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このページではスポーツのパフォーマンスの向上とスポーツ障害の予防に必要な胸椎伸展・回旋エクササイズの説明とやり方を紹介してあります。

これらの動きは必須の動きになりますので、是非出来るようになりましょう。

特に普段から姿勢が悪い選手は要チェックです。改善してパフォーマンスアップ・スポーツ障害予防につなげましょう。

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胸椎の可動性が必要な理由

胸椎とは背中の骨を指します。通常12個あり、首や腰の骨と違い非常にバランスが取れた動きをします。

バランスよくトータルで動く必要がありますが、不良姿勢などで望ましい動きは失われてしまします。

中でも胸椎の伸展が制限されている状態は肩甲骨の内転・上方回旋がしっかりできず、結果上肢の動きが制限されます。

  • 胸椎の伸展=胸を張る動作
  • 肩甲骨の内転=肩甲骨を脊柱に寄せる動き。肩甲骨・肩の安定と上肢を正確に上げるのに必要な動作
  • 肩甲骨の上方回旋=上肢の挙上に必要な肩甲骨の回旋運動

胸椎の場所

 

↑胸椎は背骨の真ん中にある

胸椎の回旋が出来ないのも同様の理由になります。

胸椎の可動性が低下すると、本来は安定性として機能する腰部・肩甲骨・頸部(下部)の可動性が増え、すれぞれの部位のスポーツ障害が増加します。(腰椎分離症など)

身体の安定性についての記事は下記に詳しく書いてありますので、ご覧ください。

 

対策を下記に記載しておきますので、参考にして下さい。

 

 

背骨体操その1:深呼吸

しっかり胸椎・胸郭を意識して、胸で呼吸しましょう(胸式呼吸)

上肢を挙上して行うとより効果がでます。胸式呼吸って?方は下の記事でわかりやすく説明してあります。

正しい胸式呼吸のやり方

 

背骨体操その2:パピーポジション

深呼吸と並行してパピーポジションを脱力して行います

(腰部に対してではなく、胸部に対して行うので角度は軽め

腰の筋肉は脱力しましょう。自分では判断が難しいので、パートナーに触って確認してもらいましょう。

また脱力が難しい場合、胸の前にクッションなどをいれる事をおすすめします。

パピーポジション

パピーポジション

↓やりすぎなパピーポジション。胸椎ではなく腰に効いてしまっている↓

胸椎に効果がない体操

胸椎に効果がない体操

 

背骨体操その3:他動的に胸椎回旋エクササイズ

横向きに寝て膝を曲げます。上側の腕は身体の横に置き、全身を脱力します。

パートナーは腰の部分に座り、腰・骨盤が動かないようにします。

骨盤と肩に手を当ててゆっくりと背中後ろに捻っていきましょう。

左右行います。

腰部を捻らないように注意しましょう。

胸椎の回旋

胸椎の回旋

 

背骨体操その4:ストレッチポールで胸郭を開く

胸郭を開くエクササイズ

胸郭を開くエクササイズ

ストレッチポールに上向きに寝て腕を左右に出して脱力します。

そのまま深呼吸を繰り返すことで胸郭のエクササイズになります。

左右に開いた状態から両上肢を挙上(ばんざい)した状態でも同様に行いましょう。

胸郭を開くエクササイズ2

胸郭を開くエクササイズ2

↑手を上げると腹から胸が伸びる感じがする

 

背骨体操その5:肩甲骨の内転(大胸筋・小胸筋の柔軟性)

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胸椎の動きではありませんが、肩甲骨の問題は胸椎とセットで話すことが多いため掲載しました。

肩甲骨の内転が出来ないと、上肢の水平外転の動きができなくなり、スポーツ障害に繋がりやすくなります。

上腕二頭筋長頭腱炎など)

 

横向きで肩甲骨を内転しながら、上肢を水平外転します。

(上肢の水平外転=腕を外側に上げ、そこから後ろに引く運動)

 

その際肩甲骨に手を当て、肩甲骨を内側に誘導しながら行いましょう。

そのままゆっくり後ろにもっていくことで大胸筋のストレッチになります。

大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチ

肩甲骨内転誘導

肩甲骨内転誘導

腱の柔軟性・血流促進方法」を参考にすることで小胸筋にもアプローチできます。

柔軟性が乏しい選手に行うとストレッチが強くかかり過ぎてしまいますので、本人にストレッチ具合を確認しながら行いましょう。

 

背骨体操その6:胸郭の筋トレ

上記のエクササイズにより可動性が出てきましたら、次は自身の筋肉でも行いましょう。筋トレのイメージですね。

ストレッチボールに下向きで斜めに乗ります。

以下の姿勢をキープしながら胸郭の回旋や肘を伸ばす動作を行いましょう。

胸郭エクササイズ

胸郭エクササイズ

注意点として体幹の軸に対し上肢が下がっていると肩に対して負担が大きくなりますので、上肢の角度には気を付けましょう。

胸を張って、背骨が曲がりすぎないように気を付けのもポイントですね。

背中の筋肉が張ってくる感じがするかと思います。

胸郭エクササイズの注意点

胸郭エクササイズの注意点

 

ドロウインを行いながら

ここまで完璧に出来るようになりましたら、ドロウインを行いながら上記のエクササイズを行う事でより効果が生まれます。

これはドロウインで安定させながら可動させることで、パフォーマンスの向上につながります。

適度に行いましょう。

ドロウインについては下記よりどうぞ

「体幹トレーニングの効果をグッと上げる方法」

 

 

ストレッチポールについて

実はストレッチポールも「テーピングの種類」でのキネシオと同様、登録商標されています。

 

ここでは便宜上統一してストレッチポールと呼ばせていただいていますが、本来ストレッチポールというのは株式会社LPNの商品のみを指します。

 

純正のストレッチポールはやや硬めですが、形もしっかりとして長く使えますね。

安価なものですと中身が発泡スチロール状のもので、体重のかけ方によっては変形してしまい、ゴロゴロとスムーズに回らなくなってしまうので注意が必要です。

長く使用するのであればおすすめです。

 

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001

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トワテックのポールも使い勝手がよくおすすめです。

純正のポールより弾力があり、直径がやや小さいので女性や子供、筋膜リリースにおすすめです。

 

TWバランスポール (ゴールデンイエロー)

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あとはある程度安価な商品も試しに購入してもいいかもしれませんね。

正直私自身、リンドバーグ社のポールは使用したことがないのでなんとも言えませんが、このぐらいの価格ですと外用として使用するのにいいかもしれません。

またリンドバーグ社はスポーツ用品としてメジャーですので、この価格でも外れる事はないでしょう。

 

リンドバーグ ストレッチングクッションLITE・ロング(98cm) (ネイビー(紺色))

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最後に注意点としてストレッチポールは基本的にどれを使用しても問題ありませんが、筋膜リリースなどのセルフケアにも使えるよう、あまりにも硬すぎるのはあまりお勧めしません。

 

 

背骨ストレッチと組み合わせたい記事

胸椎伸展・回旋エクササイズを並行して行う事でパフォーマンスの向上につながる記事はこちら

「胸式呼吸を正しく行う事でパフォーマンスアップとスポーツ障害を予防」

「猫背の改善。骨盤後傾予防エクササイズ」

「子供の運動神経を刺激、スライディングボード」

 

 

さいごに

以上のエクササイズをきちんと行う事ができればスポーツでの胸椎の可動性については問題ないでしょう。

しかし逆に上記の動きが行えない状態ですとスポーツをハードに行う事は危険が伴うでしょう。

スポーツ障害は予防が理想ですので出来るだけ行うようにして下さい。

 

以上で「胸椎伸展・回旋エクササイズ」を終わりにします。

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