練習の効果を上げる方法とケガを減らす基本的な5つのルール

練習のルール

練習やトレーニングの効果を高めるためには、身体が進化する原理・原則を理解する必要があります。

原理・原則なんて言葉を使うと難しく感じるかもしれませんが、簡単に噛み砕いて説明していきますので安心して下さい。

練習メニューを変えるタイミングは？ケガを防ぐには？

その答えは今回の記事を理解してルールを守って頂ければ解決するはずです。

トレーニング・練習の原理

トレーニングの効果を上げるためには基本的な原理を知っておくことが必要です。

意味のないトレーニングを繰り返すことは自己満足でしかありません。

ご覧ください。

過負荷（オーバーロード）の原理

身体が進化しようとする時は身体が進化する必要に強いられた時です。

行っているトレーニングや練習が大した苦もなくできてしまえば身体は変わることなくそのままです。

それは私たちが通勤や通学で最初は疲れていたのにいつの間にかそれを当たり前に行えるようになることと同じです。

逆に自分が持っている能力以上の練習を行った場合、身体はその負荷をクリアしようと進化します。

これは筋トレでも同じですよね。

進化したければ常に一歩先の刺激が必要となるでしょう。いつまでも同じ刺激は身体は満足しません。

特異性の原理

身体は練習内容により進化する方向が変わります。

例えるなら素早いダッシュを繰り替えると瞬発力が付きますが、持続的に走る能力は伸びにくいと言えます。

逆に長距離の練習を繰り返し行うと持続的に走る能力はつきますが、そこまで瞬発力はつきません。

つまりトレーニング内容により身体がトレーニングに合わせて進化するのです。

これは競技特性を意識してトレーニングを行うのが必要不可欠であることと言えます。

目的に合わないトレーニングは結果に結びつきにくいと言えますね。

可逆性の原理

特異性の原理で触れたようにトレーニングはプラスの刺激を与えれば身体はそれに向かって進化します。しかしそれは反対の事も起こりえます。

身体へに負荷がなくなるとそれに合わせて弱くなってきます。

骨折でのギプスで筋肉が細くなってしまうのも同じ考えです。

つまりトレーニングによって高められた能力はそれを継続しないと元に戻ってしまいます。体力の維持・向上には定期的なトレーニングが不可欠。それが可逆性の原理です。

トレーニング・練習の原則

トレーニングを行う上で基本的な内容になります。

原理が理論だとすると原則はそれにあてはめたルールだと思って下さい。

上達するためのルールの紹介です。

持続性の原則

適切な負荷で計画を立て、続けていく事が大切になります。

持続的に行うには休息も必要となり、それも練習の1つと言えます。

全面性の原則

トレーニングにはスピード系、パワー系、体力系など様々なものがあります。

特的の要素に偏らずにバランスよく行う事が大切です。その上で“特異性”を入れておく必要があります。

個別性の原則

体力には個人差があります。

適切な負荷によって体力は向上するので個々に合わせた刺激をする配慮が必要になります。

また必要な能力を高めるということでも使われます。

意識性の原則

トレーニングは強制させるものではなく、自発的、自分の意志で積極的に行う必要があります。

やらされている感は本当の意味での向上は望めません。

また何のためのトレーニングか意識しながら行うことが大切です。

漸進性の原則

漸進性（ぜんしんせい）とは徐々に増やしていく事を言います。

適切な過負荷で身体が進化しますが、その負荷を続けているだけでは更なる進化は望めません。少しずつ負荷をきつくする必要があるということです。

これは“過負荷の原理”と同じ考えですね。

トレーニングの原則を破るとケガにつながる

5つの原則を上記で上げましたが、これらを破るとケガに繋がり、上達が遅れます。

内容的には当たり前ですが、オーバートレーニング症候群にもつながるので、今一度確認するといいかもしれませんね。

持続性のルールを破る

無計画で休息を入れないと精神的にも肉体的にも疲労が溜まります。

そのまま続ければオーバーユースとなり、スポーツ障害のリスクは跳ね上がると言えます。

休息もルールなのです。

全面性のルールを破る

一部の練習に偏ると同じところに負担がかかりケガのリスクがあがります。

また上達の面でも問題となります。

例えばランナーは足だけ鍛えればいいというわけではありません。腕を振る為に上肢の筋力も必要となります。

適切な負荷で必要な部分に必要なトレーニングが望ましいでしょう。

個別性のルールを破る

個人に合ったトレーニングを行わないとケガのもとです。

ベンチプレスで50kgしか上がらない人に100kgを上げさせようとすれば危険なのは目に見えています。

大切な事は無理に行うストレッチ事ではありません。個人個人に合った内容をクリアする事なのです。

意識性のルールを破る

やらされている感が強い練習やトレーニングは集中力も欠如し、怪我につながり危険です。

しっかり意識的に取り組む必要があります。

漸次性のルールを破る

段階的に練習、トレーニングの負荷を増やしていかないとケガにつながります。

軽いのがいけたから、一気に重量や負担を増やそうとすればリスクが高いと言えます。

気持ちがのっていたりする時こそ注意が必要と言えます。

おわりに

原理と原則と言うと話がごちゃごちゃになりそうですよね。

基本的に原理の上に原則があり、その上に具体的なトレーニングがあると考えれは比較的わかりやすいと思います。

今回の記事はトレーニングを考える立場の人向けとなりましたが、いかがでしたでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました。