このブログでも水泳での身体のケガは多くの人に見て頂いています。
そこで管理人自身も陸上でのトレーニング知見を広げるために勉強をしました。どういったもので勉強したのかをシェアしていきたいと思います。
水泳での腰・肩のケガや、タイムが伸び悩んでいる人、パフォーマンスアップしたい人はチェックしてみて下さい。
ドライランドトレーニングってなんだ？
ドライランドトレーニングとは水泳選手が陸上で行うトレーニングになります。
ドライ＝乾いた ランド＝陸地
つまり濡れていない陸上でのトレーニングを指します。最近では特にこのドライランドトレーニングが注目されていますよね。
ケガを減らすため。水中でのパフォーマンスを上げるため。主にこの2点が目的です。
クラブチームのトレーナーも考えて行っているかと思いますが、実際に間違ったトレーニングで肩の痛みが出て治療を行った選手も過去に居たので、正しい知識・やり方を学ぶ必要があるトレーニングと言えます。
管理人自身ももっと知識を深めようと勉強した内容を少しですがシェアしたいと思います。
DVDを監修した藤村善弘って誰？
藤村善弘（ふじむらよしひろ）氏はJOCオリンピック強化指定コーチで日本体育大学の競泳部のヘッドコーチを行っています。つまりゴリゴリの水泳コーチですね。彼自身ケガで悩まされた過去があり、作成されたトレーニング内容となっています。
今回のトレーニング内容は実際に日本体育大学で行われているものとの事なので参考になりました。
リオ五輪のコーチもやっていたみたいです。
ドライランドトレーニングを学んだ内容と純粋な感想
はっきり言っていわゆる普通の腹筋の筋トレは管理人は反対派。と言うか推進派にあまりあったこともないですが。
DVDを再生し、最初は「まさか普通の腹筋？」と思っていましたが、競技動作に合わせた筋トレになっていたので安心しました。
DISC1は競技に合わせた基本的な体幹・筋トレになっていました。陸上で行うトレーニング（ドライランドトレーニング）でも泳法に合わせた筋トレは効果的でしょう。回数も記載されていましたが、最初からフルで行うのは難しいので1/3ぐらいの量から始めた方がいいですね。
全体的にインナーよりもアウターのトレーニングの印象を受けました。
DISC2はバランスと体幹トレーニングを組み合わせたトレーニングになります。体幹を安定させた状態でないと行う事が出来ないので最初はかなり大変でしょう。
不安定な姿勢でのキック系のトレーニングはかなり有効だと思います。
ドライランドトレーニングをみた管理人の意見
水泳はこのブログでも書いているようにとても特殊なトレーニングです。重力がかからない不安定なスポーツであるため。様々なケガが生まれます。そこでケガを防止するためのトレーニングは間違いなく必要で、それを指導者は学ぶ必要があります。
内容的には全てを参考にしなくでもいい。必要なものを取り入れるようにするのがベストでしょう。もちろんトータルトレーニングになるので、そのまま使ってもいいかも。
ただ特に学生には回数をきちんと考えないと、このトレーニングでケガをしてしまうリスクもあります。なんでもやれば全てが効果的ではないので、そのあたりは指導者が正しい知識を持って行うべきですね。
ドライランドトレーニングはこんな人におすすめ
ドライランドトレーニング
- 水泳で腰が痛い
- 水泳で肩が痛い
- 水泳で膝が痛い
- 体幹が弱い感じがする。
- ブレスの時に身体がぶれる
- キックの時に身体がぶれる
- トレーナーをやっているけど、どうやって体幹の指導を行えばいいかわからない
- 漠然と体幹トレーニングを指導している
- 専門家の指導方法が知りたい
2つぐらい当てはまるなら要チェックです。
ちなみに素人でもわかりやすい内容となっていました。
→日本体育大学で指導しているトレーニング法をチェックしてみる
勉強した具体的な内容
今回は書籍ではなく、映像（DVD）で勉強をしました。内容をシェアしますね。
DISC1ではドライランドトレーニングそのもの。
DISC2ではバランスボールを使った体幹＋股関節のトレーニングがメインとなっていました。
流れは共通で、筋トレの方法と実践の動き→悪い例などのポイントアドバイス
では具体的な項目をどうぞ。
ドライランドトレーニングDISC1 水泳に必要な基本的な体幹トレーニング（ドライランドトレーニング）
陸上での体幹トレーニングの指導方法・勉強方法になります。
- 準備体操：いたって普通の準備運動。
- シットアップ：アウターのトレーニング。いわゆる腹筋に近い動きだけど、水泳に必要なバージョンとなっている。
- ツイストシットアップ：回旋系の2つの泳法（クロール、背泳ぎ）で必要な動きのトレーニング。かなりキツイそう。
- V字腹筋：バタフライ、平泳ぎの体が前に突っ込む際に必要。
- 背筋（上半身）：バタフライ、平泳ぎで特に必要。姿勢のキープに必要な動き
- 背筋（下半身）：キック動作でに必要なトレーニング。ただし下半身の筋トレは注意が必要。分離症リスクがある年代（成長期、マスタークラスなど）の選手は気を付けて行うべき。実際にその点にも触れていた
- ハンドニー①：クロールで必要なキャッチ時のぶれを防ぐ動き。静止でのトレーニング
- ハンドニー②：動作を伴ったハンドニー。クロール時の軸の安定化
- ハンドトー①：ハンドニーよりも強度が高いトレーニング
- ハンドトー②：ハンドニーの動作を伴ったトレーニング
- エルボートー（下向き）：水泳に必要な腹筋のトレーニングとのこと
- エルボートー（上向き）：肩関節周囲に不安がある人にはおすすめしないトレーニング。競技でいうと背泳ぎで腰が落ちてしまう人におすすめ
- サンドキープ（エルボー）：腹横筋のトレーニングとのこと。全ての泳法でのフィニッシュに必要
- サイドキープ（ハンド）：エルボーよりも高度。
- サイドレッグアップ：サイドキープの姿勢から足を横から上げるトレーニング。クロールと背泳ぎで足が外に逃げてしまう選手におすすめ
ドライランドトレーニングDISC2 バランス＋体幹トレーニング
- フロントランジ：いわゆるランジの指導方法。股関節周囲の筋トレ。平泳ぎでの蹴り込む動作、壁を蹴る動作、スタート動作に必要
- サイドランジ：バランス＋筋力のトレーニング。フロントランジよりも高度で平泳ぎの選手に有効。
- ストリームラインジャンプ：ストリームラインを意識する動き。スタート・ターン時のキックに必要な動き
- スクワット：スタート・ターン時に有効。股関節のトレーニング。
- 腕立て伏せ：体幹を使った腕立て伏せ。水泳選手に必要なやり方で3パターンあるけど、2.3つ目は軽めでいいでしょう。体幹＋頭の上で腕を使うトレーニング
- ドローイン：腹圧のトレーニング。ですがちょっと解説が足らないように思います。アウターもかなり働いてしまいそうな感じ。
- バウンド：バランスボールを使ったエクササイズ。3パターン。準備体操となる。
- 基本姿勢：バランスボールを使った体幹トレーニング。6パターン。キックのバランスと体幹の連動トレーニング
- 逆V字：バランスボールを使った体幹トレーニング。
- 引き付け：バランスボールを使った体幹トレーニング。ターン動作に必要な足の引き付けトレーニング。2パターン
- バタ足：水中でのバタ足を疑似的に行うトレーニング
- 逆立ち：バランスボールを使った動きからの逆立ち。
- 上向き：上向きでのバランスボールを使った体幹トレーニング。肩の負担が大きいので、肩に不安がある選手にはおすすめできない
- 振り上げ：バランスボールを使った股関節・体幹トレーニング。4パターン
- サイドバランス：バランスボールを使った股関節・体幹トレーニング
- 腰上げ：バランスボールを使った太もも後面、でん部、腰部のトレーニング
- 腕立て：バランスボールを使った体幹トレーニング。バタフライのキャッチに有効。
- Q＆A
- ラストメッセージ
まとめ
水泳では本数をこなせば全てが結果に近づくわけではなく、陸上のトレーニングも必要不可欠になっています。ケガの防止とパフォーマンスアップが同時に行えるのがいいですよね。
もちろんトレーナーをはじめとする指導者は勉強されているでしょうが、プロの意見を聞いて取り入れた方が効果的で早いのではと思います。
管理人と同じように水泳での陸上トレーニングを学びたい方は是非チェックを。
ちなみに返金保障もあるみたいです。メールでのサポートもついているのはいいですね。
→水泳ドライランドトレーニング～ケガをしないで速く泳げる身体の作り方～ 【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘 監修】