水分補給が運動に必要不可欠であることは誰もが理解している事です。
正しく補給しないと脱水状態となりパフォーマンスが上がらないばかりか、倒れてしまう事があります。
今回は正しい水分補給のタイミングや方法、飲み物の選択方法を書かせて頂きます。
是非ご覧ください。
水分・塩分・糖分の補給が必要な理由
まず水分が少なくなると脱水状態となり、身体に様々な悪影響があります。
脱水による悪影響は一覧をご覧ください。
塩分や糖分は汗で出てしまったのを補給する意味もありますが、これらは水の吸収を助けてくれます。
つまり水の吸収を助ける為に“適度な”塩分・糖分の摂取が必要となります。
塩分・糖分の理想的な濃度は後で記載します。
水分損失率と脱水症状について
身体にとって体温の調節は特に重要な要素ですが、体温調節で水を使い過ぎると生命の維持に必要な他の水分が足らなくなります。
以下目安となりあますが、水分損失率と現れる脱水症状となります。
| 水分損失率 | 現れる脱水症状 |
| 体重の1％ | 発汗、のどの渇き |
| 2％ | 強い渇き、集中力低下、めまい、吐き気、尿量減少、血液凝縮 |
| 3％ | 汗量の減少・停止 |
| 4％ | 全身の脱力感、動きの低下、吐き気、 |
| 6％ | 手足のふるえ、ふらつき、混迷、頭痛、体温・脈拍・呼吸数の上昇 |
| 8％ | 幻覚、呼吸困難、めまい、 |
| 10～12％ | けいれん、失神、循環不全、腎機能低下 |
| 15～17％ | 飲み込み困難、目の前が暗くなる、舌のしびれ、 |
| 18％ | 皮膚のひび割れ、尿の生成停止 |
| 20％以上 | 生命の危機 |
ポイントとなるのは3％の汗量の低下・停止です。運動中汗をかかなくなったらまずいですね。
6％以上は熱中症が進行すると生じる事がありますので、気を付ける必要がなります。
運動時、水分補給の理想のタイミングと量
量の目安は消費量1000kcalあたり1.5～2.0リットルです。
バスケの3時間の練習では約1516kcal消費するので、2.25～3リットルです。
競技別の詳しい消費カロリーに計算方法はこちら。
「部活や運動時の消費カロリーの具体的な計算方法。競技・練習内容別」
早い人で身体の水分が1％減少するとのどの渇きを感じますが、基本的にのどが渇いたと感じたら遅いと思って下さい。
理想としては運動30分前に250～450ml。
運動中はコップ一杯ぐらいを目安に１時間に4回程、つまり15分に1回が理想と言えます。
部活の途中で飲めるように、こぼれず飲みやすいタイプがいいですね。
運動時の水分・塩分・糖分補給の絶対的なルールは
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糖分に関しては失われたカロリーの補充の為に必要ですが、取り過ぎると水分の吸収を妨げてしまします。
ですので、基本的に水分の摂取を第一に考える事が大事になります。
また上記にも書いてありますが、水分だけの摂取はだめです。
水分は塩分・糖分と一緒に摂取する事でより効率的に身体に染みていきます。
水分が足りているかのチェック方法
これは尿でチェックする事が出来ます。
練習後1時間ほどで色の薄い尿が出た場合は問題ないと言えますが、2時間以上経過し量が少なく色が濃かった場合は水分不足が考えられますので、次回以降は積極的に摂取するようにしましょう。
また運動中、どのぐらい水分を摂取したか確認できる透明の容器ですと、本人も意識しやすいですね。
運動時に最適なスポーツドリンクは？粉末状もオススメ
味に好みはあるかもしれませんが、ドリンクの比較とおすすめの補助アイテムの紹介です。
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理想的な成分からみる飲み物とは
理想的な成分は塩分濃度が0.9％以下(0.2％が理想とのこと)、糖分は3～6％です。
つまり先ほどのバスケ3時間の練習の例をあげますと、2.25～3リットルの水分の摂取が必要ですので・・・
塩分は20.25～27g以下で理想は4.5～6ｇ。
糖分は67.5～180gが理想と言えます。
ではスポーツドリンクで有名なアクエリアスとポカリスウェットはどうでしょうか。
アクエリとポカリの糖分と塩分
ちなみに成分表に書かれているナトリウムはイコール塩分ではありません。
計算式として「食塩含有量＝ナトリウム量(mg)×2.54÷1000」となります。
これをみる限り糖分は基準を満たしていますが、塩分は少し足りないですかね。まあ0.1%でも大きな問題があるわけではありませんが。
欲を言うなら1.5～2g欲しいかなというところですね。
ちなみに他のスポーツドリンクのアサヒのH2Oやグリーンダカラも調べましたが、塩分に関しては大きな差はありませんでした。
これ以上入れるとしょっぱくなってしまうのかな？
タブレットで補助も○
ポカリも人によっては味が濃すぎて嫌という人がいるかもしれませんね。
そんな人はアクエリアスとタブレット状の補助食品が手軽でおすすめです。
ちゃちゃっと補給できますね。
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学校や一日練習などでスポーツドリンクが足りなくなったら？
学校や一日練習などでスポーツドリンクが足りなくなったら？他には粉末状で自分で作るタイプもいいかもしれません。
学校で飲み物が足らなくなった場合、給水施設があれば手軽な粉末状の製品を溶かせば作ることが出来るのでいいですよね。オススメです。
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＜その他計算方法＞
塩分・糖分の重量＝材料の重さ(必要な水分量)×理想の濃度％÷100
計算法方法で間違っていた場合、ご連絡を頂けますと幸いです。
計算に弱いようで・・・汗
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【重要】こまめに水分が飲めない場合は例外も
こまめに水分補給が出来ない状態(体内の浸透圧が上がっている状態)で通常のスポーツドリンクなどを飲むと、吸収率が下がってしまいます。
この時の濃さと言うのは糖質（炭水化物）の値になります。
汗を書いた状態は体内の水分が出るため、相対的に体内の組織は濃くなってきます。
すごーく噛み砕いて言いますと
体内の血が濃くなっている状態で濃い飲み物を飲むと濃い―濃いで吸収されにくい。
体内の状態をいい状態である7にしたいのに、体内の濃さ10・飲み物の濃さ10で平均10で変わらない（厳密には吸収されにくいだけで吸収はされる）
体内の血が濃くなっている状態で薄い飲み物を飲むと濃いー薄いで吸収されやすい。
体内の状態をいい状態である7にしたい。体内の濃さ10・飲み物の濃さ4で平均は7となり理想となります。
水分が多い含まれたスポンジと水分がない乾いたスポンジではどっちがより水分を吸収しやすいか。という事になりますが、分かりにくいですね。申し訳ないです・・・
つまり何が言いたいかと言うと、仮に中々水分補給できない・出来ていない場合の最初の給水は薄めのドリンクがおすすめ。って事です。
炭水化物（糖質）の数値でいうと2.5~3％程です。
ポカリスウェットなら2倍以上に薄めたもの。アクエリアスなら1.5倍ぐらいでしょうか。
または正規品で糖質が少ない製品でもいいかもしれませんね。
上記で紹介したファインイオンドリンクなどはアクエリアスと比べても1/10程度ですので、いいかもしれません。
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とりあえず喉がカラッカラッの状態での濃い飲み物はあまり良くないと覚えておきましょう。
おわりに
今回はスポーツで特に重要な水分摂取について書かせて頂きました。
水分の摂取はパフォーマンスを下げるばかりか、最悪命の危険にもなります。
自分好みのドリンクを見つけ、正しい摂取をする事でスポーツでのケガを減らしパフォーマンスの向上を目指しましょう。