ふくらはぎのストレッチはスポーツをする上でとても大切です。もちろん全身どこでもある程度の柔軟性は必要ですが、ふくらはぎの柔軟性は特に重要な1つ。
- なぜふくらはぎの柔軟性が重要なの？
- あまりストレッチがかかっていないのはなぜ？
- 正しいふくらはぎのストレッチのやり方は？
そんな疑問を解決できればと思います。
ぜひご覧ください。
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ふくらはぎの筋肉ってそもそも何？
赤：腓腹筋の起始
青：ヒラメ筋起始
ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれる、２つの腓腹筋と１つのヒラメ筋で構成されます。合計３つあるから「三頭」と呼ばれるんですよね。
この時にこの２つの筋肉は出どころが違うので、ふくらはぎのストレッチと言ってもやり方を変える必要があるのです。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるぐらいポンプ機能がしっかりしていて、血液を下から上へ送り込むのに大切です。普通、液体は重力に逆らえないので、下の方（ここでは足）にたまりやすいです。それをふくらはぎを中心とした筋肉たちが押し上げてくれています。
また運動という面では足首の動きに大きくなる関わります。腓腹筋、ヒラメ筋に柔軟性が少ないと足首の踏み込みがしっかりできません。また、捻挫などのケガもしやすくなります。
それについては次で解説していきましょう。
ふくらはぎの柔軟性が大切な理由
ふくらはぎのストレッチはスポーツをする上で重要です。
下腿三頭筋の機能として足首を下げる機能・膝を曲げる機能がありますが、この筋肉の柔軟性が少ないと反対に足首を上げのが苦手になったり膝をピンと伸ばしにくくなったりします。
立った状態でみると「足首が上がりにくい=踏み込みが苦手」となります。
足の踏み込みが苦手になると様々な悪影響が起こってきます。それらの悪影響を減らすために、ふくらはぎの柔軟性があるメリットを見てみましょう。
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ふくらはぎの肉離れの防止
単純にふくらはぎの筋肉が硬いとバランスを崩してのジャンプの着地など不意に筋肉が伸ばされた時に肉離れを起こりやすくなります。
とっさの伸張性は普段からの柔軟性が必要になるわけです。
アキレス腱周囲炎なとのアキレス腱周囲の問題を予防、改善する
肉離れは筋肉に起こりますが、ふくらはぎは踵にくっつく時に腱になります。この腱が肉離れと同じように急激に伸ばされると炎症を起こしたり、踵の付着部でも同じような事が起こります。
アキレス腱周囲炎は長引くと大きくパフォーマンスの低下につながり、スポーツでの大きな障害となります。
股関節を使いやすくする
足首と股関節は密接な関係にあり、足首がきちんと使えないと股関節も中々うまく働きません。
股関節のきちんとした機能は野球肩、オスグッド病、腰椎椎間板ヘルニアなどのスポーツ障害のリスクを下げることができます。逆にこれらのケガやスポーツ障害は多く場合は股関節の機能が低下しているケースがほとんどです。
足首の捻挫を減らせる
足首はきちんと踏み込めていないと捻挫をするリスクが上がってしまいます。
もちろん相手選手の足を踏んでしまったりなどの想定外の捻挫は難しいですが、ふとした捻挫は減らせるでしょう。
以上のように柔軟性があるのとないのでは、ケガの目線でもパフォーマンスの向上目線でも大切なのです。
でも中にはふくらはぎのストレッチが上手くできなかったり、あまりストレッチを感じないって選手もいるでしょう。
そんな選手は下記の原因が考えられます。
ふくらはぎのストレッチがかかりにくい4つの理由
ふくらはぎのストレッチは大きく分けて２つあります。膝を伸ばして行う腓腹筋のストレッチと膝を曲げて行うヒラメ筋のストレッチです。
膝を伸ばして行ってもヒラメ筋は伸びますが、曲げたほうが構造上よりストレッチを行うことができます。
[speech_bubble type="drop" subtype="L1" icon="g-n.png" name="ガイ君"]ストレッチ「感」では膝を伸ばした方が効果を感じる事ができるでしょう[/speech_bubble]一見シンプルなふくらはぎのストレッチですが、うまく効かない人は何が原因なのでしょうか？
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つま先の向きが悪い
つま先の向きが内側を向いていたり、外側を向いていたりすると後ろがしっかり伸びません。できるだけ真っ直ぐ向けるようにしましょう。
ただしあえて向きを内側や外側に変えるのも有効なので、３方向行うのもいいですね。
踵が浮いている
踵が浮いている場合、下腿三頭筋のストレッチは効きにくいです。
そんな時は膝をしっかり伸ばすよりも、まずは踵を付けて膝をゆっくり伸ばしていけば踵をついたまましっかりとしたストレッチ感を感じれるはずです。
足首の前に原因がある
足首の前が「つまった感じ」がすると足首が上手く入り込まずに、ストレッチは効きにくくなります。
足首の前を入念にマッサージしてから行う事で足首が入り込みやすくなり、ふくらはぎのストレッチが効果的に行う事ができるのです。
足首のマッサージを具体的に知りたい方はこちらの記事がおすすです。
持続的に行っていない
ストレッチの時間が短いとストレッチ感を感じない事があるので、自宅でのケアやクールダウンでは持続的なストレッチを行うといいでしょう。
60秒を5セット行うことをおすすめします。
短い時間だと筋肉を伸ばす目的のストレッチでは効果が薄く、6セット以上はストレッチの効果が薄いため上記の時間とセット数がいいでしょう。
効率よく行ったほうがいいですからね。
あまり痛みが強いストレッチは筋肉が逆に硬くなる可能性もあるので、痛くなりすぎないように心地よいストレッチ感で行うといいでしょう。
ふくらはぎのストレッチを感じやすくする方法
僕も足首の動きが悪く、中学時代は準備体操で全然ストレッチを感じることができませんでした。実際は僕以外にも他にもいるかもしれませんが。
そんな選手は「壁を押すようにストレッチする」「ストレッチ器具を使う」と解決できるでしょう。
壁を押すことで前傾姿勢になりやすく、体の後面が伸びやすくなります。
またストレッチ器具も有効な選択肢の１つです。
この器具は角度を調節できるので、自分にあった強さでストレッチができます。強すぎてもよくないですからね。
ふくらはぎのストレッチまとめ
ふくらはぎが硬いとパフォーマンスの低下やスポーツ障害になりやすいという問題が出てきます。
つま先の向きを確認し、踵をしっかりつけ、足首の前を整え、持続的に行うことでストレッチを行え、壁や器具を使うことでよりストレッチ効果を上げることができるでしょう。
以上でふくらはぎのストレッチについての解説を終わりにします。