今回はスポーツの腰痛でも曲げて痛い場合の解説になります。
腰痛はプレーに大きく影響が出ますので、テーピングやリハビリ方法を参考に再発の防止を強くすすめます。
最初は違和感でもそのまま放っておくと重篤化しますので注意が必要です。
腰を曲げて痛い場所の確認
腰を曲げて痛い場所
腰が痛い場合、多くは画像の場所になります。
腰自体か背中にかけてですね。
腰を曲げて痛い原因
腰を曲げて痛い原因はいくつかありますが、そもそもの根本的な理由は腰を曲げた状態での過剰なストレスです。
普段からの猫背や股関節が上手に使えない状態、身体が硬い状態ですと腰の丸まりが増え、そのままプレーする事で身体が耐え切れなくなり、痛みとなります。
そして耐え切れなくなった結果、下記の組織が痛みます。
①腰部筋、筋膜
腰を曲げた状態は腰の筋肉に大きな負担が掛かります。
腰の筋肉のコンディションが落ちていればもちろんですが、下肢（モモウラ、ふくらはぎ）の柔軟性が落ちていたり、機能が低下していることでも痛みが出ることは多々あります。
②腰椎椎間板ヘルニア
腰のヘルニアの場合、身体を曲げると後ろまたは斜め後ろへ髄核が突出しやすくなりますので、腰痛の原因になります。
学生でも起こる可能性があり、長い間痛みが続く事があるので注意が必要です。
腰椎椎間板ヘルニアのチェック方法
ヘルニアチェック方法はSLRテストが有名で現実的です。
またもう一つのテスト方法を行い、精度をあげましょう。
SLRテストのやり方
ＳＬＲテストのやり方
仰向けに寝た状態で、検査する人が片足ずつ足を上げていきます。
その時、膝は曲げないようにしましょう。
左右行い腰に痛みが出ている方の足の痛みが強い、またはおしりからモモウラに痛みがある場合ヘルニアが疑われます。
座って出来る腰椎椎間板ヘルニアのチェック方法
ヘルニアのチェック方法
ヘルニアは座って猫背になっていると症状が強くなります。
それを利用します。
椅子などに座った状態で膝をゆっくり胸に近づけていきます。
その時痛みが腰、またはおしりからモモウラに痛みがある場合ヘルニアが疑われます。
膝を胸に近づけていく段階で姿勢をよくして（胸を張って）行い、痛みが減ったらヘルニアの可能性が上がります。
またヘルニアはくしゃみや咳でも響く事が多々あります。
2つのテストとくしゃみ・咳で痛みが出るかを確認し、全てで痛みが出た場合、腰椎椎間板ヘルニアを強く疑います。
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腰のテーピング
腰のテーピングのやり方
腰の筋肉をサポートする事で前屈痛みを軽減する事ができます。
骨盤から背中の上の部分まで貼っていきます。
出来れば立った状態で行いますが、立つのがつらい場合、座って前屈できる範囲まで行ってもいいでしょう。
その際、痛みが出ないギリギリまで前屈をしましょう。その姿勢のままテーピングを行います。
腰のテーピング2
テーピングの上方については下記でまとめてありますのでご覧ください。
腰を曲げて痛い場合の治療
症状が強い場合シップや痛み止めを使います。
初期から患部をマッサージなどを行うと痛みが強くでる事がありますので無理に行うのはおすすめしませんが、どうしてもマッサージなどを行いたい場合はおしり・モモウラ・背中など周りを行いましょう。
ヘルニアで痛みが強い場合はブロック注射も一つの方法です。
そして炎症の軽減に伴い患部のマッサージやリハビリを行います。
改善方法/リハビリ
腰の負担を減らすためには腰自体にアプローチするよりも周りにアプローチした方が再発しにくくいいでしょう。
再発しない身体を作るという目的ですね。
基本的に筋・筋膜による痛み、ヘルニアでも共通にリハビリになります。
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①背中の動きを出す：パピーポジション
パピーポジション
背中がしっかり動き、胸が張ることが出来ないと腰部の負担が強くなります。
背中につられて腰も曲がってきてしまいますので。
同時に上を向き深呼吸する事でお腹のストレッチにもなります。
②骨盤を後ろに倒さない：骨盤エクササイズ
椅子に浅く触ったり、床で長時間ゲームをすると骨盤が後ろに倒れて腰が曲がってきます。
日常生活も大事なリハビリ環境ということを意識しましょう。
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③モモウラ・ふくらはぎの柔軟性を確保：ストレッチ
ジャックナイフストレッチ
モモウラとふくらはぎが硬いと後方重心になりやすく骨盤が後ろに倒れやすくなります。
また骨盤を前傾させるのが苦手になりますので、ここのストレッチは必須と言えます。
しかし症状が強い状態でストレッチを行うと症状が出てします事があるので、最初はグリッドフォームローラーなどでリリースしましょう。
ハムストリングスのグリッドフォームローラーの使い方
症状の軽減に合わせてストレッチを行う事をおすすめします。
ふくらはぎは通常のアキレス腱伸ばしのストレッチでいいでしょう。
ふとももはジャックナイフストレッチがおすすめです。
しゃがんで足首を持った状態から足首を放さず、お尻を上げていきましょう。腰ではなくおしりです。
そうすることでふとももストレッチになります。
立った状態を5秒程。しゃがんで立ってを7回を目安に行います。
最初から無理にやると逆に硬くなりますので、ほどほどに行って下さいね。
おわりに
腰の痛みはスポーツ選手に取って大きな問題です。
大事なのは予防で、痛みが出てしまっても早期に回復し、再発を予防する事です。
今回のリハビリは腰だけでなく、全身へのアプローチにもなります。
普段からのケアにおすすめです。
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