練習やトレーニングを行い、疲労がたまると上腕部が張っている感じや痛みが出るのを経験した人も少なくないはず。
そのまま続けると肉離れやケガの原因となりますので、セルフケアが大切です。
今回は上腕部の自分で出来るストレッチやマッサージ方法の紹介です。
前面である上腕二頭筋、後面である上腕三頭筋のケア方法をご覧下さい。
上腕部のはりについて
基本的に前面と後面上腕三頭筋が一緒に張ることは少ないです。
練習メニューやトレーニング内容で負担が掛かっている方が張りやすくなってきます。
また普段の姿勢から上腕二頭筋が硬くなり、柔軟性が落ちてしまう事があります。
野球などは後面（上腕三頭筋）が硬くなっている事が多いです。
そのままにしておくと肉離れや、動く範囲可動域が狭いためケガに原因になりますので、気になったら早い段階でケアをすることをオススメします
上腕部は意外とはりやすい
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実は上腕部は意外と貼りやすいのをご存知ですか？
横から見た時肘が常に曲がっている人は上腕二頭筋が短縮して貼りやすいですし、野球に限らず投球動作が多いスポーツでは上腕三頭筋がはりやすいです。
比較的自覚症状が少ないところですが、その為逆に筋肉のコンディションが下がってしまい、身体の違う部分のスポーツ障害につながることがありますので、油断のならない部分です。
普段から負担はかかっていないか気にする必要があります。
自分で揉んでみたり、硬すぎたり痛みがある選手は是非セルフケアを行って下さいね。
上腕二頭筋のストレッチ、マッサージ方法
上腕二頭筋はそのまま力こぶをマッサージするにも一つの方法ですが、今回は違うやり方を紹介します、
上腕部は主に前面を上腕二頭筋、後面を上腕三頭筋が覆っていますが、実はその間に筋肉と筋肉のフチがあります。
筋間中隔なんて呼び方をしますが、呼び方はあまり気にしなくでもいいです。
この部分は通常の筋肉よりすじばって、それぞれの筋肉をわけています。
しかし筋肉の張りを感じるとフチに筋肉が寄っていってしまい、さらに柔軟性の低下やハリ感が強くでます。
そこでこの部分をマッサージすることで上腕部のはりを緩める事が出来ます。
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上腕二頭筋のマッサージのやり方
内側の筋間中隔
筋間中隔は内側と外側にあります。
探し方は上腕部を手で覆うようにつかみます。
そのまま力こぶを出すと筋肉の盛り上がりを感じますが、筋肉が盛り上がっていない部分を覚えます。
今度は裏側（上腕三頭筋）を同じように力を入れましょう。肘を伸ばしたままやるとわかりやすいです。
その時力は入っていない・またはわずかにしか入らないところを探しましょう。
外側の筋間中隔
上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉の境目を探す感じですね。
その部分が上腕部の筋肉のフチ、筋間中隔となります。
そして今度は見つけた部分を指先、できれば第2～4指先をつかい圧迫します。
多少痛みを感じるぐらいの強さで構いません。
そのまま肘の曲げ伸ばしを行うことでフチ、筋間中隔のマッサージとなります。
肘の曲げ伸ばし中は痛いですが、筋肉の緩みは早いのでおすすめです。
一度で全てを行うのは困難なので、ずらしながら行いましょう。
ただしかなり痛みが強い状態でしたら軽めに行って下さいね。
外側も行いましょう。
※内側部については尺骨神経が近くを通るので痺れや痛みが強い場合はずらして行いましょう※
上腕二頭筋のストレッチ方法
床やいすに座り肘を伸ばしたまま肩を横から上げます。
手の平を内側から後ろを向くように捻りましょう。必ず内側です。
そのまま後ろに腕をもっていけば上腕二頭筋ストレッチとなります。
簡単ですね。
腕でなく肩の前が痛い場合は無理に行わない方がいいですね。
上腕三頭筋のマッサージストレッチ方法
上腕三頭筋のグリッドフォームローラーの使い方
上腕三頭筋のタイガーテールのやり方
マッサージは上腕二頭筋と同様のフチを圧迫して肘の曲げ伸ばしで問題ありませんが、個人的にもう一つおすすめなのが、グリッドフォームローラーやタイガーテールを使ってのマッサージです。
これは筋膜リリースも出来るのでオススメです。
野球など投球動作が多いスポーツでは必須のマッサージですね。
痛みがないか適度な痛みで行いましょう。
上腕三頭筋のストレッチ方法
上腕三頭筋のストレッチ
上腕三頭筋のストレッチは少し難しいです。
壁を目の前にして腕を真上にバンザイします。
壁の方が腕の裏側（上腕三頭筋）になるように肘を後ろに曲げていきましょう。
そのまま肘を壁に付けて壁をこする様に上へもっていきます、脇の下が伸びる感じです。
最後の反対の手で頭、背中の後ろにある手を背中にくっつけるように誘導したら上腕三頭筋のストレッチが出来ます。
慣れるま手こずると思いますが、一度できれば何度でもできるので是非行って下さい。
上腕三頭筋に関しては力が入り過ぎると首が痛みなることがあるので、できるだけ脱力して行いましょう。
おわりに
以上で上腕部のマッサージやストレッチ方法になります。
グリッドフォームローラーやタイガーテールを使わないタイプですとその場で簡単に出来るので、普段から行うといいですね。
ケガをしてからでは治すのも大変なので普段から自分でケアする習慣をつけましょう。
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