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内股、つまりニーイン(kneein)はお尻周りの筋肉の問題が原因の1つとなります。

ニーイン自体は意外と多く、そのままスポーツを続けると膝や足首周りなどスポーツ障害を起こしてしまうことも少なくありません。

そこで今回は内股の予防に必要な外旋筋と呼ばれる股関節を外に開く筋肉のエクササイズを画像を用いてわかり易く説明していきます。

股関節の外旋自体は動きとしては少ないですが、この筋肉が機能しないと膝や股関節のスポーツ障害を引き起こします。

外反母趾、鵞足炎、腸脛靭帯炎、外脛骨、シンスプリントの人は特に要チェックです。

 

 

股関節の外旋について

外旋筋

外旋筋

股関節の外旋筋は膝を外に向ける筋肉になり、複数(梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋)あります。

この筋肉は単純に外に捻る以外にもう一つ機能があります。

それは外旋筋が正しく機能しないと股関節屈曲(股関節を前から上げる動き)時の股関節の安定度が下がってしまう点です。

股関節の外旋が正しく出来ず内旋してしまう事で、膝の外反を助長しスポーツ時膝の内側側副靭帯の損傷を誘発したり、特殊な筋肉である縫工筋が過剰に働き、股関節前面の障害につながってしまうわけですね。

また鵞足炎や腸脛靭帯炎のリスクも上がりますので気を付けたいところです。

 

鵞足炎の原因とリハビリ

腸脛靭帯炎の解説と原因リハビリ

 

しっかり外旋筋を使用する事が大事になります。

少しずつ行うことで、股関節の内旋を予防してくれますのでチャレンジしてみて下さい。

 

 

内股・ニーインの原因チェック

内股・ニーインとは膝が内側に向く動きですが、それは上記で紹介した外旋筋が弱くなっているか、正しく機能しない事が原因で生じる事が多いです。

まずは内股のチェックをしましょう。

動きについて

股関節の回旋

股関節の回旋

左:中間位

中:内旋位(股関節を曲げていき膝がヘソの方へ向かう動き)

外:外旋位

上に向いた状態で股関節を屈曲していき、内旋していく場合この股関節外旋エクササイズが有用です。

また、立った状態で行う事でより信ぴょう性があがります。

意識しないで足を上げるようにしましょう。

股関節の回旋

股関節の回旋

↑意識すると意味がないので、意識せずに股関節の動きをチェック

外旋筋のチェック

うつ伏せに寝た状態で膝を90°曲げます。

その状態で内くるぶしに手を当て、膝から下を内側に捻じるように指示します。

(反対のひざ裏に近づけるイメージ)

軽く抵抗をかけ左右差を確認し、押す力が弱かった場合筋出力がきちんとできていない可能性があります。

股関節外旋力のチェック

股関節外旋力のチェック

注意点として内側に捻じる動作の際に膝を曲げたり伸ばしたりして力を入れたりしないように指示しましょう。

膝を90°より曲げて内側に捻じろうとすると、外旋筋でなくハムストリングスで曲げようとすることになります。

逆に膝を伸ばして内側にもっていこうとすると大腿四頭筋を使って動かす事になります。

また、抵抗をかけた際に腰やお尻を上げる動きや膝が床から離れる場合、外旋筋の筋力低下が考えられます。

チェックなので正しく行いましょう。

股関節の外旋時の良くない例

股関節の外旋時の良くない例

 

外旋エクササイズのやりかた

具体的な外旋エクササイズをチェック、実践しましょう。

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外旋エクササイズのやり方①

股関節外旋筋エクササイズ

股関節外旋筋エクササイズ

筋出力チェックと同様にうつ伏せに寝て膝を90°曲げて内くるぶしに手を当てます。

そのまま内側に捻じるように力を入れてもらいましょう。

その際軽く抵抗をかけるようにします。

この時強く抵抗をかけるとチェック同様ハムストリングスや大腿四頭筋を使ってしまう為、外旋筋のエクササイズになりません。

外旋筋が弱っている人は本当に力が入らないので、かなり軽めの抵抗で大丈夫です。

この時膝を曲げたり伸ばしたりしないように本人に言葉で教えてあげましょう

また、抵抗時正しい方向(反対のひざ裏)に誘導して上げる事で正しい収縮を促すことが出来ます。

慣れてきたら少しずつ抵抗を強くしましょう。

また、足の外旋角度を変えて三か所ぐらいで行うようといいですね。

 

最初は一か所しっかり力を入れて(力が入って3~5秒)5回×3セットで充分です。

力が入らない人はこれでもきついかと思います。

 

少しずつ筋力が発揮できるようにしましょう。

 

外旋エクササイズのやり方②

次に外転筋と並行して行います。

横向きに寝た状態で膝を伸ばします。

そのまま足を横に上げましょう。ここまでは外転筋ですね。

ある程度上がったらそこから膝を外に向けるようにします。この時骨盤や体幹は捻らないようにしましょう。

これが外転からの外旋運動になります。

股関節外転・外旋エクササイズ

股関節外転・外旋エクササイズ

これも5回×3セットできれば良いでしょう。結構きついのです。

早くやろうとすると正確性に欠けるのでゆっくりやることをオススメします。

最終的にはパートナーが抵抗をかけても出来る様になれば十分ですね。

最初は難しいようでしたら少し膝を曲げてもいいかもしれません。

外転+外旋が正しく出来ませんとバスケなどのサイドステップが正しく出来ずにkneeinの原因にもなりますので、しっかり行いましょう。

 

注意点として外に捻ろうとすると骨盤や上半身も一緒に捻ってしまいます。

間違った外旋エクササイズ

間違った外旋エクササイズ

ですのでパートナーは骨盤をきちんと固定し、股関節のみで行うようにしましょう。

 

外旋エクササイズのやり方③

上では外旋筋は主に股関節を安定化させるインナーマッスル(梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋)と解説しましたが、アウターマッスルにも重要な外旋筋があります。

それが大殿筋です。

大殿筋はお尻の大きな筋肉で立った状態で足を後ろに引くと盛り上がる筋肉です。

この大殿筋も股関節の外旋筋として働くので押さえておきましょう。エクササイズはシンプルに紹介します。

うつ伏せで膝を外に向けたまま足を上に上げていきます。その時にお尻の負担を感じる事が出来ればエクササイズとしてはokでしょう。あまり感じないようならパートナーなどにお尻を触ってもらい感覚を入れます。

自宅でも簡単に出来るので試してみて下さい。

 

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ステップエクササイズと併用するとより効果アップ

寝て出来たら次は立った状態でも力を入れられるようにしましょう。その時はステップエクササイズはおすすめです。

膝の位置を意識することで股関節はもちろん膝を安定させるように力が入るので、ニーインの予防になります。

ステップエクササイズは下記よりご覧ください。

「ステップテストとステップエクササイズ」

 

上記は地に足がついてのトレーニングではないので、あくまで筋出力を促進するエクササイズになります。

ある程度できるようになってきたらステップエクササイズでしっかり重量下で内旋しないようにしましょう。

 

 

一人で外旋筋エクササイズ:チューブを使う

一人でエクササイズを行う場合は上記の外旋筋エクササイズ②はよいですが、①は難しいですよね。

その際はチューブなどを使いましょう。

足首に巻き反対は動かないものに結びましょう。必ず抵抗が真横になるように結んで下さいね。

他にもチューブはありますが、長さが足りなかったりしますので注意して下さい。

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さいごに

重複しますが、股関節の外旋動作は力が入らない人は本当に入りません。

しっかりエクササイズをして、股関節の安定化を目指し、膝・股関節の障害のリスクを減らしましょう。

 

一緒に読むことをオススメします。

「怪我の予防やパフォーマンス向上に必須な胸椎伸展・回旋エクササイズ」

 

以上で「股関節外旋エクササイズ」を終わりにします。

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