先日インターネットでストレッチ関連の商品をチェックしていると、ビビッ！と目に止まる物がありました。
それがアイリスオーヤマのCORE TRAINER。みた瞬間すぐにポチり、実際に使ってみるとその使用感に満足です。
自分では中々難しい体幹、腹部、背中のストレッチにおすすめです！
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ストレッチ棒とは？
これが正式名称かわかりませんが、ストレッチ棒とはストレッチをする際に用いる棒状のアイテムになります。
持ち方を変えたり使い方を変えることで様々なストレッチに対応し、特に体幹部のストレッチに非常に優れていると言えますね。
また使い方を変えることでエクササイズ効果も高く、体の使い方を身につけるにも使用することができます。
ストレッチ棒はこんな人におすすめ
ストレッチ棒は
- 体幹部のストレッチが苦手な人
- 下半身と上半身の連動が苦手な人
が使うと効果が高いでしょう。
具体的な使い方は下記で解説していますが、下半身の運動を付ける事で股関節のエクササイズになりますし、上半身をメインに動かせば体幹部のストレッチを行うことができます。
ストレッチ棒の使い方、ストレッチのやり方
ストレッチ棒を使ってのストレッチやエクササイズをみていきましょう。
基本的には体を横に倒す側屈（そっくつ）と体を捻る回旋（かいせん）になります。それに動作を組み合わせる事で、下半身と上半身の連動エクササイズにもなります。
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側腹部のストレッチ
側腹部のストレッチは体の横を伸ばす意識を持つと効果的です。
やり方はストレッチ棒（CORE TRAINER）を持ち、体を横に倒します。手をある程度上げたまま行うことで、ストレッチをより感じることが可能です。
側腹部のストレッチを行う事で腕を上がりやすくなったり、横の動きの柔軟性につながります。
腹斜筋のストレッチ
腹斜筋は体幹部の横を斜めと縦に走る３つの筋肉です。ここで意識すべきは外腹斜筋と内腹斜筋です。
外腹斜筋:腹部の横から前側へ斜めに走る筋肉
内腹斜筋:腹部の斜め前から横側へ走る筋肉
画像の様に横に倒した状態から後ろにひねることで外腹斜筋が、前にひねることで内腹斜筋がストレッチされます。
筋肉の走行を意識してひねるように伸ばしていきましょう。また伸ばした状態でお腹を膨らませる意識をもつとより効果的です。
外腹斜筋と内腹斜筋をストレッチすることで、腰痛の改善と回旋運動をスムーズにするメリットがあります。
広背筋のストレッチ
広背筋は体の後ろを骨盤から背骨に沿って始まり、腕につく大きな筋肉です。
イメージ的には内腹斜筋のストレッチから更に斜め前へ伸ばす様に体をひねりながら体を倒すと、広背筋のストレッチは効果的です。
広背筋をストレッチすることで腕を動かしやすくし、体の回旋をスムーズにするメリットがあります。
胸椎のエクササイズ
胸椎は腰と首の間の骨で12個あります。肋骨や胸椎と共に胸郭を構成するパーツです。
胸椎の可動性が低いと腰椎分離症や野球肘などのスポーツ障害を起こしやすくなりますので、定期的にエクササイズすることをおすすめします。
また胸椎単独よりも肋骨も一緒に動かすイメージで行うと効果的です。
胸椎のエクササイズのやり方はストレッチ棒をセットしそのまま大きく体を回すイメージで行うといいでしょう。また体を横に倒したまま前へひねったり後ろへひねったり、深呼吸も取り入れることで効果がアップします。イメージ的にはクロールをやるような感じです。
胸椎は縦に長い分、上の方、真ん中、下の方を意識することで更に効果的です。
胸椎のストレッチ
胸椎のストレッチは少し使い方が特殊です。
上から見るとCORE TRAINERは波を打つようにでっぱった所がありますよね。ここを胸椎へ当てゆっくりと胸を張っていきます。
この時強く当てすぎると痛みを感じる事がありますので、強く当てるというよりも出っぱった所で胸椎を押し出すイメージで行うといいでしょう。
胸椎の下の方から真ん中ぐらいまで5回ぐらいにわけて胸を張る+深呼吸で胸椎をストレッチしてましょう。
下半身と上半身の連動エクササイズ
股関節と胸椎が使えないと腰椎分離症のリスクが上がります。また体の構造としても腰から動きすぎるというのはよくありません。（これについてはこちらで詳しく解説してあります。
→スタビリティ関節とモビリティ関節について。ケガに多いパターンとは
なので股関節と胸椎を一緒に動かすことで、ケガの防止とパフォーマンス向上につなげましょう！
やり方はランジの状態をキープしたままCORE TRAINERをセットし左右に回旋していきます。
ポイントは股関節をしっかり曲げることと出している足と同じ側へしっかりひねること、そして腰ではなく胸を意識して行う３点です。
これは投手でのエクササイズでもありますが、移譲の３点を意識することでより効果的と言えます。
ちなみにストレッチ棒を使わないと腰でのねじれが強くなりやすくなってしまします。
アイリスオーヤマのCORE TRAINERがおすすめの理由
ストレッチするだけなら鉄パイプや木の棒でもいいじゃん？と思われがちですが、アイリスオーヤマのCORE TRAINER（コアトレーナー）は首にうまくフィットするのが秀逸なのです。これがコアトレーナーをおすすめする一番の理由です。
棒状だと首が前に出てしまい無理な姿勢になってしまいます。というのも胸椎は首と繋がっていますので、首が無理な体勢だと胸椎や体幹も素直に動きにくいのです。
ですがCORE TRAINERはうまく入り込むので使い勝手がとても優秀なのです。
・やり方・説明が載っている
・3つの状態から簡単に組み立てられる（回すだけ）
・首にフィットするので、スムーズに体幹のストレッチとエクササイズが出来る
ちなみにコアトレーナーはサイズがL（175ｃｍ以上）とM（174ｃｍ以下）の2つあります。身長に合わせて選びましょう。
ストレッチをする時の注意点
ストレッチ棒を使う時の注意点をいくつかご紹介します。
- 高齢者は気をつけること
- 腰痛分離症、腰痛すべり症の人は気をつけること
上記の２パターンはしっかりできればリスクは低いのですが、きちんとできないと腰椎が過度に動いてしまい、腰部に痛みが出たり痛みが悪化する事があります。
あくまで動かすのは胸椎や股関節であって、その点は気をつけましょう。
チームに一本、一家に一本
以上でアイリスオーヤマのCORE TRAINERを使った胸椎ストレッチ、体幹ストレッチ、下半身と上半身の連動エクササイズの紹介は終わりになります。
価格も手頃ですし、１日10分でも時間を作ることでケガのリスクを減らし、追い込んで負担のかかった体のリセットに一役買ってくれるでしょう。