テニスで有名なスポーツ障害はテニス肘ですが、手首も無視はできない問題です。
テニスで手首を痛める原因はどこにあるのでしょうか？
具体的な対策やリハビリ方法をご覧ください。
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テニスでの手首痛とは
↑赤：尺側手根屈筋 オレンジ：橈側手根屈筋
テニスでの手首痛はフォアやサーブでのインパクト時に手首の手の平側に痛みがでます。
主に屈筋腱（掌屈腱）と言う手首を曲げる筋肉に負担が掛かり痛みとなりますが、特に細かく見ると痛みが出やすい部分は、尺側手根屈筋と橈側手根屈筋に多いと言えます。
テニスでの手首痛の発生原因
主な原因はインパクト時に自分が思った以上に後ろでボールを受けると考えられています。
これはテニス肘と同様ですね。
ボールを自分の思った以上に後ろで受けると手首に十分に力が入っていない状態となり、その状態のまま力を受けると筋肉・腱を一番損傷されると言われる遠心性ストレスが手首の屈筋にかかり損傷します。
筋肉が伸ばされながらかかる負担のこと。ケガをしやすい
つまり意図しないストレスにより受傷すると言い変える事が出来ます。
ではなぜ思ったよりも後ろでボールを受けてしまったかと言うと
- 返球されたボールの球足が速かった
- ボールトス時に普段より後ろ側にトスしてしまった
- 正しい位置で返球ポジションに入れなかった
などがあがります。
↑テニスでの手首の痛みはラケットも関係する。
また他の要因として
- ガットが硬すぎる
- オーバーユース
- ラケットが太い
も考えられます。
ラケットを変えてから痛みが出た場合、道具の可能性もあるでしょう。
テニスでの手首痛の症状
サーブ時やフォアハンドでの返球時の痛みが主な症状です。
この時の痛みの検査として手を握ったまま手首を反らせます。
そこから手首を曲げる様に指示し、それに対し反対の手などで手首を曲げない様に力を入れる事で痛みを誘発する事が出来ます。
痛みの場所は手首の手の平の正面や手首の両サイドとなっています。
テニスでの手首痛の治療方法
基本的に痛みが出る動作を中止します。
手首を使わない練習なら可能ですので、そちらは積極的に行いますが、ジンジンする痛みがある場合は他の練習も制限した方がいいでしょう。
痛みの改善と共にリハビリをし再発しないようにする事が望ましいです。
テニスでの手首痛のリハビリ
手首に負担が少ない使い方に改善する必要があります。
フォアで手関節痛が出る選手は準備期の時間が不十分な事が多いです。これもテニス肘と同様です。
- インパクト時にボールの長さを瞬時に判断できるか
- 返球で移動距離が長い時に素早い一歩目が出せるか
- コンパクトなテイクバックが行えるか
- 手関節掌屈筋が十分に作用してからインパクトできるか
これは一連の流れですが、全て大切なポイントです。
掌屈筋が負担が少なく働く為には、ボールの位置を予測して素早く移動する必要があるわけです。
順番にみていきましょう。
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インパクト時にボールの長さを瞬時に判断できるか
これは自身とボールの距離を正確に判断する「眼」が大切になります。
眼のトレーニングはビジョントレーニングがおすすめなので、そちらをご覧ください。
返球で移動距離が長い時に素早い一歩目が出せるか
一歩目の出だしはすべのスポーツで、とても大切です。
50m走は遅くても10m走が早ければそれだけで価値があると言えます。
素早い出だしにはSAQトレーニングがおすすめです。
▶▶あらゆるスポーツ競技者の基礎的な能力を伸ばすSAQトレーニング
コンパクトなテイクバックが行えるか
フォームが大きいのはダイナミックで見ていてきもちがいいですが、痛みがあっては意味がありません。
これに関してはフォーム矯正が必要ですので、鏡や動画撮影などでしっかり外から自分で確認する必要があるでしょう。
手関節掌屈筋が十分に作用してからインパクトできるか
手首を曲げる筋肉、特に尺側手根屈筋・橈側手根屈筋がきちんと作用していから返球できるかがポイントになります。
その為にはこれらの筋肉をきちんと作用する練習も大切です。
手関節の筋肉のストレッチ
背屈筋、掌屈筋の両方行いましょう。
前腕のストレッチ
↑手首を曲げる筋肉のストレッチ
↑手首を上げる筋肉のストレッチ
手関節の筋トレ
手関節掌屈筋に遠心性ストレスがかかると痛みやすいと言う原因から、遠心性ストレスがかからない様にします。
求心性収縮が優位となるように、手関節を軽く反らせた状態から手関節を掌屈（曲げる）させる筋トレをしましょう。
その際ラケットぐらいの太さのダンベルで行うと効果的です。前腕回外位で行うのもポイントです。
↓軽めのダンベルで手首を曲げるトレーニングで、掌屈筋の機能をアップ
意図しない使い方（遠心性収縮ストレス）を少なくして本来の使い方（求心性運動）を身体に染み込ませる練習となります。
痛みが出なくなっても継続して行う事が望ましいと言えます。
↑左：中間位 真ん中：回外位 右：回内位
もちろん痛みを我慢しながらのリハビリは効果が出にくいので無理をしないで、痛みがない範囲で行いましょう。
手首痛のテーピング方法
テニスでの手首痛のテーピング
↑手首を曲げる筋肉をサポートするテーピング
手関節の遠心性ストレスを少しでも防ぐためにテーピングが有効な事があります。
肘の内側から手首の親指側と小指側、そして真ん中に向かって貼っていきましょう。
その際手関節を軽く曲げた状態で行うといいですね。
手首を過ぎたところで貼り終わりますが、手首を越えるとテーピングは剥がれやすいので横に一周程巻く事も有効です。
今回は伸縮性のあるワーデルを使用しました。
ワーデルについてはこちら
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▶キネシオテーピングの比較・ランキング|選手が実際に使った感想
テーピングの貼り方はこちら
おわりに
テニスでの手首痛はテニス肘と同様、自分で意図しない筋肉の使われ方で起こると言えます。
改善のためには患部の状態を整えるだけでなく、道具の正しい選択やプレーの流れ自体を改善する必要がありますね。
改善できる痛みですのでしっかり対応しましょう。
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