スネが張っている気がする。
スネが重ダルい…
そんな人の為に今回は自分でできるスネの筋肉のケア方法を紹介したいと思います。
簡単に出来るのでおすすめです。
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スネ（前脛骨筋）の筋肉について
前脛骨筋の走行
スネの筋肉は正しくは前脛骨筋といいます。
スネは脛骨（けいこつ）と言い、その前にある筋肉なので前脛骨筋ですね。いたってシンプルです。
走行は画像を参照していただくとわかりやすいと思いますが、膝の少し下から足首の前を通り足の内側につきます。
足の内側は舟状骨につきます。舟状骨は扁平足の基準となったり、外脛骨障害となる骨ですね。
動きとしては足首を上げる。足の裏を内側見えるようにする動きを行います。
また筋肉と関節の構造からストレッチがかかりにくい筋肉と言え、ストレッチ以外でケアをする必要があります。
スネの筋肉が緩んでいいこと
スネの筋肉は足首の動きに直結する筋肉なので、状態を良くする事は足首の動きを良くする事につながります。
”踵をつけてしゃがむときに足首の前に違和感がある”、”足首のはいりが悪い気がする”
これから前脛骨筋が関わっている可能性が高いですね。
逆に前脛骨筋がいい状態だと踏み込みやすくなりますので、体を前に倒しやすくなります。
また踏み込みが苦手になるとふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉もストレッチがかかりにくく硬くなり、ケガにつながりますので大切な筋肉と言えます。
子どもの運動器検診でしゃがめない理由の1つも前脛骨筋や足首の状態が関わってきます。
スネの筋肉（前脛骨筋）のケア方法
前脛骨筋をケアする事で踏み込みをよくしたり、足首の動きを改善するためのケア方法の紹介になります。
手順通りに行えば問題なくゆるんでいきます。
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圧迫しながら伸ばす
これはARTRと言う手技にとても似ています。手技と言うと難しいんじゃないの？と感じるかもしれませんが、やり方さえ覚えれば誰でもできます。
手順①：前脛骨筋を上から押して硬いところや痛いところを覚えておきます。
手順②：座った状態で足首を上に持ち上げた状態で、先程覚えたところを両方の親指で圧迫します
手順③：圧迫しながら足首を上下に動かします。
ポイント：指の圧迫は弱くならないようする。足首は大きく動かす。
筋肉のキワも行う
前脛骨筋のキワもおすすめ
前脛骨筋のキワを同じように圧迫しながら動かすと前脛骨筋の区画がとても緩みやすいので、楽になります。
区画についてはコンパートメント症候群をご覧ください。
ふくらはぎも行い効果アップ
そして前脛骨筋のアプローチが終わったらふくらはぎのストレッチは必ず行ってください。
ふくらはぎが硬いと前脛骨筋も硬くなりやすいので、両方行う必要があります。
一緒にやるとより効果的なケア方法
前脛骨筋の張り感は走行上足首の上と前を緩めることで状態はよくなります。
その為、足首の支帯を緩めることも効果的と言えます。
スネをゆるめるのには器具を使うのもあり
スネ(前脛骨筋)のグリッドフォームローラーの使い方
手でやるのが面倒だな。って人はグリッドフォームローラーやタイガーテールを使うと楽に行えます。
グリッドフォームローラーは強めが好きな方、タイガーテールは刺激に弱い方におすすめです。
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その他注意点
力任せに行えばいいわけではないので、うまく強さを調節しながら行って下さい。
終わった後に多少痛みが残る事がありますが、翌日楽になっていれば問題ありません。
もし痛みが強くなっている場合は、ケアが強すぎたかもしれませんので次回以降はもう少し弱くしましょう。
おわりに
今回紹介したケアをきちんと行っていると足首の踏み込みが楽に出来るようになりますし、スネの張り感は減ってきます。
もちろん多少運動量の影響はありますが日々のケアは習慣づけられるとかなり強い味方になりますので、面倒ですけどとりあえず三週間おこなってみて下さい。
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