踏み込んだ時やケガのリハビリで足首の動きがイマイチと感じたり違和感を感じる事があるかと思います。
また足首はもともとモビリティ関節で動きを担当する関節なので、動きが出ないと様々な問題となってしまいます。
今回はケガのリハビリはもちろん、予防にもつながる自分もできる足首の動きをよくするリハビリ方法を紹介したいと思います。
足首がかたい状態の悪影響
足首がかたい状態というのは細かく説明するとたくさんありますが、大きく影響するポイントを解説したいと思います。
それぞれケガや運動能力の低下に繋がりますので注意が必要です。
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足首の前がかたい：足首を下げる動作（背伸び）や上げる動作（しゃがむ）がやりにくくなります。
足首の後ろがかたい：主にしゃがむ動作がしにくくなります。
足首の内側がかたい：足首が捻挫しやすくなります。
足首の外側がかたい：偏平足やシンスプリントなどになりやすくなります。
進行すると足首の動きが悪くなる為、ふくらはぎが張りやすくなったりスポーツ障害を引き起こしたり多くの悪影響を与えます。
足首がかたくなる原因
足首がかたくなる原因は沢山あります。
その中で骨が原因か骨以外が原因かに分けられます。
骨が原因の場合
衝突性過剰骨や有痛性三角骨など骨が足首の動きを邪魔する事で足首の動きを悪くします。
骨以外が原因。靭帯や筋肉など
骨以外が原因の場合は足首を通過する筋肉や足首を保護する靭帯などがかたくなることで足首の動きを悪くします。
足首がかたい人の治療・リハビリ方法
基本的に骨が原因の場合は余程でない限りそのまま日々のストレッチなどで様子を見ますが、あまりにも症状が強い場合は骨を取り出す手術を行います。
しかし手術をする人は多いとは言えませんね。
筋肉や靭帯が原因の人と同様下記のリハビリを行いましょう。
きちんとできた場合、その場から足首の動きの良さを実感できます。
最初はステップテストで足首のかたさを覚えておきましょう。
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足首の前を柔らかくする方法
足首の前でつまりの原因となる部分
足首の前を柔らかくするには足首の前にあるバンドと足首や足の指の腱を緩める必要があります。
バンドは緑の3本を、腱はオレンジの3本をそれぞれ個別に行います。
「グー」と指で持続的に圧迫したあと、圧迫を逃がさないままゆっくりとこする様に動かしましょう。
1か所3回程でいいかと思います。
足首の動きをよくする方法
ベルトは1本に対して3か所、腱も足首の中心を目安に3か所行いましょう。
慣れてくるとグリグリして動きが悪い部分というのを自分で感じる事ができます。
慣れるまではよくわからないかもしれませんが、少しづつわかってくるかと思います。
足首の後ろを柔らかくする方法
アキレス腱をゆるめるポイント
足首の後ろはアキレス腱がつくところになります。
踵の一番でっぱっているところを軽く圧迫しながらこする事で柔らかくなっていきます。
狭い範囲ですが、内・真ん中・外と3回に分けて行うといいでしょう。
足首の内側を柔らかくする方法
足の内側のポイント
足首の内側は靭帯と筋肉があります。
○がついているところを圧迫しゆっくりこすりましょう。
内側が硬いと捻挫しやすくなるので注意が必要ですね。
足首の外側を柔らかくする方法
足の外側のポイント
足首の外側は意外と硬くなりやすい場所です。
くるぶしの外側から外側の骨の出っ張りがあるところまで、圧迫しながらゆっくりこすっていきましょう。
外側が硬いと偏平足になりやすいので注意が必要です。
ステップテストで硬さを確認
最後に改めてステップテストをすることで足首の柔らかさを実感して下さい。
踏み込んだ時に つまる感じ や カタい感じ がする場合、そう感じたところを圧迫してゆっくりこする事で改善につながります。
自分でカタいところを感じるのも大切な事です。
どのぐらいやればいいのか
出来るだけ毎日行うといいでしょう。毎日行うことで動くがよくなるのを感じる事が出来ると思います。
もちろん柔らかい部分は無理に行わないですよ。気になる部分を行いたいですね。
毎日行うと、サボると足首が硬くなっているのを実感できると思います。
おわりに
足首のかたさはスポーツ障害・外傷を起こしやすくしてしまいます。
簡単なケアでリスクを下げる事ができますので気になる方は行って下さい。
また親御さんでもできるので、強いマッサージをやるよりは本人の痛みもなくおすすめです。
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