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一見猫背は背中の問題かと思われがちですが、実は骨盤が大切なのをご存知でしょうか?

背中が治っても骨盤を治さないと何度でも猫背になってしまいます。

ここでは骨盤の動きに注目して改善方法を紹介していきたいと思います。

 

 

猫背・骨盤の後傾がよくない理由

スポーツをする上で骨盤の後傾(後ろ重心)は不利に働くことが多々あります。

単純に後ろ重心のため足の一歩目の遅れや、ハムストリングスをうまく使えない為に膝伸展機構(膝を伸展するために必要なもの。大腿四頭筋など)を過度に使う為、膝周囲のスポーツ障害を誘発するなど、大きなハンディキャップになりうる問題です。

つまり簡単に言うと運動能力の低下やスポーツ障害を誘発しやすいということですね。

 

勘違いしてほしくないのが、逆の前傾がいいというわけではありません。

過度な前傾位は腰椎分離症になりやすいなどにリスクがあります。

 

スポーツ障害を防止するという観点では骨盤は前傾位でも後傾位でもなくニュートラルという、中間位のポジションが望ましいです。

しかし現代社会(子供が外で遊べる環境が少なく、ポータブルゲームの発展により座っている時間が多くなった)の問題で骨盤の後傾位が多いのは事実です。

注意点として骨盤の前傾・後傾と説明していますが前傾にも複数のタイプがあり、後傾も同様です。

これも細かく説明するとこんがらがってしまう恐れがありますので、省かせて頂きます。

ここではあくまで重心については深く触れずにシンプルに骨盤の話を解説していければを思います。

 

骨盤の前傾・後傾とは

骨盤の向き

骨盤の向き

骨盤の前傾は文字の通り、骨盤が前に傾いている状態で後傾は骨盤が後ろに傾いている状態をいいます。

すごく簡単に特徴をそれぞれ書いておきます。

細かく書くときりがないので、ご了承ください。

 

前傾位の特徴 

<ケガのリスク>

腰椎分離症 

<身体の特徴>

大腿四頭筋の短縮

ハム・殿筋を伸張性収縮で使える 

<スポーツ>

前に進む競技に有利

<その他>

欧米人に多い

 

後傾位の特徴

<ケガのリスク>

膝伸展機構の破たん 

<身体の特徴>

殿筋・ハムストリングスの短縮

四頭筋を伸張性収縮で使える

<スポーツ>

前に進む競技に不利

<その他>

 日本人に多い

 

 

骨盤の後傾のチェック

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意識しない正座の姿勢から上半身を動かさず(前にずらさず)に立てれば後傾位でない傾向にあります。

日常生活からその姿勢が保てるようにしましょう。

また上前腸骨棘と上後腸骨棘を触り、線と考えます。地面との平行線との成す角度が12°ぐらいだと中間位と言われています。

角度が少なくなれば後傾位、角度が急になれば前傾位となりますが、正確な角度を測るのは困難ですし、境界が曖昧なので何とも言えないでしょう。

 

 

骨盤後傾予防エクササイズ

股関節の屈曲

股関節の屈曲

 

↑猫背にならないまま足を上げてれるかがポイント(股関節の屈曲)

骨盤が後傾位に共通する特徴が”股関節の屈曲が正しくおこなえない”があります。

逆に言いますと股関節の屈曲が正しく行える人は後傾位となりにくいと言えるでしょう。

 

ここでの股関節の屈曲とは足が上がるということではありません。足を上げるだけですと身体を後ろに倒すだけであがりますので。

つまり代償運動というものですね。あくまで骨盤を後ろに倒さない(背中が曲がらない)での、股関節の屈曲ということを忘れないで下さい。

 

ここでのエクササイズは股関節をしっかり使うという事を重要視して書いてあります。

是非、参考にしてみて下さい。

 

立ち上がりエクササイズ

イスに少し浅く座ります。

股関節部に手を当て、その手を挟むようにお尻を高く上げます。

膝を伸ばし、状態を起こすことで股関節を使った立ちあがりエクササイズとなります。

立ち上がりエクササイズ

立ち上がりエクササイズ

立ち上がりエクササイズ

立ち上がりエクササイズ2

注意点

  • 立ち上がり時に腰部を曲げすぎない事
  • 立ち上がり時に少し前方に重心を持っていくとなおよい
  • 股関節に置いた手をきちんと挟むこと

 

ステップエクササイズ

「ステップテスト/ステップエクササイズ」をご覧ください。

特に重要なことはステップ時に大腿前面(大腿四頭筋)と後面(ハムストリングス)を触り、筋肉のかたさ(使い方)が均等ないし、後面をよく使っているように行う事です。

これは骨盤が後傾位ですと大腿前面に過剰に力が入ってしまう為です。

しっかり触りましょう。

 

うまくハムストリングスが入らない場合お尻を出すイメージで行うとよいかもしれませんね。

 

ジャンピングスクワット

上記の立ち上がりエクササイズとステップエクササイズがきちんと出来たら、ジャンピングスクワットをしてみましょう。

スクワットはみなさんが知っているスクワットで構いませんが、動作時に股関節前面に手を当てて行いましょう。

立ち上がりエクササイズと同様ですね。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット

この姿勢で大腿前面と後面の筋活動を触り確認します。もちろんハム優位で使えている事が大切です。

その後ジャンプしてもらい着地姿勢も同様の姿勢になるよう指導します。

この時も大腿前面と後面を触り筋活動を確認し、ハムが優位で使えていれば股関節が正しく使え、後傾予防エクササイズが正しく出来たと思っていいでしょう。

うまく出来ない時は着地時にお尻を出すイメージでやるといいかもしれません。

これは腰部が曲がっていると正しくできません。

 

パピーポジションでの腹式呼吸

座っている時間が多いと体幹部の前面組織(腹直筋や皮膚など)が短縮し骨盤の後傾を助長します。

パピーポジションで腹式呼吸をすることで体幹前方組織の短縮を予防改善します。

パピーポジション

パピーポジション

腹式呼吸の際にお腹を出すイメージで行うとより伸長を感じる事ができるかと思います。

また画像では前を向いてますが、上を向いて行うとより効果的です。

下記の画像はやり過ぎですね。腰の負荷が強くなり過ぎます。

 

ハムストリングスの動的ストレッチ

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(ここでは足の角度を見やすくするために股関節が外を向いていますが、実際は真っすぐおこないましょう)

 

パートナーストレッチ

上向きで行います。

股関節屈曲位・膝関節屈曲位からゆっくり膝を上に伸ばしていく事で、ハムストリングスが伸びていくポイントにたどり着くはずです。そのまま停止します。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

この時、膝関節は完全に伸びきらなくても構いません。

10~15秒を4.5回程行いましょう。

 

その後、同じように今度は動かしながら行います。

股関節・膝関節屈曲位からハムに適度なストレッチがかかるポジションまで股関節・膝関節をゆっくり伸展していきます。

これを自転車を漕ぐように繰り返し行う事でハムの動的ストレッチになります。

 

セルフストレッチ

立位で行います。

イスなどに片方の足をあげ、膝を曲げます。

そのまま膝に手を当てゆっくりと膝を押すように伸ばしておきましょう。

ストレッチが適度にかかるところで膝の伸展をとめます。

この時、膝関節は完全に伸びきらなくても構いません。

余裕があり、ストレッチが掛からない場合は身体を曲げる事でストレッチがかかりやすくなります。

内側ハムストリングスのセルフストレッチ

ハムストリングスのセルフストレッチ

 

10~15秒を4.5回程行いましょう。

 

その後動的ストレッチに入ります。

これは上記のストレッチを止めて行っていたのを動かしながら行えばいいですね。

膝を曲げた状態から膝を押して膝を伸展させます。先ほどより膝を伸ばすように繰り返し行います。

 

ジャックナイフストレッチ

しゃがんだ状態から、両手でそれぞれの足首を把持しそのまま軽く前傾しながら膝を伸ばしていきます。

ジャックナイフストレッチ

ジャックナイフストレッチ

その際にできるだけお尻を上げる事で、よりハムストリングスのストレッチになりますので、意識してお尻を上げるようにしましょう。

これも15秒を4.5回でいいでしょう。

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 ストレッチの注意点

 

初期に柔軟性が乏しい方が、積極的に動的ストレッチを行ってしまうと無理な動作になってしまい、結果、正しいストレッチにならなくなってしまいます

無理なストレッチが身体をかたくするだけですので、柔軟性に自信のない方は軽い静的ストレッチから行いましょう。

具体的な無理な動作・正しくない動作はストレッチ時に“股関節を内旋または外旋してしまう”、“骨盤が過度に動き逃げるような動きになってしまう”という動作がかたい方が行うと、ほぼどちらかないし両方に該当するので注意して下さい。

股関節の柔軟性のチェック方法をみて頂けば無理に行っていないか確認できるかと思いますので、そちらをご覧ください。

股関節に柔軟性のチェック方法

またジャックナイフストレッチはセルフでも行えるハムの簡単なストレッチになりますので、こちらでも構いません。

 

 

さいごに

そしていくら上記のエクササイズを頑張っても私生活で背中が丸まってします体勢をとってしまうと中々効果が上がらないものです。

床に座って長時間のゲームや読書、机に座っていても猫背になっている方は注意ですね。

生活習慣があたえる運動能力の低下について」も参考にしてみて下さい。

 

本当にスポーツがうまくなりたい・強くなりたいと考えるならば私生活が与える影響をしっかり理解し、トレーニング・エクササイズに取り組みましょう。

 

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一緒に行いたいエクササイズはこちら

「怪我の予防やパフォーマンス向上に必須な胸椎伸展・回旋エクササイズ」

 

腰のテーピングについては下記をどうぞ。

腰部のサポートテープのやり方

 

 

以上で「骨盤後傾予防エクササイズ」を終わりにします。

 

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