体幹トレーニングは他のトレーニングと同じでフォームと認識が重要になります。
ここでは画像を用いて正しいフォームを掲載していきたいと思います。基本的なものになりますので、初心者の方にもおすすめです。
少しでもみなさんの理解の手助けになれば幸いです。
体幹トレーニングをするにあたっての注意点
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すべての注意点・前提と下記の点を押さえて下さい。
①腹横筋への刺激を最初に行う事
まずは「体幹トレーニング(腹腔内圧エクササイズ)の効果をグッとあげる方法とは」の①と②が出来るようになってから行うようにして下さい。
なぜなら腹横筋への刺激が不十分ですと本来のコアトレーニングであるインナーマッスルには効果が出ないでアウターマッスルばかりに刺激が入ってしまう為です。
アウターマッスルは今回のトレーニングでは二の次となります。
②時間の確認
時間は長く行えばいいというわけではありません。
"時間は最大でも15秒程"
としましょう。
どうしても暇な方は30秒でも行ってもいいですが、きちんとしたフォームで全てのメニューを30秒行うのは無理だと思います・・・
③体勢がぶれたら中止
“体幹トレーニング中に身体が震えて体勢のキープができなくなったら、そこで止めましょう"
なぜならこれも上記と同様に、それ以上やりますとインナーマッスルではなくアウターマッスルが活動してしまうので、本来の目的である腹横筋などへの効果が薄くなり、腹直筋などの筋肉が大きく働くことになります
上記を必ず守るようにして下さい。
アウターマッスルが過剰に活動してしまうと、本来の目的であるトレーニングになりません。
正しいフォームと正しい認識を持って行う事で効果の上乗せになります。
体幹トレーニング解説
さて本題に入りましょう。
部活レベルであれば下記のトレーニングを確実にできる事を目的にしましょう。
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プランク（エルボートゥー）
注意点：胸部や腰部が曲がったり反らせたりしない事
正しいエルボートゥー
間違ったエルボートゥー
間違ったエルボートゥー2
サイドブリッジ
注意点：体幹が捻じらない事
正しいサイドブリッジ
間違ったサイドブリッジ
ダイアゴナル（四つん這いでの片手と反対足の挙上のキープ）
注意点：体幹が捻じらない事・腰部の反りなどが出ないようにすること。
正しいフォーム
間違ったフォーム
間違ったフォーム2
ストレッチポール上での片手と反対足の挙上のキープ
注意点：最初はゆっくり行う事。
ストレッチポールを使った体幹
ストレッチポールを使った間違った体幹
お腹に手を当てて腹横筋の収縮を感じるよう促します。
（ここでは若干腹横筋の収縮を感じるポジションとはずれていますね。すみません。正しいポイントはこちらのウルトラマンの画像でチェックして下さい。）
簡単に行う事ができたらレベルアップです。
慣れて来たら手は上げたまま、上げる足を変えてみましょう。
右手‐左足
右手‐右足
左手‐右足
左手‐左足
など落ちずにゆっくり行えれば体幹が安定してきたと思っていいでしょう。
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ストレッチポールについて
実はストレッチポールも「テーピングの種類とおすすめのテーピング」でのキネシオと同様、登録商標されています。
ここでは便宜上統一してストレッチポールと呼ばせていただいていますが、本来ストレッチポールというのは株式会社LPNの商品のみを指します。
純正のストレッチポールはやや硬めですが、形もしっかりとして長く使えますね。
安価なものですと中身が発泡スチロール状のもので、体重のかけ方によっては変形してしまい、ゴロゴロとスムーズに回らなくなってしまうので注意が必要です。
長く使用するのであればおすすめです。
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トワテックのポールも使い勝手がよくおすすめです。
純正のポールより弾力があり、直径がやや小さいので女性や子供、筋膜リリースにおすすめです。
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あとはある程度安価な商品も試しに購入してもいいかもしれませんね。
正直私自身、リンドバーグ社のポールは使用したことがないのでなんとも言えませんが、このぐらいの価格ですと外用として使用するのにいいかもしれません。
またリンドバーグ社はスポーツ用品としてメジャーですので、この価格でも外れる事はないでしょう。
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リンドバーグ ストレッチングクッションLITE・ロング(98cm) (ネイビー（紺色）) 新品価格 |
最後に注意点としてストレッチポールは基本的にどれを使用しても問題ありませんが、筋膜リリースなどのセルフケアにも使うために硬すぎるのはあまりお勧めしません。
一緒に読んでほしい体幹トレーニングについて
体幹トレーニングと言うとどうしても安定感を意識すると思います。
それは決して間違いではなく、正しいのですが100点ではなく50点ぐらいと考えて下さい。
一番重要な事はスポーツ動作、特にいかに実践に近いかがポイントとなります。
そこでプロの試合を実際にみて感じたことを記事にまとめましたので、よろしければご覧ください。
→プロの試合を見て改めて感じた、本当に必要な体幹トレーニングとは
さいごに
ここでは トレーニングの内容を紹介しましたが、年齢が低い場合は無理にトレーニングを行わないで学校のグラウンドや公園で遊ぶだけでもトレーニングになります。
具体的には遊具のウンテイで素早く行ったり、1つ抜かし・2つ抜かしで行うのが一番おすすめです。
またタイヤ飛びなどでバランスをとる際に踏ん張る事も知らずにトレーニングとなっています。
ですので、小学校時代はあまり意識しないでも外で遊んでいれば自然と身につくでしょう。
以上で「体幹トレーニングの正しいやり方・間違ったやり方の解説」を終わりにします。
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