水泳で生じる腰痛は痛みが出る場所が一緒、または近くてもそもそもの原因は違う事がほとんどです。
今回は水泳の動作別に原因やリハビリについて書いていきたいと思います。
水泳での腰痛の共通点
水泳での腰痛について
水泳は特殊なスポーツになります。
その大きな理由は身体を支える点がない、つまり足をついた状態で行わない点になります。
その為身体のバランスと取るのがとても難しく、体幹部の筋肉が弱ったりきちんと機能していないと身体の様々な部分に痛みが出てしまします。
それは水泳での共通点ですね。
水泳において身体の軸を作る体幹の筋肉は他の競技以上に大切なものなのです。
キック動作で痛い：伸展型腰痛
キックで痛い場合は主に身体を反らせて痛い伸展型の腰痛と言えます。
の原因などの病態をご覧ください。
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キックで痛い腰痛の原因
水中のキックで痛みがある場合、キック時腰に過剰な伸展動作（反らせる動き）が加わっている可能性が高くなります。
ではなぜ腰の反りが出るかと言いますと、骨盤の安定性が低下していると起こります。
改善方法、リハビリ方法
水泳時の腰の動きをシミュレーションするあるテストで体幹深層筋、つまりインナーマッスルがきちんと働く場合は腰のストレスが低下すると結果が出ています。
その為、体幹インナーマッスルの機能を高める必要があります。
体幹インナーマッスルの機能を高めるトレーニングは下記を参考にして下さい。
ターン・スタートで痛い：屈曲型腰痛
ターンやスタート時に痛い場合は主に身体を丸める動きである屈曲型の腰痛と言えます。
原因などの病態をご覧ください。
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ターンで痛い腰痛の原因
ターンやスタート時の痛みは股関節がきちんと機能していない場合が多く見られます。
股関節の屈曲という動作は意外と出来ない選手も多く、股関節を曲げているつもりが腰や骨盤を無理に丸めて動かしてしまします。
またもう1つの原因としてウエイトトレーニングが正しいフォームで出来ないと腰痛となってしまう事もあるので注意が必要です。
改善方法、リハビリ方法
水泳選手はそもそもの基本は水中であり、陸上でのトレーニングは大なり小なりリスクがある事を考えるべきです。
その中痛みが出ないようにするために体幹の安定性の強化と股関節の屈曲動作の練習も必要となります。
大殿筋トレーニング
大殿筋は股関節を伸展（足を後ろから上げる動き、スタート時の踏切足の動き）するお尻の大きな筋肉ですが、大殿筋がきちんと機能するとスタート時の腰の負担を少なくし、蹴る力を強くします。
その1 うつ伏せで膝を伸ばしたまま足を上げる
大殿筋の筋トレ1
この時おしりに力が入っているのを意識しましょう。
あまり感じない場合、パートナーなどにお尻を軽くタップしてもらう事で筋肉を意識する事を促します。
その2 バックブリッジ
大殿筋の筋トレ2
上向きで膝を曲げた状態からスタートします。その際ドロウインを忘れずに行いましょう。
両足をついたままお尻を持ち上げる事で大殿筋のトレーニングとなります。
上げる高さの目安は腰・骨盤・太ももが一直線になるぐらいがいいでしょう。
その3 片足バックブリッジ
大殿筋の筋トレ3
両足できちんとお尻に力が入るようになったら今度は片足で行います。
この時身体が左右にぶれないように行います。
片足をついたままお尻を上げて大殿筋のトレーニングを行いますが、反対の足は膝を伸ばして腰・骨盤・太もも・ふくらはぎを一直線にしましょう。
これらは必ず順番で行って下さい。
お尻にしっかり力が入っていない状態で行っても意味がありませんので注意して下さい。
体幹トレーニング
体幹トレーニングは伸展型同様で構いません。
大事な事は身体を安定性を出すために身体をまっすぐを意識して行う事です。
股関節の屈曲エクササイズ
股関節の屈曲は骨盤の後傾予防エクササイズを行う事で改善されます。
そちらは専用ページがありますのでそちらを参考にして下さいね。
水泳での腰痛まとめ
水泳での腰痛のまとめ
キック時の痛みは腰の反りが強く出る場合に生じます。
腰の反りを出さない為には骨盤の安定性が必要となり、骨盤の安定性は体幹深層筋（インナーマッスル）のトレーニングが必要となります。
スタート時やターンでの痛みは股関節をしっかり曲げる動きが腰の負担を減らすため、キックする筋肉をつけるトレーニングや体幹部の安定性も重要となります。
どのスポーツでも大切ですが、体幹などは不安定なスポーツで特に重要と言えます。
おわりに
競泳は特殊な競技です。その為他の競技よりも神経を使うべきなのです。
体幹部の安定性は大前提として、間違った筋トレは身体をダイレクトに壊してしまいます。
トレーナー、指導者は正しいトレーニングなのかきちんと考える必要があると言えますね。
以上で「水泳での腰痛。ターンで痛い？キックで痛い？原因と治療」を終わりにします。
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