近年は高校生でも普通にゴムチューブで筋トレをする時代になりました。そこで最初に浮かぶのは球児の肩のインナーマッスルに使用する例ですね。
チューブをくくりつけて肩の回旋運動をしている映像が目に浮かびます。
しかし実際そのチューブトレーニングは正しいのでしょうか。
今回はゴムチューブトレーニングの間違いについて書いていきます。
主にインナーマッスルの話をよく聞く競技である野球を例に上げていますが、他の競技でも基本は同じになりますので、是非ご覧ください。
インナーマッスルとアウターマッスルについてはこちらを参考にどうぞ。
「インナーマッスルとアウターマッスルの正しい機能とよくある勘違い」
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ゴムチューブの筋トレ効果
ゴムは伸び縮みする物質ですが、伸び縮みするにあたって一つ特徴があります。
それは“伸びるほど戻そうとする力が強くなる”です。強くなるという事は制御が難しくなります。
まずはこれを認識しましょう。
①そもそもインナーマッスルをゴムチューブで引っ張って制御できるのか
チューブトレーニングでの間違い
これはノーです。
ゴムの効果より引っ張れば引っ張るほど制御が難しくなります。
制御が難しくなりますと身体はどうするかと言いますと、代償と言って違う筋肉を使い動かそうとします。
その筋肉がアウターマッスルになります。
肩に関しては三角筋や大胸筋が大きな代償筋です。
つまり代償してしまうと、目的であるインナーマッスルへのアプローチが出来なくなってしまうわけですね。
チューブトレーニングの代償運動対策
しかし対策を立てる事で、代償運動をしにくくすることができます。
正しい動きを知る
一つ目の代償対策として正しい動きを知っている人に見てもらいながら行うこと。
また自分でも動きを理解できたら、鏡などでフォームが崩れていないか、代償がないかを確認するなどの視覚的な補助があるとよいでしょう。
負荷を調節
二つ目は純粋に代償が起こりにくい負荷で行う。
負荷が強ければ強い程制御が難しくなりますので、この方法は有効と言えますね。
角度を調節
三つ目は代償が起こりにくい角度で行うこと。
椅子に座りテーブルの上に肘をついて行うならいいかもしれません。ある程度腕の高さをキープ（投球角度に近いほうがいいかな）しながら肘を固定し、正しい回旋動作を行うようにしましょう。
肩を下げて行うチューブトレーニングを繰り返し行うことは個人的に疑問しかありません。
②投球時インナーマッスルはゴムの負荷とは全く違う働きをする
最初にゴムの特徴を書きましたが、そもそも投球時、インナーマッスル(＝スタビリティマッスル：棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)はゴムの特徴の様に働きません。
ゴムは伸びるにつれ負荷が強くなりますが、投球では筋肉の負荷が一定ではありません。
他のサイトで具体的な数字がありましたのでそちらをご覧ください。
本当にこういった研究は現場に直結しますので、とても参考になります。
上記の説明の様に、ゴムは暫時負荷が強くなるのに対して、上記のグラフの様にインナーマッスルの筋活動は投球時波を打つように一定ではないのです。
これはチューブトレーニングとは全く違う筋肉の働き方ですので、ガシガシとチューブトレーニングを行う事に関しては大きな疑問があります。
本来の機能と違ったトレーニングをすることは効果的とは考えにくいわけです。
以上の二つの理由からチューブトレーニングは頑張るべきではない
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1.チューブトレーニングは負荷を求めるほど正しい動きが確認しにくく、頑張るほど代償が起こり、効果が薄くなりやすい
2.正しい動きをしてもチューブでの負荷は本来のスポーツでの動き方ではない
ではゴムチューブは意味がないのでしょうか？
ゴムチューブは基本的に筋肉を意識させるのに使おう
かといってゴムチューブでのトレーニングに対して、全てが否定的ではありません。
ゴムチューブは正しい使い方（代償しないように）をすれば効果的なので、強く引っ張ったり、負荷が強いゴムで行わなければよいでしょう。
弱い負荷で正しい動きをすれば代償は起こらず、目的のインナーマッスルにアプローチできます。
また、弱い負荷で正しく行えるようになったら負荷を多少上げるのもよいでしょう。
インナーマッスルも働きが悪いのはよいとは言えませんので、多少の刺激が必要です。
また長期間投球をしていないと肩自体も不安定になりがちですので、復帰の際などにおすすめですね。
つまりトレーニングとしてガシガシ行うのではなく、適度な負荷でインナーマッスルの制御のトレーニングや、投球制限時の負担の少ない範囲でのトレーニングには推奨します。
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有名なゴムチューブはセラバンド
セラバンドはは有名ですね。
ゴムの強さよって色を分けているのでわかり易いです
まあ、肩に関しては赤で十分でしょう。（え、肩にブラック？制御できますか？
下肢に対して行うならばブラック以上がいいかもしれません。
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正しい角度のチューブトレーニングがのっている野球のスポーツ障害の参考書はこちら
チューブトレーニングも角度を間違えると代償が起こりやすくなります。
この本には野球に特化してありますので、野球で代償が起こりにくい角度のトレーニング方法がのっていますのでおススメです。
他の野球のスポーツ障害も載っていますので買って損はないでしょう。
下記にちょっとした内容の紹介がありますので、ご覧ください。
「投球障害に特化したおすすめの参考書”運動連鎖から考える投球障害”」
おわりに
チューブトレーニングはあくまで安定を図るトレーニングと位置付けて行えば効果的に行う事が出来ます。
ガシガシ行うトレーニングは筋肉の活動の仕方から効果的とは言えないので注意が必要ですね。
正しい認識をもってトレーニングする事が効率的なトレーニングとなります。
限られた時間で効果的なトレーニングをしましょう。
以上で「ゴムチューブでの筋力トレは間違いである2つの理由と正しい認識とは」は終わりになります。