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多くのスポーツ必要な能力に片足立ちがあります。

え?片足立ち簡単じゃん?

そう思っている人の中にも正しく出来ていない人は少なくないでしょう。

今回は片足立で重要と言われている股関節の外転筋の1つの中殿筋に特化したトレーニングの方法を紹介します。

みなさんは出来ていますか?

 

片足立に重要な中殿筋とは

中殿筋の場所

中殿筋の場所

中殿筋とはおしりの横にある筋肉です。

足を横に上げたり、身体の横ぶれ防止骨盤のバランスをとる筋肉として重要な筋肉と言えます。

筋肉の範囲としては長さはありませんが力は強い筋肉で、近くに大殿筋と言う大きなお尻の筋肉があります。

 

片足立ち・中殿筋が必要なスポーツ

スポーツでの中殿筋の働き

スポーツでの中殿筋の働き

スポーツでは特に重要な役割をはたします。

一部スポーツの動きを例にとり、説明しましょう。

 

バスケ:サイドステップで身体の横ぶれの防止。スライドで足を横に出す動き

サッカー:キック時の軸足で骨盤のバランスを取る働きをします。この筋肉が働かないと骨盤が安定せず蹴りにくくなり、グロインペイン症候群などになりやすくなります。

テニス:横に滑ってのリターン時、身体を支えます。

 

上記の様に陸上で動く限り必須な動き・筋肉と言えます。

ほとんどの人はきちんと働きますが、うまく働かない人がそのままスポーツを行うとスポーツ外傷・障害につながります。

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中殿筋がキイていない片足立ちの例

中殿筋がキイていない片足立

中殿筋がキイていない片足立

中殿筋がキイていない片足立ちには特徴があります。

片足で立った時にお尻を横に出すよう立つ場合、中殿筋がキイていない可能性が高いです。

この例が極端ですが、中殿筋がキイていないと上半身のバランスもとりにくくなります。

 

 

中殿筋は日常生活の立ち方でも弱くなる

 

中殿筋は普段の立ち方でも機能が弱くなるので注意が必要です。

よく見るのが長時間同じ方の足に体重をかけ、体重がのっている足のお尻を横に出して立っている光景です。

これが常に同じ側の足だと中殿筋が中殿筋の機能低下につながります。

 

 

中殿筋の筋トレのやり方3手順

 

中殿筋の簡単な筋トレの方法を紹介します。

3つのパートに分かれているのでそれぞれ順番にチェックして下さい。

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その1 横向き

股関節外転エクササイズ

股関節外転エクササイズ

横向きで足を横に上げる事で中殿筋のトレーニングとなります。

真横やや斜め後ろに向かって行うといいでしょう。

高さは高ければいいわけではありません。45°ぐらいを目安にするといいでしょう。

回数は10回を3セットで、ゆっくり行います。

注意点として身体と骨盤を直線に保ち、後ろに倒れないように行いましょう。

また余裕が出てきたら両足首にセラバンドなどを巻き付けて軽い抵抗を付けるといいですね。

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その2 立った状態 重要

中殿筋の筋トレ方法

中殿筋の筋トレ方法

スポーツは基本的に立って行う為、立って行う事も大切になります。

片足立ちなり、足裏の意識を外側(小指側)にもっていきます。

ここで難しいのですが立っている側に骨盤を下げる様に意識をすると中殿筋に力が入り効果がでます。

慣れないうちは補助などをしてもらうと正しくできます。

7回を3セットぐらいでいいでしょう。

その3 横向きで横腹も

最後に弱っている・気になる方(右の中殿筋なら右の腹斜筋)の横腹(腹斜筋)の筋肉も意識される程度でいいのでトレーニングを行うとより骨盤が安定します。

基本的に2つはペアで作用する事が多く、協力が必要です。

やり方は簡単で、気になる側を上に横向きで股関節を軽く曲げます。

そのまま手をお尻にあて、指先を膝を目指して伸ばしていきます。

そうしますと体が横に軽く上がる事になりますので、腹斜筋の簡単な筋トレになります。

是非お試しください。

 

 

おわりに

 

以上で自宅でもできる簡単な中殿筋の筋トレになります。

自宅で行ったら、あとは現場(体育館やグラウンド)にて競技動作の中で意識をしながら行えばいいでしょう。

意識は最初だけで構いません。きちんとできていれば後は勝手に身体が働いてくれます。

筋トレは一回でなく継続して行って下さいね。

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