Pocket
LINEで送る

 

エネルギーの消費量(カロリーの消費量)はスポーツの種目や特性、トレーニングの強度、時間によって異なります。

それは以前METSを使って解説しました。METSって何?って方は一度ご覧ください。

▶▶部活での細かい消費カロリーの計算方法

 

今回は競技別ではなく競技特性を考慮して、それに合わせて必要な栄養素を簡単にまとめました。

持久系スポーツで必要な栄養補給は?パワー系では?

是非ご覧ください。

スポンサーリンク

 

 

カロリーの消費量別に競技を分類

ややこしい書き方をしていますが、簡単に言うと消費カロリー別にスポーツを分類しました。

消費カロリーは上記書いたように時間による影響も強いので、あくまで目安になります。

 

<消費カロリー2.500~3.000キロカロリー>

体操、卓球、バドミントン、フェンシング、馬術、水泳飛び込み

 

<消費カロリー3.000~3.500キロカロリー>

野球、テニス、バレーボール、陸上(短・中距離、跳躍)

 

<消費カロリー3.500~4.000キロカロリー>

サッカー、ホッケー、バスケ、剣道、陸上(長距離)

 

<消費カロリー4.000~4.500キロカロリー>

水泳、ラグビー、陸上(マラソン)、レスリング(軽量級)

 

<消費カロリー4.500~5.000キロカロリー>

スキー、ボート、柔道、相撲、レスリング(中・重量級)

 

基本的に激しい対人種目は消費カロリーが比例して高くなりますね。相手がいると基本的に休めないのが理由でしょう。

それでは次は競技の統別に必要な栄養素の取り方についてです。

スポンサーリンク

 

持久系スポーツでの栄養の取り方

持久系スポーツは消費カロリーの計算方法からみても消費カロリーは多いと言えます。持久というだけあって時間が長いですからね。

そこで消費カロリーに見合ったエネルギーを取る必要があります。

持久系トレーニングを多く行っている選手は運動後に筋肉に貯めているグリコーゲン(エネルギー源、炭水化物)がガクッと減少します。

この時、高脂肪・低炭水化物の食事では運動後に減少したグリコーゲンの補充が十分ではなく、3日目の運動終了後では貯めていた量が著しく低下します。

一方、高炭水化物の食事を摂っていれ翌日の運動前には前日の運動前の水準まで回復してきます。

つまり持久系スポーツ、持久系トレーニングを行った時は高炭水化物の食事を摂り、体内の減少したエネルギー源を貯め治す必要があると言えます。

具体的にはごはん、パン、麺、果物などですね。

同時にビタミンやミネラル、タンパク質なども一緒に取れるといいでしょう。

↑おにぎりは失ったカロリーを補給するのにオススメ

しかし注意点があります。

中には 炭水化物=甘いもの と考えお菓子や清涼飲料水などを摂取する人がいますが、これはよくありません。ジャンクな炭水化物はダメ

確かに炭水化物は多く含まれていますが  がよくないのです。

白い砂糖やお菓子に含まれる糖分は一気に血糖値を上げてしまい内臓の負担が多いのです。

ここでは深く触れませんが、詳しく知りたい!って方はジョコビッチ選手を題材にした専用の記事があるのでそちらをご覧下さい。

▶▶ジョコビッチのはちみつ。はちみつが良くて砂糖が体を壊す理由と違いについて

持久系は良質な炭水化物が必要と覚えておいてください。

 

 

パワー系スポーツでの栄養の取り方

パワー系スポーツでも大きく2つに分類する事ができます。

それは体重制限が必要ない競技体重制限がある競技です。

制限がない競技は純粋に体重と筋肉量を増やすことを目標とすればいいのですが、制限がある競技に限っては筋肉量を増やす必要があります。それは反対に体脂肪は大きく増やしてはいけないという事になります。

つまり筋肉に必要なたんぱく質の摂取と減量が必要になります。今回は減量に関しては目的の内容とは離れますので割愛します。

食事内容としてはパワー系トレーニングにより傷ついた筋肉の回復を助けるために肉類豆類などのたんぱく質はもちろん重要ですが、他の栄養素もバランスよく取る必要があります。

肉も脂身が少ない方がいいでしょう。赤み肉、赤みの魚、ささみ、イカなどがおすすめです。もちろんプロテインもいいでしょう。

↑筋肉の補助は赤い肉がおすすめ。油が少ないと体脂肪が気になる人にもgood

あとは摂取時間にも気を配る事で筋肉の回復をより助ける事ができます(理想は30分以内とされている)

練習後、身体が栄養を求めている時に与えて上げれないとせっかく身体が進化する機会を逃してしまう事に注意して下さい。

部活の後はとりあえずおにぎりやゆで卵で補食!が必要と言えますね。

また持久系スポーツ同様、質の悪いあまり食べ物はおすすめしません

お菓子を食べるなら果物を食べ、甘いものが好きなら砂糖の代わりにハチミツを使いましょう。

↑ゆで卵も運動後、補食におすすめ。手軽に食べるのもいいね

 

おわりに

 

今回は競技内容別に大切な栄養の取り方について説明しました。

しかし実際書き終わってみると、当たり前というかどの競技でもある程度共通事項は見えてきますね。

お菓子、清涼飲料水はだめで、お腹が減ったら白いおにぎりがいいという事。

そしてご飯まで時間があるなら間に補食が必要という事。

 

食事はただ単に空腹を満たすものではなく、それすらも身体のパフォーマンスを上げる大切な事だと思う必要があります。

特に成長期のお子さんがいる家庭では、そういった面でもサポートできるといいですね。

スポンサーリンク

Pocket
LINEで送る