ビタミンという言葉はよく聞かれる言葉であり、様々な場面で出てきます。
しかし実際ビタミンはどう大事で、どう摂取すればよいか具体的にわからない人も多いかと思います。
今回はビタミンの作用をはじめとした説明や正しい摂取の仕方などをわかり易くまとめました。
ご覧ください。
ビタミンの作用
実はビタミンは単独ではそれほど身体に強い影響はありません。
しかしビタミン身体になくてはならず、それこそ生命活動に関係する大事なものです。
具体的には呼吸をはじめとするエネルギーを使う為に必要になります。
より細かい話は下記で説明していきます。
ちなみにエネルギーとは車でいうガソリンとなります。
スポーツ選手にビタミンが特に大事な理由
アスリートは通常の生活をしている人よりもエネルギーが必要となります。
これは動く量が多いため当然のことですが、たくさんのエネルギーを使う為にはそれに比例したビタミンが必要となります。
またビタミンは筋肉痛を治すのを早めたりなどの作用もあります。
エネルギーを作るのに必要なビタミンB1.B2
エネルギーを作るのにビタミンBは大切栄養素です。
今回はビタミンB1,B2の説明となります。
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ビタミンB1
ビタミンB1は糖質(炭水化物)をエネルギーにするのに必要なビタミンになります。
エネルギー1000kcalあたり0.54mg必要となります。
つまり3000kcalなら純粋に×3の量が必要なるわけですね。
ビタミンB2
ビタミンB2は必要な身体の部分へ水素を運ぶ役割をします。
なぜ水素が必要かと言いますと答えは簡単で、エネルギーを作るのに水素が必要となるからです。
エネルギー1000kcalあたり0.6mg必要となります。
同様の仕事をするナイアシンは通常の食事で間に合う為、あまり気にしなくてもよいでしょう。
ビタミンBの取り方と不足チェック方法
取り方はトレーニングや練習にある日のみでOKです。ない日にとってもあまり意味はないとされています。
摂取する時間は練習前やダウンの前が効果的でしょう。体を動かす前に補充しやすくするためと、失ったカロリーを補充しやすくするためですね。
簡単なチェック方法
これは意図的にビタミンを取る事で判断する事ができます。
ビタミン剤やドリンク剤などを半分ほど飲み、その後の尿の色やにおいで判断しましょう。
においや色がしっかりしていた場合、ビタミンは足りています。
逆ににおいがなかったり色が薄い場合は身体がビタミンを欲していますので、次回からは意識して摂取するようにしましょう。
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体作りに関するビタミンB6、B12
体作りに関するビタミンもBの話になります。
ビタミンB6は筋肉を作る時やタンパク質を多く摂取した際に必要です。
ビタミンB12は造血や筋肉を作る際に必要
偏食の場合、サプリメントなどの摂取を考えなければいけません。
よく言われますが、バランスよく食べる事が必要があります。
心身のストレスに関するビタミン
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ハードな練習は身体だけでなく精神的なストレスも受けます。
その際必要なビタミンがビタミンCです。
また、人が生きるのに必要なものに酸素がありますが、この酸素の一部は細菌を死滅させる活性酸素となります。
運動などで呼吸が増えると酸素の取り込みが増え、比例して活性酸素が増えますが、ここで問題となるのが過剰な活性酸素は正常な細胞を壊してしまうという点です。
その際ビタミンCやEはこの活性酸素を速やかに除去してくれます。
つまり身体を守る為にはビタミンC・Eが必要となります
しかしビタミンCは摂取量に比例して増えるわけではなく、１日約250mgしか貯まらないため過剰に取っても意味がないという特徴があります。
ある程度小まめに取るのと容量を守る必要がありますね。ビタミン剤を使用して常に尿が黄色などの場合、過剰に摂取している可能性があるので注意して下さいね。
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ビタミンの調理消失
ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンがあります。
また酸素と長時間接する事で正しい作用を失ってしまうビタミンもあるので注意が必要です。
そのため調理方法は気を付けなくてはいけません。
水溶性ビタミン
水に溶けやすいビタミンの調理で気を付けなくてはいけない事はそのままですが、水に接する時間を短くすることです。
調理器具に多くの水がついていたり、細かく切った後に水で洗ったりなど、料理は水をよく使うので気を付けなくてはいけませんね。
脂溶性ビタミン
脂溶性のビタミンは油でいためたりなど、調理で油を使う事は出来るだけ避けた方がよいでしょう。
酸化しやすいビタミン
酸化しやすいビタミンについては酸素と接する部分を少なくすること。
収穫後早く食べる。つまり新鮮な食べ物を選ぶことが大事です。
このようにビタミンは食べ方でも吸収の仕方が異なりますので、正しい調理方法を選ぶことが重要ですね。
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おわりに
以上のように身体にビタミンが必要な理由や特性を知り、正確な摂取方法を知る事は運動時のパフォーマンスの向上につながります。傷ついた身体の修復や精神的ストレスへの補助にも必要です。
これは保護者の援助がなくては難しい問題ですが、反面、保護者の腕の見せ所と言えます。
ビタミンが足らないから身体の症状がでたという確証はありませんが、正しい選択をすることは知らずに見えないところで手助けとなっているでしょう。
しっかりサポートしてあげて下さい。
＜参考書籍＞
今回も”スポーツ栄養学”を参考にさせて頂きました。
一部内容が古くなっているのが気になりますが、基礎・基本は抑えられるため参考にしています。
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