外脛骨障害や後脛骨筋腱炎、偏平足、種子骨周囲炎など足の内側のスポーツ障害に対して必要なエクササイズとして小趾荷重エクササイズがあります。
ここではなぜ小趾での荷重が大事なのか、具体的なエクササイズも含めてまとめてありますので、ご覧ください。
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小趾荷重が重要な理由
足の裏というのはとても敏感で、硬い床や道路には足を硬く、デコボコした道路では足を柔らかくなど、環境に合わせて無意識に調節する機能があります。
しかし現代では靴を履くのが普通のため、足の裏の感覚がどうしても弱くなりがちです。
その弱くなる部分が小趾、つまり小指側の感覚になります。
小趾側の感覚が弱くなるという事は反対に親指側の感覚が強くなるという事になりますので、過剰に親指側に力が働くと足が回内（内側に落ちてくる、扁平足）の状態となります。
その状態でダッシュや方向転換を素早く行ったり、長期間同じ部分に荷重がかかると障害となるわけです。
つまり外脛骨障害や後脛骨筋腱炎、種子骨周囲炎など足の内側のスポーツ障害が増えてきます。
偏平足、回内足によるスポーツ障害を予防する為に小趾荷重が重要となります。
具体的な小趾荷重エクササイズ4手順
具体的な小趾荷重エクササイズの説明になります。
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①小趾の運動
まずは足の指全体を曲げる運動である「グー」から始めましょう。
きちんと小指が動いていれば問題ありませんが、動いてないようなら手を使い、曲げる意識と一緒に曲げる手伝いをしましょう。
次に小指を外に開く動き「パー」をします。
これもグーと同様普通に外に開けば問題ありませんが、開かないようでしたら、手を使いパーの意識と共に開いてあげましょう。
小趾荷重エクササイズ
ここで大事な事は小指を使うという感覚を養う事です。
最初は中々できませんが、慣れてくると出来るようになります。
根気よく頑張りましょう。
②小趾での掴む運動
感覚が養えて来たら次は実際に指で掴む練習です。
これはきちんとつかめなくても問題ありませんが、掴む感覚はしっかり感じましょう。
小さいボールなどがよいでしょう。
③台を使った小趾荷重の練習
台を使った小趾荷重エクササイ
これも①と並行して行いましょう。
低い段差などに足の外側を乗せ体重をかける練習です。
外側に荷重が乗らないとうまく出来ませんので、しっかり意識して行いましょう。
④クッションを使ったエクササイズ
バランスパッド＆バランスパッド
これは③の難易度アップになります。
クッション作用が強いもので同じように行う事で難易度をあげ、より外側を意識させます。
バランスパッドをおすすめします。
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エクササイズは以上になりますが、小指側が意識できるようになりますと、立った状態で外側がついているのが分かるようになります。
あとはステップエクササイズと併用することでより実践に近づけていきましょう。
また外転外旋エクササイズも忘れずに行う事で、サイドへの動きに強くなります。
→「内股の改善やスポーツ障害・ケガを予防する”股関節外旋エクササイズ”」
小趾の荷重は大事だけど、基本的な事は忘れてはいけない
大事なのはバランスよく足底を使える事です。
過剰に小趾荷重となってはいけません。
どこかに偏ればそれがケガの原因になりますので。
足部内側のスポーツ障害一覧
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ここでは偏平足、回内足によるスポーツ障害をまとめてあります。
どれもスポーツで問題となる怪我ばかりです。
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心当たりがある方はチェックして下さい。
おわりに
小趾荷重意識の重要性をわかって頂けたでしょうか。
最初は思うように動かすことや意識をもっていく事はできませんが、徐々に可能となります。
部活の準備体操に取り入れたり、お風呂でエクササイズする習慣を持つとよいでしょう。
以上で「小趾荷重体操のやり方」を終わりにします。