ふくらはぎの筋トレ。正しいカーフレイズと間違ったやり方とは

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シンプルなトレーニングであり、アキレス腱のスポーツ障害のリハビリにも頻繁に使用するカーフレイズですが、正しく行われているでしょうか。

このトレーニング・エクササイズによりアキレス腱炎やアキレス腱周囲炎の発生を予防する事も、悪化させてしまうこともあります。

ここでは画像を用いてカーフレイズについて解説していきたいと思います。

カーフレイズについて。どんな筋トレ？

カーフはふくらはぎを指し、レイズは持ち上げる・持ち上げた状態にする意味があります。

つまりカーフレイズとはふくらはぎを持ち上げる動作となります。

ただふくらはぎを持ち上げるというというと意味がわかりませんよね。

簡単に説明しましょう。

ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれる筋肉で、足を下へ向けたり、一部膝を曲げる機能があります。

特に機能として高いのが足（足首）を下へ向ける動作、つまりつま先立ちです。

走行は踵からひざ裏までつき、筋肉が作用する時はこの2つ、主に踵が近付く必要があります。この踵が近付く動作と言うのが、踵を上げる＝レイズと考えてもらうとわかりやすでしょう。

踵を持ち上げる意識が必要なカーフレイズの筋トレで負荷を上げようとしたら、ダンベルなどを持って行う事で、体重以上の負荷をかけることが出来ます。

しかし下腿三頭筋の求心性のトレーニングばかり行うと伸張性が落ち、遠心性収縮での肉離れなどを引き起こすリスクにもなりますので、同時にストレッチを行って柔軟性も確保しておきましょう。

また正しく行っていないとリハビリにもなりませんし、トレーニングとしては逆に怪我を誘発するリスクがあがります。

チェックをし正しく意識できるように改善を試みて下さい。

→ふくらはぎの簡単なストレッチのやり方はこちら

正しくアキレス腱が使えているかのチェック

検査方法はいたってシンプルです。

つま先立ちで後ろからアキレス腱を撮影します。

その際の足の向き、アキレス腱の走行を確認します。

以下、画像で確認してください。

間違ったカーフレイズとは

間違ったカーフレイズ、つまりスポーツ障害やスポーツ外傷を起こしやすいカーフレイズはアップした際、足関節がぶれてしまいます。

具体的には足の裏が後ろを向かずに内側を向いてしまい事が多いですね。

このままトレーニングを繰り返し行うと、アキレス腱の走行もトレーニングと同じような状態になります。

そうするとアキレス腱の内側と外側で伸張力に差が出る事でスポーツ障害につながってしまうわけです。

↓足の向きがずれると筋肉の付着部の負担が内と外で変わってしまう

間違ったカーフレイズ

↓ふくらはぎやアキレス腱だけでなく、足首の関節や他の筋肉にも負担がかかる

間違ったカーフレイズ2

↓踵はあがっているけど、明らかに足首の向きがおかしい

間違ったカーフレイズ3

この場合アキレス腱内側部の伸張力が低下するため、内側部のアキレス腱炎、アキレス腱周囲炎を生じやすくなります。

正しいカーフレイズとは

間違ったカーフレイズに対して正しいカーフレイズは、足の向きが真っすぐを向きやすいです。

正しいカーフレイズ

正しいカーフレイズ2

個々の足関節の状態によっては、まっすぐカーフレイズを行うのに痛みを伴う場合があります。

その際は無理に行い続けると他のスポーツ障害につながってしまいますので、無理のない範囲で意識して行いましょう。

カーフレイズを正しく行うためのアドバイス

これはやはり意識が大事になります。

ペアを組んできちんと出来ているか確認しながら行うのをおすすめします。

100％ニュートラルでできればいいですが、難しければある程度修正されれば良しとしてもいいかもしれませんね。

ただ大きく逸脱して行うと大きな問題となりますので注意して下さい。

そして使った後はできるだけストレッチも行い、柔軟性も確保しましょう。

→ふくらはぎのストレッチを簡単にやる方法

さいごに

このページではカーフレイズについて記載していきました。

つま先立ちという動作はスポーツにて重要な要素で基本的な動作になります。

ケガのしにくいアキレス腱を作るためにも、しっかりエクササイズしましょう。

ケガの予防としてアキレス腱のサポートテープもご覧ください。

下記のスポーツでのケガにも注意して下さい。

「アキレス腱炎のリハビリとテーピング」

「アキレス腱断裂治療とサポーター」

以上で「正しいカーフレイズのやり方」の説明を終わりにします。