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近年サプリメントはその手軽さから摂取する人は増えています。

実際スポーツをやっている・やっていないに関わらず、健康意識や栄養バランスを考えてサプリメントを摂取する人は多いですよね。それこそ子供から高齢者まであらゆる年代に使われています。

その中でもこのブログはスポーツ関係を強くして作られているので、特にスポーツとサプリメントについて書いていきたいと思います。

栄養補助食品も過剰摂取は危険で、正しい飲み方・使い方を覚えましょう。

 

 

そもそもサプリメントとは。摂取について

サプリメント(栄養補助食品)はその名の通り、食事では足りない栄養を補う為に使われてきました。

そもそも「足りない栄養素」の量を知らないでサプリメントの摂取はナンセンスなんです。

なので最初は面倒かもしれませんが

  • どの栄養素が足らなくなりやすいのか?
  • どれをどのぐらい摂取するのがいいのか?
  • 過剰摂取のリスクは?

なども理解して頂ければと思います。

 

栄養は取れば取るほどいいは間違い

サプリメントについて

よく誤解されているのは“とりあえず沢山の栄養をとればいい”という考えでのサプリメントの摂取です。「少ないなら多く取っちゃえ!」「多く取っても問題ないでしょ!」

実はこれは大きな間違いで、日本には食事摂取基準というものがあり上限の目安が示されています。

しかしそれらを知らずに過剰の栄養をサプリメントで摂取する事は、本来身体にとってはありえない量の栄養素を一度に受け入れているという事となるのです。

なぜ飲むのか。どんな効果があるのか。それを認識しないで摂取するサプリメントは効果がでないばかりか逆効果になってしまうこともあるのです。

ではどのような人ならサプリメントは必要なのでしょうか。

 

 

サプリメントを必要とする人って?

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1.活動量が高く、食事からの栄養素の補給が不足する人

2.偏食の人

3.食事制限をしている人

4.消化器官の機能が低下している人

5.食欲がない

上記に当てはまる人は必要なサプリメントを認識し摂取する必要があるかと思います。

 

 

サプリメントの正しい飲み方

サプリメントは必要な栄養素を認識し摂取する必要がありますが、不足分を摂取するにあたり1日を通して足らない分を飲むより「毎食足らない分を食事ごとに飲む」事が望ましいと言えます。

なぜなら繰り返しになりますが、食事で足りない分を補うのがサプリメントであるためです。

まとめて飲む事は自身で毎回どの程度足りていないか把握できていないという事になります。

1食ごとに足りない分を飲む必要があるサプリメントは、1回分が錠剤顆粒など量の調節がしやすいタイプを選ぶとよいでしょう。

錠剤なら割ったりできますね。

総合栄養剤よりも基本的には1つ1つの栄養素に分かれているものを選びましょう。

もちろん総合栄養剤でもその年代に足りなくなりがちな成分をまとめて取るのも効果的と言えます。それについては下で解説しています。

↓どの年代でも有効なのは個別のサプリメントのタイプ

 

 

 

サプリメントを飲むときの3つの注意点

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サプリメントを必要をする人の条件に当てはまる人は摂取を考えなくてはいけません。

では飲むときの注意点とはどのようなものがあるでしょうか。

1.正しい知識をもって、過剰摂取を防ぐ

複数のサプリメントを取っている場合、知らずに同一成分をとっている事があります

これは飲む前に化学名栄養を確認する必要がありますね。

また、脂溶性の栄養素は過剰に摂取すると体外に出ていきにくいため、過剰症を引き起こすことがあります。

栄養素についてはパッケージの後ろや販売会社のホームページに書かれていますので簡単にチェックできます。

 

2.摂取後体調がすぐれない場合は摂取をやめる。

サプリメントを摂取し体調がすぐれないことが出てくることもあります。その場合は速やかに服用をやめるべきです。

無理して飲むことはありません。

また本当にサプリメントの影響で体調が優れないのか?の判断方法として、飲む→飲まないを繰り返すことで体調を確認する事ができます。

例をあげます。 1.サプリメントを飲んで体調が悪くなった→サプリメントを辞めたら体調が良くなった→再度飲んだら調子悪い→サプリメントの影響が強い

2.サプリメントを飲んで体調が悪くなった→サプリメントを辞めても体調が悪い→サプリメントの影響の可能性は薄い

3.サプリメントを飲んで体調が悪くなった→サプリメントを辞めたら体調が良くなった→再度サプリメントを飲んでも問題なかった→サプリメントの影響は薄いかも?

ただしその時の体調によっても変化するので全てがこの通りとは言えませんが、参考にはなるかと思います。

 

3.体内での栄養バランスを壊さないか?

体内の栄養素はお互いにバランスを取っています。というのもミネラルやビタミンB群などは1つの栄養素の吸収が増えると他とのバランスが崩れます

バランスが崩れた結果、少なくなった方が欠乏状態となる事もありえるのです。

例を挙げますとリンの摂取が増えれば体内からカルシウムが減りやすくなる。などですね。

摂取する前にどんな関係があるか調べておく必要があります。

 

 

ビタミン過剰症とは

水に溶けない脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に貯まり、問題となることがあります。パッケージなどを確認して参考にしてみて下さいね。

簡単ですが例を紹介します。

<ビタミンD過剰症>

高カルシウム血症、腎障害(多尿)、石灰沈着、食欲不振、体重減少など

<ビタミンA過剰症>

皮膚乾燥、無気力、眼球乾燥、食欲不振、吐き気など

<ビタミンK過剰症>

溶血性貧血、核黄疸、高ビリルビン血症

<ビタミンE過剰症>

頭痛、疲労、吐き気

ビタミン過剰症   ウィキペディアより 

 

 

スポーツで重要なサプリメント

スポーツで重要なサプリメントの記事を個別に作成してあります。

そちらでもっと詳しく書いてありますので、ご参考下さい。

運動選手がカルシウム不足になる理由ととりすぎが良くない理由

運動での貧血の原因や改善方法。鉄分の過剰摂取が危ない理由

 

年代別・性別でおすすめなサプリメント

サプリメントは不足している成分を取るのが理想ですが、そもそも何が不足しているのか?を判断するのは難しいかと思います。

そこでここでは目安にはなりますが、年代別と性別で不足しがちな成分からみるおすすめのサプリメントを紹介していきたいと思います。

より詳しく知りたい方は厚生労働省よりデータが出ていますので参考になさってください。

国民健康栄養調査

栄養素の目安はこちらより

グリコ

子どもアスリートが足りにくい栄養素と取るべきサプリメントの種類

子供の頃は全ての栄養をまんべんなく取ることが成長する上で大切ですが、好き嫌いも多くそうはいかないですよね。

子どもが不足しがちな栄養素は・・・

 何に必要?多い食品メモ1日の目安(mg)
カルシウム体の成長乳製品全世代で不足500-1000
貧血・疲労・造血レバー、貝類好き嫌いが多い6.5-12
ビタミンA体の成長緑黄色野菜野菜嫌いが多い500-800μgRAE/日
ビタミンB1体の成長、疲労豚肉、魚、豆食生活の偏り0.7-1.4
食物繊維排便きのこ、豆、海藻、芋便秘の子が多い10-19以上

 

個別で確認できるようならそれぞれ必要なタイプを選びましょう。

ディアナチュラやDHCが有名ですね。

よくわからない場合はマルチ栄養剤でも補ってもいいですが、過剰摂取にはならない様に注意は必要です。今ではグミもあるようですね。

 

女性アスリートが足りにくい栄養素と取るべきサプリメントの種類

女性は減量や月経により栄養が偏りやすいので注意が必要です。

 何に必要?多い食品メモ1日の目安(mg)
貧血・疲労・造血レバー、貝類減量・月経により慢性貧血に注意6-11
カルシウムスムーズな筋力発揮乳製品アスリートは疲労骨折にも注意700
食物繊維排便きのこ、豆、海藻、芋便秘の人は一緒に水分も18以上

普通であれば食事から摂取するのが一番ですが、アスリートによっては減量が必要になるためサプリメントからの摂取も考慮しましょう。

 

 

中年アスリートが足りにくい栄養素と取るべきサプリメントの種類

中年になるとどうしても食べられないなどが理由で不足してしまう栄養素があります。

また将来的に骨粗しょう症対策として食事を意識しておくことも大切です。今だけではなく長い目で栄養と付き合いましょう。

 何に必要?多い食品1日の目安(mg)
ビタミンB1代謝増進、疲労対策豚肉、魚、豆1.0-1.4
タンパク質体作り、免疫機能肉、豆50-60
ビタミンD骨作り5.5

 

このあたりを意識し、過剰摂取は避けましょう。

 

最近時に疲れやすいと感じる人向けのサプリメント

アスリート・運動選手全般に当てはまると思うのですが最近疲れやすいと感じたり、練習が重なって疲労が抜けきらなかったりしますよね。

そんな時にもサプリメントは効果的です。

疲労回復や抗酸化作用に効果的なものにポリフェノールがありましたが、実は以前は身体に吸収されにくいためあまり摂っても意味がないよ。と言われていました。

しかし最近では吸収されやすい大きさになってきています。科学の進歩は素晴らしいですね(ここでは化学ですかね)

オリゴール(吸収されやすくしたポリフェノール)は既に北京、バンクーバー、リオオリンピックで使用実績もあるようです。

疲れやすいと思ったら、世界初の低分子化ポリフェノールであるオリゴールも選択肢に入れてみて下さい。

もちろん過剰摂取はいけないので、容量はしっかり守って下さいね。

疲れやすいをサポート「TSUKA09」

TSUKA09

 

スポーツでの栄養について学べる参考書

今回の内容は一部こちらの参考書を参考にさせていただきました。

このシリーズは他にも出ていますが、初めて読む人で読みやすくおすすめです。

もちろんこれも栄養学にあかるくなくても読みやすい一冊です。

 

 

おわりに

サプリメントは偏食の選手などがきちんとメリット・デメリットを把握し服用する分には、大きな手助けになりますが、反面むやみに飲むことは体調を崩す原因になりえます。

自分でどれが足りていないか確認する事から意識を持つことが正しいサプリメントの服用に繋がります。

うまく付き合う事でパフォーマンスの向上を目指しましょう。

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