今回は使える部位が多少限られてしまいますが、通常の筋膜リリースよりも効果が高いやり方を解説したいと思います。
筋膜や筋膜リリースの具体的な説明についてはこのページでは触れませんので下記を参考にして下さい。
「自分でできる筋膜リリースのやり方とそもそも筋膜とは？リリースとは？」
効果が高い分、いくらか慣れるまでは難しく感じるかもしれませんが、説明をよく読み、何度か実践する事で感覚がつかめ、出来るようになりますので、是非行って下さい。
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自分でする筋膜リリースの注意点
・多少痛みを伴うのでやり過ぎないこと
・筋肉のどこでも 行えばよいというわけではなく、ポイントを押さえる必要がある為少し難しい
効果が高いストレッチング＆筋膜リリースのやり方
通常の筋膜リリースは手や器具を使いそれらを動かしますが、今回はそれにプラスして関節運動を行います。
つまり動かしながらの筋膜リリースを目指します。
基本として筋肉が縮んだ状態でロックをかけ、伸張位（ストレッチ）にもっていく事でよりストレッチと筋膜リリースの効果を出すというものです。
このやり方はASTRという手技に似ていますが、ASTRの参考書ではストレッチ、筋膜リリース、ASTRと分類されていますので、厳密には今回説明する筋膜リリースとASTRは異なります。
またASTRはトリガーポイントに対して行うのに対し、今回紹介するものは部分的な硬結（硬くなっている部分）に対してアプローチします。
指や手の付け根で筋肉を圧迫しながらその筋肉を動かす(関節運動)事でより効果が高いリリースになります。
器具を使うとピンポイントでリリースがかかりにくいので、手で行う事をおすすめします。
ASTRについては下に別に書いてありますので、興味がある方はそちらをご覧ください。
通常のストレッチと違う点
通常のストレッチと違う点は、ストレッチは筋肉全体の中で伸びやすい部分からストレッチングがかかるのに対し、今回紹介するのは硬い部分をピンポイントにストレッチをかけるので、うまくできますと通常のストレッチより効果が見込めます。
ただし通常のストレッチより難しいのが難点ですね。
難しい点
正しい場所を圧迫できない
圧迫が逃げてしまう
適度な強さで圧迫できない
これは実際に行うと難しいのが分かって頂けるかと思います。
特に油断すると圧迫が逃げてしまう点がポイントですね。
具体的な説明に入る前に正しく出来た場合の説明をします。
正しくできた場合と、回数など
ストレッチ＆リリースが出来た場合、圧迫部位か圧迫部位よりやや近い所に引っ張られるような、突っ張るような感じがします。
圧迫を逃がすと正しく出来ないので注意が必要ですが、圧迫のし過ぎは痛いので力の入れ方には注意しましょう。
回数は5～8回を1セットとし、2セット行えば十分でしょう。
やってる最中は突っ張る感じが強いく、あまりやり過ぎると痛みとなりますので、注意が必要です。
下記に具体的なおすすめの部分を説明してあります。
オススメの部位と具体的なやり方
おすすめの部位をわかりやすく解説してありますのでご覧ください。
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大腿四頭筋（太ももの前）
股関節の付け根から特に硬い部分を触り、確認します。
決まった場所と言うより硬い部分を探す技術が必要です。
確認したらイスに座り膝を伸ばしたまま指3本（第2～4指）や手の平で圧迫しながら、手前（股関節に向かって）に向かって軽く引いていきます。
その状態をキープしながら膝を曲げる事で、大腿四頭筋を伸ばしながらのストレッチ＆リリースする事ができます。
真ん中、内側、外側とやっていきましょう。
ハムストリングス（太もも後面）
上記と同様に触って部分的に硬い部分をチェックします。
膝を曲げた状態から硬い部分を圧迫しながら臀部の方へ向かって軽く引いていきます。
そのままゆっくり膝を伸ばすことで、ピンポイントのストレッチ＆リリースがかかります。
前腕屈筋（肘から手首までの内側）
前腕部のリリースポイント
肘と手首を曲げた状態で開始します。
肘の内側部のやや遠位部（画像で確認して下さい）を親指や他の指の腹の部分で圧迫しながら手首の方へ軽く引っ張る感じをキープします。
そのまま肘と手首ををゆっくり伸ばしていくと、圧迫部位がかなり突っ張る感じがするかと思います。
野球肘の方におすすめです。
前腕伸筋（肘から手首の外側）
肘を伸ばした・手首は反らせた状態から開始します。
肘の外側部やや遠位部を親指や他の指の腹の部分で圧迫しながら手首の方へ軽く引っ張る感じをキープします。
そのまま手首を曲げていけばストレッチ＆リリースとなります。
野球肘 テニス肘の方のケアとして行いましょう。
今回の紹介ではこれが一番難しいかもしれません。
その他として
下腿三頭筋（ふくらはぎ）もピンポイントで硬い部分が触ることが出来れば出来るようになります。
ASTRについて
ASTRは基本的にトリガーポイントを探しそこを圧迫しながらリリースします。
できる様になりますと、場所によってはその場で改善されたり、次の日にはかなり楽になる事も少なくありません。
一般の方には難しいかもしれませんが、普段より触り慣れている方はできるでしょう。
オススメの手技の1つなので、トリガーポイントや筋膜に対しての手技の幅を増やしたいならオススメです。
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自分でする筋膜リリースのポイント
ポイントはしっかり圧迫と軽いスライドを行う事です。
関節を動かす事に意識がいくと圧迫が逃げてしまうのが難しいかもしれませんね。
そして突っ張る感じを実感する事です。
突っ張る感じがしない場合、それは出来ていないかやらなくてもいいぐらい緩んでいる状態が考えられます。
難しいなら道具を使うといいかも
難しい場合、下記のセルフケアアイテムを使うといいかもしれません。
ただピンポイントでは中々できないのが難点ですね・・・
おわりに
ストレッチング＆リリースはいかがでしょうか。
これは一人でもできますし、パートナーでも行う事ができます。
ただし、上記にも書いてありますが、通常のストレッチより難しいのが難点ですね。
少しずつ行っていくと正しいやり方が分かってくると思います。
ピンポイントのストレッチは効果が高く、スポーツ障害も予防できますのでおすすめします。
以上で「筋膜リリースの効果を上げる簡単な方法。基本的な4か所紹介」を終わりにします。
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