラブチームでも体幹トレーニングを取り入れているところは多いですが、みなさん正しく・効果的に行っているのでしょうか。
多くの子供たちに話を聞いてみますと、一回30秒を5セットなど比較的長い時間を行っている場合が多いようです。
しかし実際は効果を高める方法を行うと、まず、30秒も行う事は出来ません。
ここでは体幹トレーニング(腹腔内圧エクササイズ)の効果をグッとあげる方法を書いていきたいと思います。
※体幹の安定と腹腔内圧の上昇は必ずしもイコールではなのですが、ここではわかり易くするために一緒に考えます。
そもそも体幹トレーニングとは
体幹トレーニングの目的は、体幹部（＝ガイコツ君の赤丸）が安定する事で四肢（上肢・下肢）の動きが効率的になりパフォーマンスの上昇を目指すことです。
体幹部が安定する事でスポーツ障害を予防するのにも繋がります。
体幹部
特にここでの体幹トレーニングとは腹直筋や腹斜筋などのアウターマッスルではなく、腹横筋や横隔膜や骨盤底筋などのインナーマッスルのトレーニングを指します。
腹腔内圧が上昇する事で腰椎や体幹部のスポーツ障害のリスクを下げる事やイキみを効率的にできる事でコンタクト時のパフォーマンスがあがります。
体幹トレーニングをするにあたって
体幹トレーニング≠腹筋トレーニング
まずはこれを認識することが第一歩です。その為には腹部のインナーマッスルの活動を意識できるようにしましょう。特に腹横筋です。
この筋肉は腰の深い場所（俗にいう腹筋や背筋よりもっと深い）にあり、腰椎の安定化に働きます。
腹横筋
（厳密には途中で筋肉は変化しますが、ここではわかりやすく赤い部分を腹横筋とします。通常の腹筋より深い部分にあります）
これができないと体幹トレーニングを行ってもそれはただの腹筋トレーニングになってしまいます。
次より具体的に話していきます。
体幹トレーニング(腹腔内圧エクササイズ)の効果をグッとあげる方法
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①腹横筋の活動を感じよう（ドロゥイン、ドロウィング）
上向きで膝を曲げお腹をへこませましょう。
その際ヘソより上ではなくヘソより下、それも両側がへこんでキツイ感じがすればOKです。具体的な場所は画像で確認してください。
意識するのが難しい方に意識しやすくなるアドバイスを2つ書いておきますね。
- ウエストが狭いパンツをはく際にお腹をへこませてボタンを留める感じ
- 寝たまま伸びをしてへこませるとやりやすくなります
腹横筋への刺激は他の体幹トレーニングを行う際にも最初に行う大変重要なポイントです。
これが不十分で他の体幹メニューを行ってもインナーには効果が出ずにアウターマッスルばかりが優位になるので注意ですね。
②お尻の穴をしめる意識（骨盤底筋の収縮）をしましょう。
これは特に説明はいらないかと思いますが、1つ注意点として、お尻の穴を占める意識をすると①がうまくできなくなる場合があります。
できるだけ同時に行えるようにしましょう。
③最後に軽くいきんでみましょう（横隔膜の安定）
長時間はスポーツをする上で意味をなさない（スポーツをする上で腹腔内圧の上昇が必要なのは一時的です）ので、する必要ありません。
長くても10秒程でよいでしょう。
そしてあくまで「いきむ」のであって、腹筋を入れるという意味ではありません。
正しくいきむことができますと、肺の方からお腹の方へ向け強い圧迫感を感じることができるようになります。
最初は難しいですが、一度感じれば何回でもできるのであきらめずにトライしましょう。
そして腹腔内圧が上昇＋体幹部が安定
上記3つの筋肉（腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜）がきちんと機能すると下記の画像の様に体幹部、特に腰椎部の内圧が上昇します。
腹腔内圧が上昇する事で体幹部が安定するわけですね。
腹腔内圧上昇
イメージ的には空気を入れ膨らませた風船をギュッと握ると空気が狭い範囲に移動し硬くなる感じですかね。
例えが下手で申し訳ないです。。。
体幹が安定、腹腔内圧が上昇すると具体的にどういいのか
上記の①ができれば体幹トレーニングの効果が上がり、腰椎の安定が増し腰椎分離症などのスポーツ障害の対策となります。
①と②と③ができますと腹腔内圧が上昇し、体幹部の無駄な動きが減り四肢の動きが行いやすくなります。
また接触時に踏ん張る力が上昇し、重い物を持ち上げる時に大きくプラスに働きます。
数字としては
「腹腔内圧が上昇する事で
上位腰椎にかかる負担を50％まで減少
下位腰椎にかかる負担を30％まで減少
固有背筋の負担も50％以上軽減される」
プロメテウス 解剖アトラス より
ただしこれは腹腔内圧がどの程度の上昇か数字で出ていませんので目安になりますね。
（腹腔内圧を数字で出すのはそもそも、かなり困難ですが・・・）
体幹トレーニングをする時の注意点
さて、上記に書いてある①と②が出来たら早速体幹トレーニングに入りましょう。
さらに③を混ぜていけたらなおいいですね。
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その前に注意点です。
体幹トレーニング中に身体が震えて体勢のキープができなくなったら、そこで止めましょう。
なぜならそれ以上やりますとインナーマッスルではなくアウターマッスルが活動してしまいますので、本来の目的である腹横筋などの効果が薄くなり、腹直筋などの筋肉が大きく働くことになります。
体幹トレーニング内容
体幹トレーニングはみなさんが知っているトレーニングで問題ありません。
その状態で①と②を行う事で効果がグッと上がります。
基本的には
- プランク（エルボートゥー）
- サイドブリッジ
- ダイアゴナル（四つん這いでの片手と反対足の挙上のキープ）
- ストレッチポール上での片手と反対足の挙上のキープ
上記は①と②が正しく出来ていれば30秒はまずできません。
出来てしまうのであれば、それは①・②がきちんと出来ていないのかもしれませんので、①と②の基礎からもう一度確認してみて下さい。
あとはこれを①、②ができたうえで③を少し出来ればOKです。
体勢がぶれない姿勢で最大15秒できるようにしましょう。
それが3セットできれば上出来です。
これがしっかりできれば体幹トレーニング(腹腔内圧エクササイズ)の効果がグッと上がることでしょう
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さいごに
重複しますが、体幹トレーニング中に身体が震えて体勢のキープができなくなったら、そこで止めましょう。
なぜならそれ以上やりますとインナーマッスルではなくアウターマッスルが活動してしまいますので、本来の目的である腹横筋などに効果が薄くなり、腹直筋などの筋肉が大きく働くことになります。
要点を押さえて効果的なトレーニングを行いたいですね。
以上で「体幹トレーニング(腹腔内圧エクササイズ)の効果をグッとあげる3つの方法」の説明を終わりにします。