スポーツをする人たちにとってカルシウムの問題は軽視してはいけません。
それぞれ子供の問題、女性の問題、またスポーツをする人の共通の問題があります。
取れば取るほどいいという誤解についてや、サプリメントの正しい取り方は必ずチェックする必要があります。
今回の記事でまとめてるので確認のためご覧ください。
カルシウムについて
カルシウムはみなさんご存知の通り骨を作っている成分の１つです。
また身体の中で情報の伝達を行ったり、血液を固めたり、血液中のphのコントロールを行ったりと身体を構成するだけでなく、身体を機能させる為に必要な栄養素と言えます。
不足すると骨がもろくなり疲労骨折を起こしやすかったり、免疫の異常などを起こすとされています。
その必要な成分がスポーツ選手をはじめ現代人では全体的に不足しているという事をご存知でしょうか。
アスリート、スポーツ選手と骨量
本来骨量は重力やジャンプなどの刺激を入れる事で増加します。
しかし女性の過度な減量によるホルモンの関係や子どもの偏食により慢性的にカルシウム不足となりやすいです。
また水泳など重力がきちんとかからない競技は骨量は少なくなりがちです。
性別や年齢、競技特性により骨量、カルシウムの管理は意外と難しい問題となります。
しかも上記の理由以外にスポーツ選手はカルシウムを通常の人より多くとらなくてはいけない理由があります。
運動選手がカルシウムがなくなりやすい2つの理由。また1日に必要な量は？
カルシウムが大事なのはわかったけど、本当に運動する人はそこまで大事なのでしょうか？
実は運動選手はカルシウムがなくなりやすい理由があります。
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カルシウムがなくなりやすい2つの理由
上記の理由以外にスポーツ選手に共通するカルシウムが必要な理由が2つあります。
1つ目はスポーツをする人はしない人と比べ、骨の代謝が盛んなためです。
（代謝とは簡単に言いますと古いものを新しくする身体の働き。元々骨は1度作られて終わりではなく、常に新しいものと入れ変っています）
骨が新しくなるにはカルシウムが必要です。
2つ目はカルシウムは汗にも含まれる為、汗をかく人はよりカルシウムが必要となる為です。
上記の2つの理由がスポーツ選手に共通する2つの理由となります。
1日の目安
成長期の1日の目安は800～1200mg、大人の場合は650～800mgとされています。
現代人の平均摂取量は500mg前後です。
その為現代人は意識してカルシウムを摂取しない限り慢性的なカルシウム不足と言えます。
日本人は慢性的なカルシウム不足だが、多くとればいいわけではない
カルシウムを摂取するにあたり気を付けたい事にカルシウムの吸収率です。
なんでもかんでも多く取ればいいわけではなく、取り方も大切になります。
というのも、カルシウム多く取り過ぎると実は吸収率が下がります。
基本的に体内のカルシウム量は一定になるよう保たれていますが、保たれている人が更にそこに追加すると体は必要ないと考えあまり吸収しないようになってしまいます。
つまりカルシウムは取れば取るほどいいというわけではないのです。
適切な量を継続して取ることが大切になります。
カルシウム摂取の問題点
上記でカルシウムは取れば取るほどいいものではないと書きましたが、実はカルシウムは他の食品から吸収を妨害されやすい栄養素です。
しかしその妨害する食品を取らないと今度は他の栄養素が不足するおそれがあります。
理想は妨害する食品を過剰摂取しない一方で、ある程度妨害されても十分な量のカルシウムを摂取する必要があります。
また取り過ぎると他の必要な栄養素が少なくなってしまう点も気を付けたいですね。
では吸収を妨害する食品とはなんでしょうか？
カルシウムの吸収を妨害する食品・栄養素と吸収を促す栄養素
現代で問題となり食品・栄養素は大きく分けて3つあります。
1.リン
カルシウムの吸収に関係する成分にリンがあります。
リンは過剰に取るとカルシウムを体外に排出してしまいます。
食品はスナック菓子、清涼飲料、インスタント食品など子供や現代人が好きなものが多いです。
コーラが骨を溶かすという認識はコーラにはリンが含まれている為カルシウムのを体外に排出するというものでしょう。あながち間違っていませんね。
コーラ100mlあたり11mgのリンが含まれています。
目安はカルシウムの2～3倍取ると問題となると言われています。
2.ナトリウム
ナトリウムとは塩分のことです。
味付けが濃い食べ物、ラーメンなどの外食は要注意ですね。
目安は10g以内と言われています。これはかなり厳しい数字です。7
3.タンパク質
タンパク質は多くの食品に含まれていますが、目安として80gです。
- ゆで卵は約3g
- 牛肉100gで8g
- 豆腐100gで3g
ですので相当無茶をしなければ問題はなさそうですね。
基本的にこれらは1日オーバーしたから問題となるわけではありません。
常習的だとだめですね。
カルシウム不足となりやすい原因をまとめると常習的な外食はだめ。またおやつにスナック菓子やジャンクな飲み物も控えるべきです。
ちなみにカルシウムの吸収を促す栄養素のビタミンDは通常の生活を行っていれば問題ありません。
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骨密度の確認と増やす方法
女性長距離ランナーなどの減量による疲労骨折や子供の食生活の偏りによる骨折のしやすさには注意しなくてはいけません。
基本的に骨量を増やす方法は上記の通りカルシウムの適切な摂取、カルシウムの吸収を妨害する食品の摂取を減らす、適度な骨刺激（運動）となります。
出来れば骨量を数字として認識する事が望ましいですね。
一番確実なのは病院での検査ですが、最近では体重計でもある程度わかるようですね。
2013年製ですが骨量を50g単位で測定できるというので、最近の科学は素晴らしいですね・・・
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また食品でカルシウムの摂取が難しい場合はサプリメントの使用をおすすめします。
カルシウムの過剰摂取ラインとサプリメントの摂取の注意点
食事制限により食品をきちんと食べれなかったり、吸収しやすい牛乳などがどうしても飲めないなどの理由がある場合、サプリメントの摂取が有用です。
その前にカルシウムと自分がどのぐらい摂取できているかの確認もして下さい。
これは食品一覧や普段食べている食品の後ろに書いてあります。
これを把握しないでサプリメントの摂取はよくないですね。
カルシウムは十分足りているのにサプリメントで上乗せする事はカルシウムの吸収率の低下に繋がります。
飲み方の理想は一食分足らない分だけ飲むようにすることです。
1日を通して今日は足らなかったからまとめて飲むよりも、その都度飲む方が望ましいですね。
これは他のサプリメントの取り方と一緒です。
その為サプリメントは錠剤か顆粒のものをおすすめします。理想は50～100mgの大きさです。
ちなみにカルシウムは1日2300mgが上限とされています。
理想が1200mg程度ですので、余程取りすぎなければ問題ありませんが、取り過ぎは気をつけましょう。
サプリメントは簡単に摂取する事ができる反面、簡単に上限値を越えていますので、注意が必要です。
基本は食品からの摂取をいう事を忘れないでください。
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スポーツ選手とカルシウムのまとめ
スポーツ選手とカルシウム不足についてのまとめになります。
- スポーツする人はしない人と比べカルシウムが必要になるが、体内からなくなりやすい。
- しかし現代人はカルシウムの摂取は足りていない為、意図的な摂取が必要。
- 食品からの摂取が望ましいが、できない場合サプリメントが有用。
- サプリメントでも必要な分だけ取る事が望ましい。
- ジャンクな食品はだめ
おわりに
今回の記事でカルシウムの重要性をわかっていただけたでしょうか。
現代人ですら足りていないカルシウムはスポーツ選手ではより重要でした。
みなさんも栄養素を意識して生活していきましょう。
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