自宅でできる足首の捻挫後のリハビリ
足首を捻挫するとよく言われるのは癖になりやすいという事です。
癖になる理由の多くは靭帯が伸びてゆるくなるからとよく言われますが、それは本当でしょうか？
またゆるさを補うために筋トレは正しい選択でしょうか。
今回は足首の捻挫のリハビリについてです。
ご覧ください。
足首がゆるくなるのは本当？
足首を捻挫した後の検査や繰り返し捻挫した後の足首は反対足と比べて、関節がゆるくなっている事は多々あります。
それは受傷後の関節の固定が不十分であったりすることで靭帯の補強がしっかりしない事が多いですが、必ずしも靭帯がゆるんでいるため関節がゆるくなっているわけではありません。
「靭帯がゆるい≠関節がゆるい」ではないのです。
ちなみに自分でできる足首のゆるさのチェック方法は、足を伸ばしてダランと脱力した際反対の足と比べ、足裏が内側に向いていれば関節がゆるくなっている可能性があります。
靭帯が伸びただけがゆるみの原因ではない
「靭帯がゆるい≠関節がゆるい」だとすると何が問題なのでしょうか？
関節を支えているのは靭帯だけではありません。
もちろん靭帯は関節を安定させるために非常に重要な身体のパーツですが、実は筋肉も大事な要素になります。
筋肉は収縮する事で身体を動かすだけではなく、同時に関節の安定に働くことが多々あるのです。
これが実は足首のゆるさを補う大事な要素となります。
つまり足首のゆるさとは靭帯だけではなく、筋肉のゆるみからもくるのです。
では筋肉のゆるみとはどのような状態でしょうか？
筋肉がゆるい状態とは
筋肉がゆるい状態は大きく分けて2つあります。
1.筋力が少ない
これは簡単ですね。
固定などにより筋力が落ちた場合、筋肉は弱くなりゆるくなってしまいます。
2.筋肉の感覚が弱い
人間は足をついた時に足裏や関節からどのような所を歩いて、どのように身体が傾いているという情報を無意識に理解しています。
それは筋肉自体からであったり関節からの情報だったりしますが、固定や松葉杖などを長期間行うとその感覚が弱くなってしまいます。
固定による足首を動かす感覚が弱くなり、杖による荷重の感覚が弱くなるわけですね。
最近では荷重は早期に行いますので、荷重による感覚の低下はいくらか違いましが通常の歩行と違いますので間違いなく低下はあると言えます。
ではリハビリの前に関節がゆるい起こる問題点について確認しましょう。
関節がゆるいと起こる問題点
関節がゆるい問題点は多く分けて2つあります。
再受傷の危険性がある
これはイメージしやすいかと思います。
足首周りがゆるんだ状態ですとダッシュして止まる時や、何気ない動作で足首を「ぐきっ」と捻りやすくなります。
力が出にくくなる
関節がゆるんだ状態は力が逃げてしまい、安定感がなくなってしまいます。
次への溜めが必要以上に長くなり遅くなったり、安定感がないという事はバランスを崩しやすくなるという事ですので、バランス能力も低下してしまいます。
捻挫の再発防止に必要な2つの要素
これは細かく言うときりがないので、大きくわけさせて頂きますね。
固定不足による靭帯のゆるみなどは考慮していません。
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1.足首を外から上げる筋肉の強化
足首は内側に捻る筋肉と外側に捻る(上げる)筋肉があります。
ポイントとなるのは外側に捻る(上げる)が弱っている時です。
これは純粋に足が内側に向きやすくなるので捻挫と同じ形なりやすく、捻りがちになります。
今回は筋トレ以外のお話になりますので簡単に触れるだけにしますが、足を伸ばしたまま膝の向きは変えないで、小指側を上と外側に上げるイメージでいいでしょう。
これはスネの外側を使うリハビリになりますが、足の甲あたりにゴムチューブを固定し抵抗をかけてもいいですね。
2.足の感覚を養う
個人的に重要だと考えているのがこの感覚を養うという事です。
これは足をついてた際、どの向きに身体が向いてるか、どのようにバランスをとればいいかと言う情報を得る事で捻挫の再発防止になります。
それらの情報を得る事が出来れば、身体は無意識に悪い方向へは行かないように制御するように出来ているため、感覚を養うことが重要となります。
この感覚を養う事は自宅でもできるリハビリとなります。
家で出来る筋トレ以外のリハビリ
上記の通り足の感覚を養う事は自宅でも簡単に出来る大事なリハビリとなります。
長期間の固定やかばった動作により足の正しい感覚が損なわれてしまします。
足の感覚が弱くなると身体のバランスが無意識のうちに崩れ、足をしっかり支える能力が低下しその為捻挫を繰り返してしまします。
ここでは簡単に出来る感覚を取り戻すリハビリのやり方を紹介します。
大事なのは足をついたバランストレーニングを行う事です。
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捻挫後に家で出来るリハビリ スタート
バランスパッド＆バランスシート
バランスパッドの上に最初は両足で立ちます。最初は四角い方がバランスが取りやすいかと思います。
掴まるところがあれば不安定感が強い丸いのでもいいでしょう。
そのまま前・後ろ・右・左とそれぞれ方向へ体重の掛け方を変えていきます。
しっかり体重がかかっている事を意識する事が大切になります。
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捻挫後に家で出来るリハビリ ゴール
ある程度体重を載せる事が出来たら、難易度を上げていきましょう。
バランスパッドを丸いタイプに。
両足から片足に。
掴まっていたのを手を離して。
など段階的に行っていくといいでしょう。
そして最終的には片足でバランスを取れればいいですね。
ここで大事なことはバランスを取り過ぎない事です。
あえて左右や前後に振る事で足で踏ん張り、バランスを取る力を付けていきましょう。
家で簡単に出来て効果が高いリハビリはこのぐらいでしょうか。
あとはリハビリの先生の指示にしてがって、徐々に競技動作を加えていくリハビリを行う必要があります。
一番よくない事は痛みが取れたからと言って焦って復帰する事ですね。
足の感覚は良くないし、筋力も落ちているし、身体の使い方のバランスも崩れているし、自分で気が付かないだけでかなり悪くなっています。
リハビリは必須ですよ。
↓これも感覚を養うのにはいいですね↓
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リハビリの注意点。腫れや熱が出た場合
リハビリの途中で腫れや熱が出てくることがあります。
その際はすぐにアイシングしましょう。
またリハビリ内容の見直しが必要な場合もあります。
過度に行い繰り返し炎症が起こることは良くないので気を付けて下さいね。
おわりに
足首は荷重時とても大事な役割がありますが、捻挫だからといってリハビリを行わない方も多いです。
実際固定を行った際は固定日数に合わせてリハビリを行った方がよいでしょう。
固定をする時点で身体には問題が生じる事を頭に入れておきましょう。
以上で「足首の捻挫で筋トレ以外に必要な家で出来るリハビリとは」は終わりになります。
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