そもそも水泳は特異的なスポーツである
水泳は重力のかかり方が他の競技とまったく異なります。
重力が陸上と比べ加わり方が違い、支点のない水中環境である為身体を安定させることが他競技より至難と言えるでしょう。
その際身体を安定させる機構ができていないとハードなトレーニングを行えば肩周囲の疾患は必然と増えてきてしまいます。
逆に身体を安定化できればストロークもしっかり行え、水もきちんととらえる事ができるでしょう。
その点に注意しながら読んでいただくとよいかと思います。
水泳肩とは
水泳選手が生じる肩関節周囲の痛みを総称して水泳肩と言います。
特定の疾患を指すものでない為、水泳肩の選手全員に同じリハビリを行うと中々改善されない事もありますが、共通点もあります。
今回は水泳肩の中の「腱板の機能不全」を体幹との連動をメインに書いていきます。これが非常に多いと感じた為です。
腱板とは:肩関節を制御する大切な筋肉の集まり
その他細かい疾患は下記よりどうぞ。
また水泳肩に対して行える共通のリハビリを掲載していきますので、参考にしてみて下さい。
水泳肩の症状
水泳肩の初期症状は肩周囲・後面の違和感から始まり、進行するにつれストローク時に肩の後ろに痛み感じ、日常生活での痛みへと悪化していきます。
症状の進行に合わせて、圧痛も生じます。
肩後面～肩甲骨後面（棘下筋・小円筋・大円筋）
水泳肩の原因
体幹部が安定していない状態で無理なストロークを行う事で、腱板に通常とは違った過度な負荷が加わり腱板の機能不全となります。
なぜ無理なストロークを行うかと言いますと、成長期で体形の変化により身体をうまくつけなくなったり、タイムが右肩上がりに伸びていかない状態で伸ばそう伸ばそうと過剰に力を入れたストロークを行う為です。
さらに細かい話は下記のリハビリをご覧ください。
水泳肩の診断
基本的にレントゲンの撮影は必要ありません。
なぜなら水泳肩のほとんどは骨の問題ではなく筋肉の問題である為です。
水泳をしていて肩周囲に痛みを訴えていた場合、水泳肩と判断してよいでしょう。
水泳肩の治療やテスト方法
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痛みが強く出る場合は二次的な障害につながる可能性がある為、リハビリに専念し、過度に泳ぐことは避けましょう。
あまりある例ではありませんが、自発痛などがある場合はアイシングを行いましょう。
テスト方法は
上腕二頭筋長頭腱炎に関してはこの記事の上部より、専門のページをご覧ください。
体幹―上肢連動テスト
体幹と上肢の連動検査
被検者を上肢挙上時（バンザイの姿勢）でうつぶせに寝てもらい、腹部をへこましてもらいます（ドロウイン）
そして手の平で地面を押してもらいますが、その際検者は被検者の両側の腹部に手を当てます。
手で床を押す前に両腹部に筋肉の収縮を認めた場合、体幹と上肢が連動していると判断します。
手で押した後、あるいは腹部の収縮を認めなかった場合連動がうまくいっていないと判断しましょう。
水泳肩のリハビリ
上記より原因を少し書いてあります。
リハビリも一緒にどうぞ。基本は体幹です。
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プル期
キャッチアップクロールの選手の場合、大きなグラウンドが必要になりますが、この泳ぎ方は上肢挙上位での体幹の安定力が不十分であると肩甲帯の安定が不十分となり結果腱板の負担が強くなります。
大事なのは上肢の挙上時での安定力ですので、通常の体幹メニューの腕を下げた状態でトレーニングを行ってもこの場合、あまり意味がありません。
上肢挙上での体幹トレーニングを行いましょう。
下記に一部上肢挙上時の体幹メニューがありますので参考にどうぞ。
また普段行っているトレーニングで上肢を挙上してもよいでしょう。
リカバリー期
正しいローリングの欠如
胸郭の回旋が出来ないと体幹部でのローリング不足により、肩関節の水平外転を必要以上に行わなくてはいけない為、肩峰下インピンジメント症候群や上腕二頭筋長頭腱炎を誘発します。
また下半身ごとローリングを行うとキックに影響が出ますのでよろしくありません。
結局は胸郭での正しいローリングが必要になります。
水平外転：腕を横に上げた状態から後ろに引く動作
ハイエルボーの過剰な意識
離水時などに肘を過度に上げる意識を植え付けられると肩の水平外転が強制され、肩峰下インピンジメント症候群や上腕二頭筋長頭腱炎になる可能性が考えられます。
水がつかめないとは
自分がイメージしているストロークの長さと実際の推進力として発揮されるストロークの差がある為水がつかめていないと感じます。
原因としては上肢挙上位で体幹部が安定していないため。体幹部と上肢の連動がうまくできていません。
体幹が不安定なまま水をキャッチしようとしますと肩の負担もかかります。
リハビリ（理学療法）
リハビリは大きく分けて二つのパートに分けましょう。
①胸郭の可動性
胸郭が正しく動かないと肩甲骨が正しく動きません。
結果、肩関節の筋肉に負担が強くなってしまうので、胸郭周囲が正しく動くことは必須です。
胸椎伸展・回旋エクササイズをご覧ください。
②上肢挙上時での体幹エクササイズ
通常の体幹トレーニングではなく上肢を挙上した状態でのトレーニングが必要です。
できるだけ競技に近い動作でトレーニングした方がいいですからね。
体幹トレーニングの正しいやり方・間違ったやり方の上肢挙上時でのトレーニングを行って下さい。
このリハビリの内容は下記の本を参考にしました。
③外旋筋のセルフストレッチ
画像の様に寝ます。その際ストレッチをかけたい方を下にします。
脱力しストレッチをかけたい方の腕を反対の腕で手の平を地面に少しずつ近づけていきましょう。
その際、肘は一度置いた場所からずらさずに支点として回転させるイメージで行うと正しくできるかと思います。
徐々に肩周囲がきつくなってきますので、強く行わないで少しづつ行いましょう。
肩の外旋筋ストレッチ
水泳での間違った指導
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子供に対して大人のメニューを行って痛みが出るケースが少なくないようです。
特に筋トレ面ですね。
私が聞いた水泳肩の選手は中学生になったばかりにも関わらず、メディシンボールを投げるトレーニングを行っていたようです。
水泳でメディシンボールを投げるならば目的をしっかり伝え、投げ方の細かい指導をしなくてはいけません。
ただ単に投げるトレーニングだけをやらせた場合、力がない年代ですので、腕投げになり目的の効果は出にくいですし、今までと肩の使い方が全く異なるトレーニングですので痛みは出やすいでしょう。
これは水泳肩に書くか迷いましたが、関連として書かさせて頂きました。
下記にも一部水泳について書いてあります。
さいごに
最近はスポーツクラブで小さい年代から競技として水泳を習う子も増えてきました。
しかしその子供を指導する大人は自分たちが高校や大学で習ったメニューを指導していないでしょうか。
まだ身体の出来ていない年代に身体ができた年代のメニューを指導するのは間違いだと言わざるを得ません。
しっかり子供に合わせたメニューを指導して下さい。
冒頭にも書きましたが、水泳は他の競技と違い水中である為、支点がなく身体が安定しにくいです。
そのため、他の競技以上に体幹部の安定は必要不可欠です。
是非このページのリハビリをしっかり行い体幹部の安定を向上し、水泳肩を克服または水泳肩にならない身体作りをして下さい。
以上で「水泳肩」の解説を終わりにします。