先日スポ.ラボさん主催のセミナー「肩甲骨から考えるスポーツパフォーマンス」に参加してきました。
肩甲骨が大切なのはわかるけど、どう関係しているの？トレーニングはどうしたらいいの？難しくない？
今回はセミナー内容を自分の為のメモとして公開していきたいと思います。
セミナーメモその②も後日公開するので、そちらも一緒にご覧下さい。
今回参加したセミナーについて
今回のセミナーはスポラボさん主催による部活身体塾の塩多先生とKoshi Conの西山先生がご教授下さいました。
テーマは「肩甲骨から考えるスポーツパフォーマンス」という事で、それぞれ肩甲骨から切り込むと言うよりは肩甲骨をメイン？に現場で実際に行っている指導内容の解説だったのですが、やっぱり現場からの声はフレッシュでいいですね！とても勉強になりました。
それでは今回は最初に部活身体塾の塩多先生のセミナー内容になります
肩甲骨から切り込むトレーニング その①
日にち：2016/9/10
場所：松戸整形外科クリニック
講師：塩多雅矢先生
時間：60分
費用：2つで2000円（異常な低価格）
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流れ的には3つの大きなコンテンツに分けてそれぞれ解説していくかたちです。
- トレーニングについて
- 腕の付け根と胸郭の可動性
- 肩甲骨安定性エクササイズ
それぞれ簡単にまとてみました。
トレーニングとは？
よくありがちなトレーニングピラミッド
トレーニングというと体力の上に技術が付き、そこに戦術がプラスされると言うピラミッド式をイメージしやすく、最近ではそこにメンタル要素がプラスされたりしています。
しかし今回学んだ事はトレーニング内容に優位性はなく道具や球場コンディション、内科的な面も考慮し全てをひっくるめて”トレーニング”という事でした。
トレーニングは1つの要素で決められない
意図的にいつもと違う環境を提供する事でよりメンタル面にもアプローチします。
それは球場が違かったり観客数など毎回同じ環境で試合が出来るわけではないので、練習から違う環境の提供というのはとても大切なんだと感じました。
そしてあくまでトレーニングは複合的な行為の全体とされており、体幹やウエイトなど狭い練習内容を指すものではなく、足りていないものを必要に応じて行う事が望ましい。これは現在進行形で行っているストレングスのみの監督や外部トレーナーも理解すべき内容ですね。
ちなみに体力とは筋出力とバランス・適切な動作・基礎的な可動性の三点が重要でそれらを獲得するためにスピードをつけたり、アジリティやストレングストレーニングを行うとされています。
腕の付け根と胸郭の可動性
肩甲骨は基本的に安定性を図り、胸椎（今回は胸郭とされている）は可動性が重要視される事は過去の記事でも解説した通りになります。
→スタビリティ関節とモビリティ関節。ケガが多いパターンとは？
そこで塩多先生は肩甲骨の安定性を得るためには胸郭の可動性が重要としていました。
それは肋骨（前鋸筋や体幹側腹筋）や胸鎖関節の可動性を指しています。
胸鎖関節と肋骨
必要なエクササイズとして
- 側屈ストレッチ
- 脊柱の感覚入力
- 体幹－上肢のウィングエクササイズ
の3つは簡単にでき再現性も高く有効だと感じました。特に②の感覚入力は背中の機能低下が顕著な現代の子供にはよさそうですね。
画像の掲載については許可を頂いていませんので載せていません。
具体的に知りたい方はこの記事の下部に部活身体塾のリンクを作成しておきますのでそちらからご覧ください。
動画での紹介もありますので、わかりやすいですよ。
肩甲骨の安定性
次に肩甲骨の安定性についてです。
肩甲骨は安定性に働きますが、必ず胸郭と連動して可動する必要があります。それを含めて下記のエクササイズが紹介されました。
①四つん這いエクササイズ：体幹との連動
四つん這いエクササイズ
- ニュートラルポジションからの胸椎屈曲＋肩甲骨外転（手の位置は変えないのがポイント）
- 体幹の側屈（あくまで側屈であり、骨盤の側方動揺を起こさないのがポイント）
②スキャプラプッシュアップ：能動的な筋活動（主に前鋸筋）
スキャプラプッシュアップ
- 手を重ねた腕立て肢位での肩甲骨の外転（前鋸筋。臀部の位置は変えないで胸郭を意識する事）
③ブラックバーンY～W：能動的な筋活動（僧帽筋下部繊維）
ブラックバーンY～W
- 腹臥位での上肢挙上（肩甲骨を意識）
ポイントは肩甲骨を意識する事ですが、画像はイメージになりますので、正しいやり方は部活身体塾のページで確認下さい（下にリンクを作っておきます）
まとめ
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肩甲骨の動きが悪いから痛みが出たなど、何か1つの要素で身体が悪くなるという短絡的な考えでは根本的な改善は中々難しいく、あくまで肩甲骨も1つの要素として考えてトレーニングの中に溶け込ませるのが望ましいとの事でした。
肩甲骨が単独で悪くなる事は少ないので何が必要か？
それは胸郭の可動性であったり、肩甲骨の安定性であったり、それらの連動であったりするわけですね。
セミナー感想
私からすると外部コーチと言うとストレングスメニューが多く、それに注視するあまり他がおろそかになるイメージが強かったので、塩多先生の考えのようなトレーナー活動はとても感銘を受けました（元々塩多先生がそうではないのは知っていました）
またエクササイズもわかりやすく説明してくれたので、身体に明るくない人でもそれなりに理解できたと思います。
あらゆる練習メニューはトレーニングの1つという認識が自然とチームとして浸透出来ると、それは本当に素晴らしいことですよね。
そしてこれからはただ単にBig3だけ指導する外部コーチは存在感が薄れていくでしょうね（これはまた別に書く予定）
塩多先生は元々話をするのが好き（？違かったらすみません）なのか、話すのが普通にうまいですね（うらやましい・・・）
これは普段から多数相手に話している影響もあるのかな。聞いててとてもテンポがよかったです。
ちょくちょくセミナーは開かれているのでまた是非参加したいですね。
最後に1つ戸惑った点を。
会場入りするためのエレベーターの解錠がいつなのか分からず、皆さんウロウロしてました(笑
主催して下さったスポラボさん、部活身体塾・塩多先生、会場をセッティングして下さった松戸整形外科のスタッフの皆様、ありがとうございました。
スポ.ラボってそもそも何？
スポ.ラボはスポーツ障害の予防方法を科学的な目線からアプローチする研究会となります。
これからは医療従事者のみならず、選手・指導者・専門家が一体となって取り組む事が望ましく、活動にあたり5の柱を設けてスポーツ障害 ゼロ を目指しています
- 現場での経験に基づいた意見交換
- スポーツ現場での情報収集
- 前むき研究の実践
- 現場データに基づいた科学的な障害予防方法の確立
- 現場へのフィードバック・情報発信
この研究会は統計に凄く力を入れています。それが「科学的根拠」となるわけですね。
怪我をしない人は○○ができる。などをいくつもあげてます。
スポーツ障害全般と言うよりは現在は野球、特にピッチャーに力を入れているようです。
気になる方はFacebookでよく更新されているよでそちらでチェックして見てください。
部活身体塾とは
塩多先生がメインで活動している団体？になります。
こちらもフェイスブックで活動報告がされており、見ていると面白いですね。
また今回紹介したエクササイズも動画としてアップしているので、興味がある人は是非みて下さい。
トレーナーを目指している人にも参考になること間違いなしです。
肩甲骨から考えるスポーツパフォーマンスその①は以上になります。よろしければその②もご覧ください。
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