剣道はその特異的な動きから腰痛や骨盤痛を起こしやすいと言えます。
過去の痛みの部位として腰は約15％で一番多いとされています。
では剣道のどの動きが腰に負担をかけているのでしょうか？
剣道の特徴とは
骨盤の向き
↑剣道で後ろ重心の人はいないはず
剣道は上段や中段などそれぞれフォームの違いはありますが、その多くは同じ動作となります。
右利きの人は右足が前、左足は後ろ、そして多くの場合前方の移動に強い力が必要となる為、骨盤は前傾位となります。
骨盤の前傾は前方に移動するのに優れている骨盤の形で、踵を上げて行う剣道では当然の動きとなります。
逆に骨盤の後傾は踵に体重が乗りやすく、前への動きには向いていません。
この骨盤の前傾が剣道の腰痛に繋がる痛みとなります。
剣道の腰痛の原因
他のスポーツでは骨盤の過度な前傾は腰椎分離症や分離すべり症を誘発しますが、剣道の場合は少し違います。
剣道の腰痛で多いのはオーバーユースによる慢性腰痛とされています。
原因として骨盤が前傾すると腰椎は前弯（腰の反り）が強くなりやすくなります。
また体当たりやつばぜり合いなど相手に接触すると更に腰の反りは強くなります。
腰の反りが強くなると腰の筋肉は強い収縮を伴う為、それが続くと痛みとなるわけですね。
簡単に原因をまとめると、骨盤を前傾位で使い過ぎる事で腰の筋肉が疲労が持続的に溜まり痛みとなります。
剣道での腰痛・骨盤痛
＜わかりやすく＞
剣道は前への動きが大切
→前に早く動こうとすると骨盤の前傾が必要となる
→骨盤の前傾は腰の反りを強くする
→腰の反りが強くなると腰の筋肉は強く収縮する
→基本的にフォームは同じなので、同じ負荷が継続してかかり痛みとなる
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剣道での腰痛症状
剣道での腰痛
初期は剣道時の痛み。つばぜり合いや打撃開始時の体幹の前傾動作時・右足の接地時の痛みがポイントなります。
症状の進行とともに、日常生活での腰を反らせての痛み。
慢性的な症状ですと、日常から腰の重だるさなども感じるでしょう。
剣道での腰痛治療
痛みの初期であれば腰のリラクゼーションとしてマッサージで痛みの緩和を目指します。
その後シップなどを使い痛みの軽減を図りましょう。
通院に関しては余程強い痛みが無ければ整形外科、整骨院、整体院、鍼灸院などどこでも問題ありません。
しかし痛みがかなり強い場合は整形外科で腰椎分離症の検査の為レントゲンが必要となります。
基本的に日常生活に支障が出たり、足にしびれなどが出ない場合は過度な安静は必要ありません。
リハビリをしっかり行いましょう。
疼痛の減少と共に素振りから痛みがない範囲で練習に参加し、少しずつ実戦の動きに近づけていきます。
剣道での腰痛のリハビリ、ストレッチ
原因の多くは筋肉である為ストレッチを行い、股関節周囲の動く範囲を広げましょう。
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ももの前：大腿四頭筋
大腿四頭筋のストレッチ
画像のような姿勢を取り手で膝を曲げていきます。
その際腰の反りが強く出てはいけません。
腰の反りが出ないでストレッチがかかるポジションを探していきましょう。
大腿四頭筋は骨盤の前傾を助長する筋肉ですので、しっかりアプローチしましょう。
お尻：大殿筋
大殿筋のストレッチ方法
右利きなら特に左の大殿筋のストレッチをした方がよいでしょう。
骨盤のバランスが崩れる原因となります。
背部のストレッチ
背部をしっかり動かすことで腰の反りを減らすことができます。
背骨ストレッチのやり方をご覧ください。
体幹トレーニング
つばぜり合いで押し負けるを腰の反りが出やすくなるため、負けない体幹が必要となります。
体幹は基本ですのでトレーニングに取り入れたいですね。
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ストレッチは寝る前など120秒を目安に持続的に行いましょう。
運動前は長い時間行うとパフォーマンスの低下につながるので反動をつけて短時間行うのがいいですね。
上記の他にも身体を動かして左右差を感じる部分はストレッチを行うといいでしょう。
剣道は常に左右非対称なので、出来るだけそれを補う必要があります。
下記の注意点にも触れていますが、腰椎分離症の場合は主治医の判断に任せましょう。
しかし実践的な練習は出来ませんが、患部以外のトレーニングは可能です。
足運びなどがそうですね。
剣道での腰痛の注意点
少年期から剣道をしている場合は腰椎分離症の可能性も考えられる為、あまり痛みが続く際はレントゲンなどを撮影しましょう。
慢性的な腰痛が多いですが、骨の問題も頭に入れておく必要がありますね。
また足にしびれ感などがある場合は他の腰の疾患も疑われますので、注意が必要です。
おわりに
剣道に限らず多くの選手は痛みがある間は一生懸命リハビリ・ストレッチを行いますが、痛みがなくなると痛い時の辛さを忘れて日常的にストレッチを行わなくなります。
練習の中で痛みが出たのだから、セルフケアをおこたると痛みは何度でも出るでしょう。
日々のケアが痛みが出るリスクを下げ、結果練習を休む必要がなくなる為上達に繋がります。
強くなりたいならセルフケアは大切ですね。
