スポーツ後の炎症やケガの後に行う処置のRICEの中にアイシングあります。
このサイトでもやり方を紹介していますが、近年欧米や一部の日本でアイシングに対する疑問の声が上がり、対応も変わってきています。
今回はいくつかのデータや論文をまとめた記事を参考に解説していきます。
アイシングの唯一認められている効果とは？
アイシングの常識が変わりつつありますよ！古い情報鵜呑みにしてませんか？
RICEについて
アイシングとは
RICEは1978年にDr.Gabe Mirkinが発表して以来長きに渡って急性期の処置として浸透してきました。
しかし近年欧米を中心に新しい考えが広まってきています。
しかもここで大きなポイントがRICEの発表者である彼も「RICEは回復を助けるのではなく遅らせるかもしれない」と自身のホームページで述べています点です。
これは重要なポイントです。
もちろんアイシングを肯定する意見も多数あります。
多くの意見がある中、今回は反対側の意見も中心に考察していきたいと思います。
“こういった考えも多く出てきた”という目線で読んでください。
従来のアイシングの考え方
アイシングの従来の考え方は鎮痛と炎症の防止です。
管理人も学生時代そのように習いましたし、そうなんだろうと疑問を感じずそのまま行ってきました。
しかしそれはケガを治すのも遅らせているかもしれません。
現在のアイシングの考え方
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現在はアイシングの正しい効果は鎮痛のみとの考えが広まってきています。
なぜ炎症の防止が除外されてきたかと言いますと、本来炎症という身体の反応は身体を正常に戻すのに必要な反応だからです。
その正常な反応をアイシングにより、循環を低下させることにより起こさない様にするのは正しくないという考えが出てきたのです。
風邪などで熱が出た場合も無理に解熱薬を使わない方がいいという考えもこの通りですよね。
普通に考えれば納得しますね。
理想のアイシングの時間とは
論文により多くの考え方があるようです。
しかしいくつかのデータにより、周辺の組織や神経へのダメージやパフォーマンスの低下を考慮すると20分以内が理想とされています。
それ以上は下記にあるアイシングの問題が生じる可能性が高くなるとのことです。
例外。アイシングを長く行う場合
上記でアイシングは20分以内が理想と言いましたが、例外もあります。
症状が強い場合は例外とするといいでしょう。
足首を捻挫して靴下を脱いだら既に腫れていた場合、最大時間の20分を越えても痛みが強く足首が動かせない、翌日に痛みが強く腫れが大きくなった場合などは痛みのコントロールの為にアイシングの時間を伸ばすことを考えてもいいでしょう。
ただし、アイシングをしても足の指などは動かしておいた方がいいですね。
大事にすればするほどその後の治療やリハビリに悪影響が出てしまいますので。
アイシングはパフォーマンスを下げる？アイシングの問題
一部の論文の簡単なまとめになります。
あくまで一部という事を忘れずに読んで下さいね。
特に問題とされている2つの要素を書いていきます。
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パフォーマンスの低下
短期的な目線では「20分以上の冷却はその後、スピード、持久力、コーディネーション能力は低下する。」とされています。
長期的な目線では12週間の経過を追った例でも筋肉量の増加もアイシングを決まった時間行った方が、同様の時間軽い負荷での自転車を漕がせた方と比べて筋肉量の増加が少なかったというデータも出ています。
筋トレの効果もアイシングにより抑制されると書かれています。
回復の低下
循環が低下する事で回復が遅れてしまいます。
回復に必要な物質がアイシングにより届きにくくなってしまうためですね。
特に筋肉の回復スピードや靭帯の補強について大きな問題となってしまいます。
RICEの圧迫もあまり効果がない？
圧迫をした方がしない方より機能面の回復は早かったようですが、有意な差はなかったようです。
また圧迫と挙上と行った例では挙上の方が関節の浮腫は減ったとされています。
浮腫による問題はある程度時間が経つと元に戻ってしまいますので、本来浮腫の防止に必要な筋肉のポンプ作用が大切になります。
そのために関節の運動が必要になるわけですね。可能であれば早期から関節運動を行う理由はこれになります。
循環改善による患部の状態の改善です。
参考書籍
今回は管理人が年間購読している月刊誌からの情報になります。
今回別々の方の記事に関わらず、内容がかぶっていたので有益な情報と考え紹介する流れになりました。
それぞれ2015/6と2015/12の参考資料になります。
まだ1年前ですので割と最新と言えますね。
スポーツメディスン 171号 足関節の捻挫の悪化を防ぐ
スポーツメディスンはAmazonになかったのでいつも管理人が購入しているFjisanをオススメします。
トレーニングジャーナル ナンバー434 長引くケガ、古傷への対応
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ちなみにトレーニングジャーナルの方はメイン記事ではありません。
メイン記事ではないのに、非常に為になる記事の制作には頭が下がります。素晴らしい。
スポーツメディスンとトレーニングジャーナルを詳しく知りたいという方は下記に専用記事を作成しましたので、ご覧ください。
もし購入するなら年間購読がオススメですよ。
更新も楽です。
アイシングとどうやって付き合っていくか
今回この記事だけを見るとアイシングは悪だと思ってしまいますが、科学的根拠が乏しいからと言ってそれが間違っているかは別になります。
根拠が後からついてくる例もありますからね。
ただ、逆にアイシングは正義だと声を大にして言えないのも事実です。
情報は常に更新されていくものなので、これから多くの研究が進む事ではっきりと言えるようになるでしょう。
それまでは下記の管理人の考えを参考にでもして頂いてもいいかもしれません。
しかし実際行って具合が良くないようなら自分なりに時間など調節する事が一番だと思います。
アイシングについて：管理人の考え
近年アイシングに対するデータが多く出てきたようです。
その中に実際のデータをまとめた中でパフォーマンスの低下、回復の低下を認めるデータも多く出てきた以上「それを無視するわけにはいかない」と私は思います。
確かに痛みを抑えるのにアイシングは有効かもしれません。
しかしよく考えれば炎症自体は悪いものではありません。
組織の回復に作用する身体にとって大事な現象です。
それをアイシングし血液の循環を悪くするのは確かに組織の回復を遅くするというのも納得できます。
それを踏まえた上で管理人の意見をまとめておきます。
管理人のアイシングについてのまとめ
軽度の捻挫で痛みがあまりない場合はアイシングはしないか10分程度にとどめる。
その後痛みが強く出過ぎなければ冷却と温熱を繰り返し血液の循環を促進し治ゆ促進を促す。同時に痛みが強く出ない範囲で足の指、足首、膝を動かす。
腫れが早急に出て症状が強い場合は20分を目安に行い、動かせる範囲で足の指や足首の上げ下げをする。
アイシング後腫れがさらに強くなったり、痛みが強くなるなど症状の増悪がある場合は痛みのコントロールの為にアイシングを継続させる。
その間指など、怪我をした部分より遠くを動かせるようなら動かす練習をする。
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アイシングとホットパックの両方に使えるのは秀逸の一言。さすが3Mですね。
さいごに
アイシングに限らず身体の研究は時代と共に変化・進化していきます。
それに合わせて柔軟に対応していく必要がありますね。
それは私たち医療に関わる人に限らず、現場のトレーナーも同様です。
今回はまだ一部のデータに過ぎませんので全てを鵜呑みにはしないで下さいね。
ただ管理人は上記の対応でやっていくつもりですが。。。
以上で「RICE処置は本当に正しい？アイシングの近年の考え方とは」を終わりにします。
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