テニス肘や野球肘と同様、卓球プレーヤーに多い肘の疾患に卓球肘というスポーツ障害があります。
正しい認識とフォームを身に着ける事で予防・早期回復が可能になりますので、是非参考にしてみて下さい。
卓球肘はテニス肘と症状はほぼ同じですが、競技特性として原因が大きく違います。
原因をしっかり見極めましょう。
ではどうぞ
【卓球肘とは】
卓球プレーヤーに多い肘関節のスポーツ障害になります。
主にバックハンドでの返球時に肘外側に負担が掛かる事で発生します。
正式には上腕骨外側上顆炎という病名になります。
【卓球肘の症状】
・卓球肘の初期は運動後の肘外側の痛み
進行するにつれプレー中の痛みから、日常生活でも痛みを訴えます。
・肘外側部の圧痛
前腕部の圧痛があります。
・また前腕部の筋肉の緊張が確認できます。
・日常生活ではタオルを絞ったり、ペットボトルの蓋を開ける際の捻じる動作で痛みが出やすいです。
【卓球肘の原因】
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バックハンドでの返球時、不良フォームでの返球で生じます。
肘関節を伸ばし、手関節に力が入りやすい選手に多いようです。
つまり身体から離れたところでの返球になります。
身体から離れた場所での返球は大きく分けて2つあります
まず一つが
強い打球を打ちたいと力んだ時に打球を打ち急いでします、しっかり身体の正面に来る前に無意識に手を逃して返球してしまうパターンです。
二つ目は
バックハンドは原則として身体の正面にで受けなくてはいけませんが、フットワークが足りなかったり、体勢を崩されての返球であったりすると無理に肘関節や手関節を捻って身体から遠い場所での返球が強制されます。
フォアハンドと違い、自分で正確に打球を受けられる範囲が狭いためですね。
その状態が多くなりますと外側上顆炎となるリスクが上がってしまいます。
もちろん、肘周囲、特に前腕部の筋肉のコンディションが低下している状態ですと卓球肘となるリスクは上がりますので注意しましょう。
【卓球肘の診断】
特にレントゲンなどを撮らなくても卓球をしていて肘の外側部に痛みがある場合は卓球肘を判断してよいでしょう。
テスト方法もありますので、チェックしてみて下さい。
卓球肘のテスト方法～手関節伸展テスト～
肘関節伸展位（伸ばした状態）で手関節掌屈位（曲げた状態）から手関節を背屈してもらいます。その際、手関節が背屈しないように抵抗をかけ、外側上顆部に痛みがあったら陽性です。
卓球肘のテスト方法
中指でも同様に検査します。
また他の指でも検査する事で、どの筋肉が原因で外側上顆炎が起こっているかある程度絞ることが出来ます。
例）
手関節背屈テスト陽性
中指の伸展テスト陽性
示指（人差し指）の伸展テスト陰性
→手関節伸筋、中指伸筋が原因
手関節伸展テスト陽性
指の伸展テスト陰性
→手関節伸筋群が原因
注意点として全てのテストで肘関節伸展位と手関節掌屈位で行って下さい。
【卓球肘の治療やリハビリ】
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治療に関しては整形外科、整骨院どちらでも問題ないでしょう。
軽症な場合はセルフケアでも十分改善されますが、痛みが強い場合は休むようにしましょう。
炎症があり痛みが強い時は練習を中止し、RICEに努めます。
炎症自体は長い期間続くものではないので、炎症後またはラケット使わない際はストレッチと筋出力エクササイズを行いましょう。
そして並行してフットワークもしっかり行いましょう。
原因の一つとして身体の正面で球を受ける事が出来ないと、バックハンドの場合は肘関節・手関節を捻って球を返すことになる為、卓球肘になるリスクは上がってしまいます。
また基本的なバックハンドの返球として肘関節・手関節に過剰に力を入れての返球はもリスクとなる為、フォームの確認も必要になります。
その際は動画で返球フォームを撮影し、肘を伸ばし過ぎてないか・手関節に過剰に力を入れてコネていないかを最低限チェックしましょう。
卓球肘のストレッチのやり方
肘関節伸展位、手関節屈曲位、前腕回外位、で反対の手で手関節を曲げていきます。
前腕の回外を意識して行うのがポイントです。また手指を曲げるとよりストレッチが掛かります。
テニス肘のストレッチ
テニス肘のストレッチ2
前腕の動き
左：前腕中間位
真ん中：回外位
右：回内位
前腕の動き
進行している場合
手首を曲げる筋肉
進行している場合、前腕屈筋（手首を曲げる筋肉）が短くなり硬くなっている事があります。
人によって違うので触って硬いところは圧迫しながら手首を曲げ伸ばし（おいでおいでの様に）すると効果がでるでしょう。
卓球肘の筋出力エクササイズのやり方
特定の筋肉ばかりに負荷がかかっているとバランスが崩れてよくありませんので、肘関節周囲筋の筋緊張を整えます。
1㎏程の軽い重りを持って行います。痛みが生じる場合は重りを持たずに行いましょう。
ゆっくり行いましょう。
また、手関節のみで行うように注意して下さい。肩関節や肘関節が動いては効果がでにくです。
（肘関節に関与する筋肉の多くは手関節の動きに関与しますので、手関節が大事になります）
座位で
肘関節屈曲位で前腕の回外・回内動作
肘関節屈曲位で手関節の屈曲・伸展
画像ではちょうどいいのがなく代用しましたが、本来はダンベルのようなシャフトが持ちやすくてようでしょう。
これはシャフトは0.6kgですが、比較的安価なので購入しやすいかと思います。
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またはこのようなタイプでもいいでしょう。重さもちょうどいいでしょう
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これ以上だと2.5kgのものが多く、少し負荷が強すぎるかもしれません。
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【フォーム改善の意識】
バックハンドで打つ際は無理に力を入れない事です。
手関節に力を入れて打ちますと球は上ずって結果良い返球はできません。
また力を入れて無理に打ち返した球としっかりとしたフォームで打ち返した球の返球はそこまで大きな差はないようです。
普段から返球が上に行ってしまう人は注意ですね。
また自分の返球フォームを確認した際、フォロースルーでラケットが大きく揺れたり、身体から離れ過ぎている状態もよくありません。過剰に力が入っている証拠になります。
振りが大きくなりますと次の動作の遅れにもなりますので、結局いいことはありません。
できるだけ前で打たない意識として、球のバウンドの頂点で打つようにしましょう。
バックハンドの返球の基本は身体の正面で、コンパクトに打ち返すことです。
【卓球肘のテーピング】
卓球肘のテーピング
テーピングは肘の外側から手の甲を目安にはります。
肘は伸ばしたままで手首を下げます。
その時肘の関節のしわが上に向くといいでしょう（前腕回外）
手の甲から肘の外側まで貼りますが、少し上腕部分にかかるまで行うとよりいいですね。
卓球肘のテーピング2
テニス肘と同じタイプのテーピングになります。
今回は見やすくする単にカラーテーピングを使用しました。
部活で活躍している選手にアンケートでどれが一番いいか選んでもらった記事や、テーピングの貼り方ってどうするの？って方は下記のページをご覧ください。
【参考動画】
YouTubeにて参考動画の紹介をさせて頂きます。
「バックハンドを徹底分析！横からのスロー解説」がわかり易くおすすめです。
特に6：10～の比較動画は参考になるかと思います。是非ご覧ください。
【さいごに】
テニス肘や野球肘と違って卓球肘は肘の疾患としては頻度的に多くはないですが、その分意外と知らない方もいるかと思います。
痛みに対してしっかり対応しないとズルズルと長引いてしまうのは他のスポーツ障害と同様ですので、しっかりと対応できるようにしましょう。
以上で「卓球肘」の説明を終わりにします。