サッカープレーヤーもトレーニング内容に限らず少なからず筋トレを行うかと思います。
今回はその筋トレ、特に大腿四頭筋のトレーニングであるレッグエクステンションについての内容になります。
まさか、レッグエクステンションをガシガシやってないですよね？
大腿四頭筋のトレーニングであるレッグエクステンションとは
レッグエクステンション
レッグエクステンションは座った状態で膝を曲げ足首やスネの前に抵抗部をあてます。
そのまま膝を伸ばす事で大腿四頭筋に負荷をかけるトレーニングになります。
適切な負荷で行わないと腰部を反らせたり代償が発生するので注意ですね。
なぜサッカー選手はレッグエクステンションを行ってはいけないのか
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大腿四頭筋はサッカーで言うとボールを蹴る時に主に使う筋肉になります。
ではサッカーで主に使う筋肉である大腿四頭筋をマシンを使ってなぜいけないのでしょうか。
それはこのトレーニングマシンは座って行うところに原因があります。
実は走ったり蹴ったりする筋肉である大腿四頭筋は活動時に、反対足の外旋筋により股関節の安定が必要となります。
よって座位での膝の伸展機構のトレーニングは反対足の股関節の安定筋である外旋筋の神経結合が低下します。
簡単に言うと大腿四頭筋が働く時に支えている足の股関節が不安定になりやすいという事です。
しかし不安定だけが問題とならないのがスポーツの怖いところですよね
良くない事は連鎖する
赤は仙骨、矢印は仙腸関節
外旋筋により股関節が安定しないと今度は仙腸関節に問題が出ててきます。
骨盤の仙骨と腸骨の関節部。関節と言うが他と比べほとんど動かないといわれる
股関節と仙腸関節は密接な関係にありますので、レッグエクステンションにより四頭筋の意識が強くなり、外旋筋の安定性が低下した場合、骨盤である仙腸関節の痛みになります。
もし骨盤の痛みが出しまったら。改善方法
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レッグエクステンションを行っている選手が仙腸関節に痛みが出た場合、股関節の安定に関与する筋肉のバランスを整えるためのトレーニングが必要になります
まずはそもそも外旋筋が原因なのか外旋筋の筋力(筋出力)をチェックしましょう。
→「内股の改善やスポーツ障害・ケガを予防する”股関節外旋エクササイズ”」
チェックし筋力が痛みが出ていない方と比べ弱くなっているようなら筋出力トレーニングが必要になります。
その後バランスクッションなどでステップエクササイズや片足立でのバランストレーニングを行いましょう。
そして慣れてきたらバランスクッションに片足立のまま足を振る練習をし、反対足とのバランスを取れるようになりましたら、大方問題ありません。
ステップエクササイズについては下記をご覧ください。
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マッサージだけでは改善しないので注意です。
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サッカーでの骨盤周囲の痛みで有名なのはグロインペイン症候群です。
グロインペイン症候群については専用ページで解説してあるのでそちらをご覧ください。
またサッカー選手の腰痛・骨盤痛もよく読まれています。
おわりに
今回の内容はレッグエクステンション自体の問題よりも、二次的に発生する骨盤の問題でした。
トレーニングは正しい認識を持っていないといつの間にかコンディションが低下している事がるので注意ですね。
意外と見落とされやすい問題でした。
以上で「サッカープレーヤーの筋トレ、レッグエクステンションは危険」を終わりにします。