近年自分で出来る筋膜リリースのアイテムとしてグリッドフォームローラーは一番有名と言っても過言ではありません。
今回はグリッドフォームローラーの説明と具体的なやり方、避けた方がいい身体の部分を解説していきたいと思います。
筋膜についてよくわからないという方はこちらで、写真を用いてわかり易く説明してありますので、筋膜リリースを行う意味や効果などご確認下さい。
「自分でできる筋膜リリースのやり方とそもそも筋膜とは？リリースとは？」
スポンサーリンク
スポンサーリンク
グリッドフォームローラーとは
グリッドフォームローラー
グリッドフォームローラーとは中が空洞の円柱状のセルフケアアイテムです。
基本的に自重を使う筋膜リリースで表面が軽くデコボコしている為、これが筋膜リリースに効果的になります。
トリガーポイントマッサージボールと同じ「TRIGGERPOINT PERFORMANCE社」の商品になります。
グリッドフォームローラーのサイズはロング、ミドル、ショートとあり、それぞれシチュエーションによって使い分ける事がきますが、個人的にはロングをおすすめします。その理由については下で解説しているのでご覧くださいね。
グリッドフォームローラーの効果
グリッドフォームローラーの効果はなんといっても柔軟性を失った筋膜を整える、いわゆる筋膜リリースです。
過度に使われた筋肉・筋膜をデコボコしたフォームローラーで「ならす」ことで血流が良くなり痛みや辛さ、違和感を減らすことができます。
身体の柔軟性は筋肉だけでなく筋膜も大きく関係する為、グリッドフォームローラーを使って筋膜リリースをすることで関節可動域を増やすことも可能です。もちろん使い方には注意が必要ですが・・・。
ちなみに筋肉がつくとかありませんので、間違えない様にしましょう。
・筋肉・筋膜が緩むことで関節の可動域が広くなる
ちなみに筋膜とは・・・
筋膜とは筋肉を覆っている狭い意味の筋膜と、体全体を覆っている広い意味の筋膜があります。
グリッドフォームローラーはどちらの筋膜もゆるめることが可能なので有用ですね。
筋膜についてもっと詳しく知りたいという方はこちらをご覧ください。
→自分でできる筋膜リリースのやり方とそもそも筋膜とは？リリースとは？
グリッドフォームローラーの具体的な使い方
グリッドフォームローラーの部位別の使い方の解説です。参考にして頂き、自分にあった使い方を見つけて下さいね。
スポンサーリンク
スポンサーリンク
頸部（首）の使い方
頸部のグリッドフォームローラーの使い方
グリッドフォームローラーを首に当て上向きに寝ます。
その状態のまま首を左右に振ることで頸部にアプローチします。
背部の使い方
背部のグリッドフォームローラーの使い方
腕を胸の前で組み、ローラーが背中にあたる様に寝ます。
そのまま肩甲骨の間から腰の上まで足を使いゆっくりとゴロゴロしましょう。
自然に呼吸ができるといいですね。
また注意点として、腰部の反りを強く出さない為に“膝を曲げること”と“腰部に当てない事”を守る様にしましょう。
上腕三頭筋の使い方
上腕三頭筋のグリッドフォームローラーの使い方
イスや台の上にグリッドフォームローラーを横向きに置き、上腕三頭筋を肘を曲げた状態でおきます。
そのまま肘を前に出したり、引いたりしてリリースしましょう。
また、肘を伸ばしたしながら行う事で効果が上がります。
大腿部後面(ハムストリングス)の使い方
ハムストリングスのグリッドフォームローラーの使い方
足を足首で組み大腿部後面を乗せて腕の力を使いゴロゴロしましょう。
でん部の近くまで行う事でより効果が上がります。
前脛骨筋（スネ）の使い方
前脛骨筋のグリッドフォームローラーのやり方
グリッドフォームローラーの上に膝を曲げ、正座に近い姿勢でスネの筋肉に当てましょう。
ポイントとして真っすぐ当てるより、斜め外側に当てるといいでしょう。
真っすぐ当てるとスネの骨にあたり痛いので注意です。
グリッドフォームローラーの使用は避けた方がいい部分
グリッドフォームローラーは確かに気持ちもよく効果的ですが、あまり使わない方がいいな。という身体の部分もあります。
これは筋肉の緊張が強い方や子供は特に避けた方がよく、違うストレッチケアアイテムの方が楽にできるでしょう。
もちろん大人にも当てはまりますのでご覧ください。
- 大腿前面（大腿四頭筋）
- 大腿内側（内転筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）～アキレス腱
- 腰部
大腿四頭筋、内転筋、下腿三頭筋は負担が掛かりやすく緊張しやすい部分ですが、グリッドフォームローラーを自重をかけて行うのは少し刺激が強すぎ、痛みを感じる事も少なくありません。
そのまま痛いまま無理に行うと、痛みに身体が慣れてしまいどんどん強い刺激を求めてしまいますので注意が必要です。それに痛いと体はこわばりますよね？こわばるいうことは力が入りやすい状態なので、リリースをうまくすることができません。
また腰部に関しては腰の反りを助長してしまいますので、おすすめしません。
過度な腰部の伸展（反り）はスポーツ障害のリスクにしかなりませんのでご注意ください。
ちなみに
- 大腿前面（大腿四頭筋）
- 大腿内側（内転筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）～アキレス腱
上記の部分は下記のアイテムの方がちょうどいいと思います。またある程度筋膜がリリース出来たらグリッドフォームローラーで行ってもいいかもしれませんね。
→「強すぎない刺激の筋膜リリース、タイガーテールの紹介と使い方４選」
くれぐれも痛いのを無理に我慢し過ぎないようにしましょうね。
購入するならここがお得
スポンサーリンク
スポンサーリンク
購入するならやっぱりAmazonがよいでしょう。
トリガーポイントマッサージボール同様、時間に余裕がある際は並行輸入がオススメです。いくらか安くなりますので。あまり値段を気にしない方や並行輸入に抵抗がある方は普通に購入しましょう。
最近では代理店なども多くなってきましたが、まだまだアマゾンの方が安いです。
中には一年間保証しますというところもありますが、初期不良でなく普通に使っていればグリッドフォームローラーが壊れるのはあまり想像できません。
なので保証はなくてもいいのではないかと思います。現に管理人はAmazonで購入し、もう余裕で1年は経過しました。
グリッドフォームローラーの大きさ
購入時にサイズは悩むかと思います。サイズはロング（66㎝）、ミドル（33㎝）、ショートとありますが、ショートは使いがって悪そうなので購入はしませんでした。
中は持ち運びにいい。と説明してありますが、そんなに頻繁に持ち運ぶことはないと思いますので、個人的にはロングをおすすめします。
予算との相談ですが、大きいとストレッチポールの代用や体幹トレーニングにも使用できるのがいいですね。
ミドル（33㎝）
 |
The GRID Foam Roller グリッドフォームローラーオレンジ【並行輸入品】 新品価格 |
ロング（66㎝）
 |
The GRID 2.0 Foam Roller EVA グリッドフォームローラー ロング 66cm 【オレンジ/黒/ピンク/ライム】 (ピンク) [並行輸入品] 新品価格 |
グリッドフォームローラーは類似品に注意
最近テレビの影響かグリッドフォームローラーが有名になり、こぞって似ている商品が出てきましたね。
他の商品は使ってない（別に使う気にもならない）のでレビューや紹介はできませんが、グリッドフォームローラーはトリガーポイント社の製品ですのでお間違えなく。
ちなみに矢印のロゴが目安です。
↓トリガーポイントマッサージボールにもある矢印
トリガーポイント社のロゴ
硬いバージョンもあるけど・・・
実はグリッドフォームローラーは硬いバージョンもありますが、これは本当に硬いので慣れていない人にはオススメしません。
通常の方があたりもよく、気持ちよくできます。
硬いバージョンは“X”がついているので間違えないようにしましょう。
どうしても硬い方がいい方はこちら
 |
The GRID 'X' Foam Roller グリッドフォームローラーX ブラック/レッド [並行輸入品] 新品価格 |
他の筋膜リリースアイテムと使い分けるとより効果的
上記におすすめの使用部位を紹介しましたが、他の身体の部分は違うアイテムを使う事で、より効果的に身体のコンディションを整える事ができます。
全部買っても2万円で余裕でおつりがきますので、トレーニングを継続して行い方やケガを防止して他の人よりうまくなりたい方は購入をおすすめしますよ。
ちなみに私は全部持っています。
→「トリガーポイントマッサージボールのおすすめの使い方４選」
→「強すぎない刺激の筋膜リリース、タイガーテールの紹介と使い方４選」
→「グリッドフォームローラーとストレッチポールの違い。どっちがおすすめ？」
また関連記事として下記も一緒にどうぞ。
「自分でできる筋膜リリースのやり方とそもそも筋膜とは？リリースとは？」
おわりに
グリッドフォームローラーの具体的な説明や使い方、注意点を書きましたがいかがでしたでしょうか。
他の方の記事を読ませてもらったり、グリッドフォームローラーの専用ページをみたりしますと、どこでも万能と言わんばかりに説明されていますが、筋肉や筋膜の緊張が強い方に行っても痛みが先に出てしまいます。
くれぐれもご注意ください。
セルフケアアイテムはきちんと使いこなせば本当に強い味方になってくれますので、みなさんも積極的に行いましょう。
以上で「効果的なグリッドフォームローラーの使い方5選と注意点」を終わりにします。