今回は肉離れをしやすく、再発もしやすい筋肉の集まりであるハムストリングスの説明となります。
ハムストリングスについての解説や具体的な治療方法やテーピングのやり方を一緒にチェックして下さいね。
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ハムストリングスとは。走行を確認
ハムストリングスとは太ももの後ろにある4本の筋肉の総称です。
- 大腿二頭筋長頭 骨盤の坐骨～腓骨頭 黄色（長い方）
- 大腿二頭筋短頭 大腿部の後面外側～腓骨頭 黄色（短い方）
- 半腱様筋 骨盤の坐骨～膝の内側 ピンク
- 半膜様筋 骨盤の坐骨～膝の内側 青
からなります。
筋肉が単純に収縮した場合
- 膝関節を曲げる動作
- 股関節を後ろに引く動作
- 下腿部を回旋させる動作(スキー、スケートなど膝から下の回旋の動き)
に関与しますが、実際のメインの機能は姿勢の制御やジャンプやランニングなど幅広く活躍するため、働き者と言えます。
単独でも働き全身的にも働く重要な筋肉なんので、負担が掛かり過ぎて肉離れを起こしやすいとも言えますね。
一番肉離れが多い筋肉は大腿二頭筋長頭になります。
ハムストリングスの肉離れをおこしやすい部分
ハムストリングスの肉離れが起きやすい部分
筋肉と腱の移行部：筋肉と腱は収縮の仕方が異なる部分になり、そのような部分は総じてケガをしやすいです。
ハムストリングスの近位端：主に骨盤の坐骨部分になります。おしりの付け根ですね。
ハムストリングスの肉離れの原因
悪いコンディションでの過度な負荷で肉離れを起こしやすいと言えます。
そして関連記事にも書いてありますが、現代の子供たちは座っている事が多いためコンディションが低下しやすいです。
過度な負荷とは「体幹よりも前に足が大きく出てしまうフォーム」、「ハムストリングスの柔軟性低下」、「骨盤の過度な前傾」があります。
また、おしりの筋肉がキチンと働かないとハムストリングスに負担がかかり肉離れを起こす事があるのもポイントです。
基本的には「柔軟性が低下した状態での、過度な伸張」が大きな理由と言えます。
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ハムストリングスの肉離れの症状
患部の圧痛
膝を伸ばした状態で床に手を伸ばす動作などの伸張痛
膝関節の屈曲や股関節の伸展などの収縮痛
ハムストリングスを肉離れしやすいスポーツ
ランニングやボールを使ったスポーツなど急加速・急な方向転換などのスポーツに多いと言えます。バスケ、野球など。
また新体操など過度な可動域での無理な筋肉の収縮を必要とする動作でも同様です。
ハムストリングスの肉離れの治療とリハビリ
治療期間は損傷具合やリハビリの進行具合、日常生活での負担のかけ方にによって異なりますが、4～6週が目安になります。
治療の最初はケガの基本であるＲＩＣＥを行います。
筋肉の伸張痛や収縮痛が落ち着くまで過度なリハビリは避けるべきで、押しての痛み、圧痛が落ち着いてきたら持続的な圧迫からの筋膜リリースなどがいいでしょう。
圧痛がある場合は損傷部位以外を治療する事で患部の負担を減らすことが出来る為、治り方も早くなります。
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治療例
初期：伸張痛、収縮痛、圧痛が強い場合はテーピングや包帯、サポーターなどで患部の安静・回復を促進します。その際患部以外へのアプローチも可能です。
下記のテーピングにておすすめのサポーターを紹介していますので参考にして下さい。
中期：軽いストレッチを行います。その際は脱力して行い痛みがある場合は行わないで下さい。患部の状態を見て患部自体にも筋膜リリースなどを行います。
後期：通常のストレッチにプラスしてジャックナイフストレッチなど荷重時などでも行います。
同時にバランス系のトレーニングも行います。
ジャックナイフストレッチ
リハビリ：ハムストリングスのメイン機能である遠心性収縮の練習を行いましょう。
最初はスクワットなどから始めますが、少しずつ負荷を上げます。
スクワット→ジャンピングスクワットなど。
また、他の遠心性収縮のエクササイズとして膝立ちになり膝に近いふくらはぎの部分をパートナーが押さえます。
そのまま前方向へゆっくり倒れていきましょう。そうする事でハムストリングスの遠心性収縮のトレーニングとなります。
ハムストリングスのトレーニング
遠心性収縮？って方は下記をご覧ください。
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最後に：競技動作を少しずつ取り入れていきましょう。
バスケならスライド、ジャンプの着地動作の練習
ランニングならスピーディな動的ストレッチ。ジャックナイフストレッチなどもスピードを上げて行うのもいいでしょう。
また上肢との連動も意識してストレッチなどを行いながら腕の振りなどを付けてもいいかもしれませんね。
自分で出来る患部に負担が掛からないリハビリ4箇所
治療院などで治療を受けている場合は一応担当の先生の許可を頂いた方がいいかと思いますが、問題はないでしょう。
最初に紹介した通りハムストリングスは姿勢にも大きく関連するため、常に負担がかかりやすい部分となります。
姿勢に関係する筋肉は単独で働くことは少なく、それぞれが協力して身体を支えます。
その為、協力している筋肉の負担を減らすことはハムストリングスの負担を減らすことにつながるわけです。
ポイントなる部分とやり方を紹介します。
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背部
ハムストリングスから筋膜の連続で繋がれているため、この部分の負荷を減らすことも有効です。グリッドフォームローラーなどでのアプローチがオススメです。
具体的なやり方は下記よりチェックして下さい。背部起立筋・広背筋
仙結節靭帯
仙結節靭帯の走行
仙結節靭帯は仙骨から骨盤の坐骨まで走っている強力な靭帯になります。
大腿二頭筋と直線で結ばれる為、ハムストリングスと同じ力の方向に動きます。
この靭帯部は自分でピンポイントでアプローチするのが少し難しいですが、簡潔に書いておきます。
見つけ方は仙骨の真横のでっぱりから骨盤のお尻のでっぱりを結んだラインが仙結節靭帯となりますので、その間をマッサージボールでアプローチしましょう。
座った状態で無理にゴロゴロせずに体重をかけるだけでもよいでしょう。
くれぐれも坐骨部には行わないで下さい。患部または患部にかなり近い部分となりますので。
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下腿後面(ふくらはぎ)
タイガーテイルがオススメです。グリッドフォームローラーでは痛みを訴える人も少なくありません。
ゴロゴロしましょう。
強すぎない刺激の筋膜リリース、タイガーテールの紹介と使い方４選
足裏(足底部)
マッサージボールが有効です。足裏の筋肉をじっくりほぐしましょう。
具体的には足裏で踏んで転がすだけでいいでしょう。
なければゴルフボールや竹ふみなどでもＯＫです。注意点として力を入れすぎるとハムストリングスが収縮し逆に患部に負担が掛かってしまうため注意が必要です。
これらはかばって歩いたりする事で負担が特にかかりやすい部分となりますので、ケアをしておくといいでしょう。
ハムストリングスの肉離れのテーピング
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軽症：ハムストリングスに沿ってテーピングを貼りましょう。
受傷した筋肉だけでも構いませんが、複数貼ることでサポートを充実させることが出来ますので、複数張っても構いません。
うつ伏せで画像の様に貼りましょう。
損傷箇所にもよりますが、黄色（大腿二頭筋）からはるといいかもしれませんね。
ハムストリングスのテーピング
黄色：大腿二頭筋
ピンク：半腱様筋
青：半膜様筋
テーピングの貼り方は？って方は下記を参考にして下さいね。
「キネシオ(伸縮性)テーピングの貼り方と貼る目的、貼る時の注意点3つ」
テーピングはニトリートのキネロジEXとトワテックのキネシスのカラーテーピングをわかりやすくするために使用しました。
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テーピングについてもっと詳しく知りたい方はまとめてありますので、どうぞご覧ください。
重症：ハムストリングスの過度な負担を補う為に圧迫と筋肉のサポートが必要となります
圧迫テーピングをアンダーラップとホワイトテーピングで行う事ができますが、現在は優れている圧迫サポーターもありますので、サポートテープと圧迫サポーターの併用がよいでしょう。
下記の2つがオススメです。履くタイプと異なり圧迫の強さを自分で合わせられるのがいいですね。
bonboneはザムストと比べ価格が高めですが、圧迫箇所が3つあるのでより細かい圧迫が可能です。
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ザムストは有名ですよね。bonboneより価格は抑えられています。
サイズの間違えない様にしましょう。
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ハムストリングスが再受傷しやすい理由
ハムストリングスを損傷し三分の一ぐらいの選手は再損傷すると言われており、特に運動を開始14日以内が特に多いことがわかっています。
それはハムストリングス以外にも言えることですが、治癒の過程で部分的にしか回復していない状態で運動を再開するためです。
部分的に回復している段階でも自覚症状は最初と比べるとかなり少なくなりますので、普通に運動を開始してしまうという事になります。
早く再開したい気持ちが走ってしまい、患部が回復しきっていないために生じる問題ですね。
そもそもハムストリングスは最初にも紹介した通り日常生活でも負担が掛かる筋肉となりますので、比較的小さな損傷であっても本来、回復するまでには時間がかかるものです。
また患部自体は回復しても他の筋肉と関連させ滑らかな動きが出来ないと無理な負担がかかり、ハムストリングスはもちろん、他の筋肉を痛める原因となります
おわりに
今回はハムストリングスの肉離れについて詳しく書かせていただきましたがいかがでしたでしょうか。
ケガの多くは痛みが引いたら治癒ではなくリハビリを終えてまでが治癒となります。
そのことを理解する事が出来るかどうかが再受傷を防ぐ大きな要点と言えるでしょう。
特にケガによる忍耐はスポーツ選手にとって大きな壁となります。
しかし患部に負担が掛かるトレーイング以外は可能なため、担当の先生と相談し可能なリハビリをすることをオススメします。
個人的に特におすすめなのがビジョントレーニングです。
良かったらそちらの記事もご覧ください。
以上で「ハムストリングスの肉離れの治療。原因や症状やテーピング方法」を終わりにします