水泳選手が体幹や筋トレで気を付ける点。水の抵抗を減らすトレーニングとは？

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最近では子供のスイマーでも筋トレを熱心にやるようになりました。

ただ熱心なのはいいですが、中には疑問しかないようなトレーニングもあります。

そこで今回は最近見た水泳のトレーニングDVDで「重要だな」と感じた部分をピックアップして紹介していきます。

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水泳の競技から考える大切なこと

水泳は重力のかかり方が他の競技と異なりますがその反面、水の抵抗力が強くかかります。

この水の抵抗力が少なければ少ないほど進みやすいと言うのは、みなさんも納得してもらえるはずです。

今回はその水の抵抗力×トレーニングという視点からのアドバイスです。

抵抗力が強いとは？

水の抵抗力が強く出るのは、進みながら水にあたる面積が大きいほど強く出るといえます。

推進力に限っては力も関係しますが、抵抗力が少なければ進みやすいですよね。

だから選手は出来るだけ体を真っ直ぐに伸ばして泳ぐ必要があります。

スタート時なんてまさにそうです。誰もが腕を大きく広げながらスタートはきりません。

その抵抗力ですかトレーニングで次第で自然と大きくなっている可能性があるのをご存知ですか？

間違った認識の水泳の筋トレ

みなさん体の安定性を高める目的で体幹トレーニングなどを行うと思います。その時足の位置や向きを気にしてトレーニングしていますか？

多くの場合、体幹に力を入れろ！とお腹ばかりに意識がいくと思いますか、それは少し危険です。

上での説明の通り、水の抵抗力を少くするためには体は出来るだけ真っ直ぐの方がいいですよね。

そこで注目するのは足の開き具合と、力の入れ方です。

足の開き過ぎがダメな理由と改善方法

そもそも足を開くトレーニングは別に必要ですが、体幹トレーニングと一緒に行う場合は話が違ってきます。

足を開きながら体幹トレーニングをしていると、体幹を安定させるのに足の開きが必要になりやすくなります。

足が開いた状態は正面から見て、水があたる面積が開くなるので、水の抵抗力が強くなります。

スピードを上げる目的でやっている体幹トレーニングが逆効果になってもおかしくないんですね。

↓足が開くと抵抗が強くなり、スピードが出にくい

では具体的な改善方法は何かと言うと単純に足を閉じながら、閉じる方に力を入れて行うといいでしょう。内転筋を意識する感じです。

このまま体幹トレーニングを行うと、体は安定させるためには足を閉じる必要があると学習するので、水の抵抗力を減らすことができるでしょう。

それでは更に具体的にご覧ください。

足の開きをケアする2つの方法

平泳ぎは開くのが必要になるので例外ですが、他の泳法では過度な開き過ぎは水の抵抗力が強くなるので改善が必要でしょう。

①内転筋に力を入れる

↑体幹（ドロウイン）と内転を一緒に行うと効果的

上向きまたは下向きで腕を頭の方へ伸ばしたまま、太ももの内側にタオルなどを入れて閉じる練習をしましょう。

これで内転筋を簡単にトレーニングできます。

②太ももの外側をゆるめる

太ももの外側に力が入りすぎる場合、足が開きやすくなります。

外側を緩めることで開く力を弱くします。ここでは大腿四頭筋の外側広筋、中殿筋をメインにゆるめましょう。

↑左：外側広筋　　右：中殿筋

大腿四頭筋はタイガーテールかグリッドフォームローラーがおすすめです。

中殿筋はテニスボールかマッサージボールをおすすめします。

それぞれの具体的なやり方は専用のページでご覧下さい。

→強すぎない刺激の筋膜リリース、タイガーテールの紹介と使い方４選

→トリガーポイントマッサージボールのおすすめの使い方４選

中殿筋の緩め方

中殿筋はこちらで紹介します。

横向きに寝て、中殿筋にマッサージボールを当ててゆっくり体重をのせていきます。

3箇所ぐらいずらしながら行いましょう。

1箇所当たり20秒を目安にして下さい。痛みがつよい場合は無理にしないで、うまく調節しましょう。