運動のパフォーマンスを下げる1つの原因に骨盤の後傾、後ろ重心という状態がありますが、間違えた腹筋はそれらを助長します。
部活や家でのトレーニングで腹筋ばかりしていませんか？
今回話をするいわゆる腹筋とは
いわゆる腹筋
一般的な腹筋の筋トレと言うのは上向きで寝た状態で膝を曲げて、頭の後ろに手を組み身体を起こすのを想像します。
この場合、主に鍛えられるのは腹直筋と言っていわゆる割れて見える腹筋です。
実はこの腹筋ばかり筋トレするとその走行から運動能力を下げる、運動が下手になる可能性があります。
腹筋が悪い影響
腹直筋の走行
その答えは腹直筋の走行にあります。
腹直筋はみぞうちから骨盤の下の部分である恥骨結合と呼ばれるところにつきます。
身体を曲げる事でついた筋肉は当然曲げる能力が高くなります（筋肉は収縮の仕方がいくつかありトレーニング方法により得意不得意が出てきます）
ではこの腹直筋が収縮するとどうなるでしょうか？
これは2通りあります。
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1つ目が身体を曲げること
これは腹筋の筋トレの動きに近いですね。スポーツで言うと体操では比較的使うでしょうか。
2つ目は骨盤の下を持ち上げる
腹直筋と骨盤の関係
骨盤の下を持ち上げるという事は骨盤の上は後ろに回転します。
つまり骨盤全体は後ろに捻じられる事になります。
この状態は骨盤の後傾位となります。
骨盤後傾はスポーツをする上で不利になるばかりかスポーツ障害を起こしやすいと言えます。
骨盤後傾がダメな2つの理由
骨盤の後傾がダメな理由は大きく分けて2つあります。
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骨盤の後傾がダメな理由その1 スポーツで不利になりやすい
骨盤が後ろに倒れている状態はほとんどの場合、後方重心になります。
多くのスポーツは前方に動くことがほとんどです。サッカーなどは後ろに下がりながらジャンプしたりしますが、それは一瞬でほとんどは前方への動きが多いですよね。
この時後ろ重心だと重心を前にもっていく動きが必要になるため、その分動き出しが遅れてしまいます。
動き出しの遅れは多くのスポーツで圧倒的に不利に働きます。
骨盤の後傾がダメな理由その2 スポーツ障害が起こりやすい
骨盤後傾はスポーツ障害を起こしやすい状態と言えます。
その多くは膝に集中し、オスグッド病、ジャンパー膝、シンディング病などは骨盤後傾が大きく関わります。
また筋トレ時に骨盤が後傾していると腰痛を引き起こしやすいとされています。
骨盤の後傾がダメな理由をもっと詳しく知りたい方は下記の専用ページをご覧ください。
どんな腹筋がいいのか？正しい認識は？
腹筋はこれでも充分
ではどのような筋トレがいいのでしょうか？
もちろん好きなのであれば通常の腹筋をいくらかやる分にはいいでしょう。しかし基本的には上記の理由により少ない方がいいと言えます。
腹筋を鍛えたいのであればクランチなど姿勢を維持する為の筋トレがおすすめです。
サイドも真っすぐ
またサイドクランチやメディシンボールを右左に振るなどの腹斜筋や、バランスパッドにお尻をつけて不安定な状態でのキャッチボールなどがいいでしょう。
バランスクッションやバランスパッドをお尻に引いてのキャッチボールは程よく難しく、個人的にオススメです。
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姿勢を維持する筋トレ、身体を捻じる為の筋トレ、不安定感を補う筋トレ
以上の3つならば腹筋のトレーニングを行う理由として望ましいと言えます。通常の腹筋は身体を曲げる筋トレ・・・？
そもそも通常の腹筋の筋トレのやり方はスポーツ動作に直結しにくいので効果的とは言えませんね。
トレーニングは出来るだけ本番に近い環境、内容で行うと効果的です。
どうしてもやりたい場合
どうしても普通の腹筋をやりたい人は腹筋のストレッチと背筋の筋トレを行うといいでしょう。
＜腹筋のストレッチ＞
腹筋のストレッチ
画像のような姿勢でお腹を膨らませる様に深呼吸をしましょう。できるなら顔は上を向けるとより効果的です。
背筋は部活でやる普通の背筋でもいいでしょう。
おわりに
小学生、中学生、高校生と練習内容を聞くと多くの学校でこの腹筋がメニューに入っています。
昔の名残なのか他のやり方がわからないのかは不明ですが、現代的な考えとしてこの腹筋は効果的とはいえないでしょう。
この腹筋を何百回とできるようになっても運動能力に直結するとは考えにくいです。
出来るだけ目的意識を持ってトレーニングを行いましょう。
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