今回はスポーツの競技動作で腰を反らせた場合に生じる腰の痛みについての解説です。
腰を曲げた時の痛みより反らせた時の痛みの方が重篤で治療期間が長くなやすいので、本当に注意が必要です。
時に選手生命に関わる問題ですので腰を反らせて痛い方は必ずチェックして下さい。
安静にして痛みが取れてもリハビリをしないと何度でも痛みは繰り返しでますよ。断言します。
【腰痛の初期は違和感】
最初からいきなり反らせて痛くなることはあまりありません。
まずは腰部の違和感から始まります。
具体的には腰を反らせた時の違和感、特に“つまった感じ”や“動きにくい感じ”があります。
その時は痛みがないためそのままにしておきますが、少しずつ症状が進行すると必然と痛みとなりますので、この段階で注意が必要です。
【反らせて痛いのどこが痛い？】
腰の痛くなりやすいポイント
反らせて痛い主な原因は2つあります。
1.筋肉の負担がかかり痛い
2.腰の関節が痛い
それぞれ痛みが出る場所は違いますが、根本の原因は同じなります。
ではそもそもの原因とはなんでしょうか。詳しくみていきましょう
【腰を反らせて痛い大きな2つの原因】
痛みが出るにはそれなりの原因があります。具体的な原因をチェックしリハビリを行い改善しましょう。
腰が反らせて痛い根本的な原因は2つあります。
1.腰の動きが大きすぎる
2.腰の上下の部分（胸椎と呼ばれる背中の骨と股関節）が動かなすぎる
上記の2つは「スタビリティ関節とモビリティ関節について。ケガに多いパターンとは」でも説明してありますが、身体にはパーツごとに役割があります。
腰は基本的に安定を必要とする部分で、その上下は運動を必要とする部分です。
しかし腰を反らせて痛い多くの選手はそれが逆になっている事が多いのです。
腰が動きすぎてその上下、つまり胸椎と呼ばれる背中の部分と股関節の動きが悪い状態です。
本来の目的と違う動きを繰り返し強力に負荷をかける続けることは、普通に考えてその部分の破壊を促します。
これが腰が反らせて痛みが出る流れになります。
【反らせて痛い腰痛の一番問題があるパターン】
腰痛
一番問題があるパターンは症状が強い腰椎分離症です。
腰椎分離症は専用のページがありますのでここでの説明は簡単に行いますが、腰椎分離症とは腰の疲労骨折になります（腰椎分離症についてはこちら「スポーツでの腰椎分離症の治療と具体的なリハビリ7選」）
疲労骨折と言うように疲労が蓄積されてなるもので痛みが少しずつ出てきます。
しかしそのまま我慢してプレーしていると痛みが強く日常生活に支障がでます。
この状態となると多くの選手は整形外科へ行き腰椎分離症と診断され、大きな硬いコルセットを行い、数ヶ月単位の運動中止が言い渡されます。
これが一番問題があるパターンですね。
【腰を反らせて痛い選手に多いスポーツや練習】
反らせて痛みが出やすいスポーツは繰り返し反らせる動きが多いスポーツになります。
新体操、フィギュアスケート、体操、バレー、バドミントン、バスケ、サッカーなどが多いです。練習メニューで言うなら筋トレが多いですかね。
最近の学生は筋トレに力を入れていますが、正しいフォームで出来ていないと腰を痛めてしまいます。
デッドリフトやスクワットで必要以上に腰を反らせて行うとケガに繋がります。
大事なのは反らせて力を発揮することではなく、ニュートラルポジションで行う事です。
簡単に説明しますと曲げすぎず、反らせすぎないポジションです。
それを行うには下記で説明するリハビリがしっかりできないとできません。
鏡なのでフォームを確認してもそもそも動かないものは動かないですから。
【反らせて痛い腰痛の治療】
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痛みが強い場合は運動を中止し治療を行う事をおすすめします。
そして各医療機関の治療方法に合わせて治療を行いましょう。
分離症が初期の場合は骨の癒合が見込めますので、通院は整形外科がいいかもしれません。
しかし経過のレントゲンのみを行う整形外科はお勧めできません。
なぜなら安静にして骨がくっついたとしても、リハビリをしっかり行っていないと何度でも損傷してしまいますので。痛みの軽減と並行してリハビリを積極的に行っていきます。
【反らせて痛い腰痛のリハビリ】
リハビリ中に痛みが発生した場合はメニューの改善が必要となります。
今回は個人的に必要なリハビリを書いていきたいと思います。
腰椎分離症と一部かぶりますが、これは筋肉の痛み・関節の痛みの両方で行う事でできるリハビリとなります。
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◎胸椎の伸展エクササイズ
◎股関節前面の柔軟性の確保
◎大腿部前後の柔軟性の確保
◎腹腔内圧エクササイズ
以上の4つになります。具体的には下記をどうぞ。
必ず痛みがない範囲で行い、脱力しましょう。
＜深呼吸＞
しっかり胸椎・胸郭を意識して、胸で呼吸しましょう（胸式呼吸）。
上肢を挙上して行うとより効果がでます。
＜パピーポジション＞
深呼吸と並行してパピーポジションを脱力して行います（腰部に対してではなく、胸部に対して行うので角度は軽め）。
脱力すべき部分は腰の筋肉になります。自分では判断が難しいので、パートナーに触って確認してもらいましょう。
また脱力が難し場合、胸の前にクッションなどをいれる事をおすすめします。
胸椎を意識したパピーポジション
↓ここまでいくとやりすぎで、逆に悪化するので注意です↓
腰によくない角度
＜ストレッチポールを使用した胸椎のエクササイズ＞
ストレッチポールを身体に対して直角になるようにし、上向きに寝て胸椎を反らせましょう。
上部・中間部・下部と三か所に分けて行うといいかと思います。
注意点として膝を曲げて行わないと腰部の反りが強く出てしまうので、胸椎のエクササイズになりません。
それぞれ胸式呼吸ができるとなおいいですね。
ストレッチポールについての説明は「体幹トレーニングの正しいやり方」をご覧ください。
＜股関節前面のストレッチ＞
ベッドや台などを使うと簡単にできます。
なければ床でもできます。
ガイコツ君に様に行いましょう。
腰部の伸展（反り）が強く出ないように注意しましょう。
股関節前面のストレッチ
股関節前面のストレッチ2
＜大腿前面（大腿四頭筋）のストレッチ＞
大腿四頭筋のストレッチ
画像の様に膝を曲げて足をお尻に近づけていきましょう。
注意点として腰の反りを出し過ぎないようにすることと、膝の下にクッションなどをいれましょう。
体重がかかると膝は痛いですからね。
＜腹腔内圧エクササイズ＞
体幹のトレーニングについては
に詳しく掲載してありますので参考にして下さい。
上記の様に（上記の以外にも）リハビリやエクササイズはあり、やるべきことは少なくありません。
怪我の動けない期間で、正しく動くようにするのが一番望ましいです。
もちろん過度に行ってはいけませんよ。
【おわりに】
腰のスポーツ障害は大きな問題です。
特に腰を反らせての痛みは曲げての痛みより問題が大きいので、安静によって痛みが引いても必ずリハビリを行って下さい。
全てのスポーツ障害に言えることですが、セルフケアでリスクを大きく軽減する事ができます。
今回書いてるリハビリもセルフケアにおすすめですので是非行って下さいね。
お子さんの腰の痛みでお悩みの方はお問合せよりご連絡を頂ければ、可能な限りお手伝いさせて頂きます。
相談だけでもお気軽にどうぞ。
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