足首の怪我の多くは捻挫ですが多くの選手は復帰を先走ってしまい、満足なパフォーマンスが出せない人も少なくありません。かなりリハビリは重要なんですけどね…
そこで自宅で簡単に出来るリハビリ器具を使ってみたので是非チェックして下さい。
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捻挫のあとにリハビリをする必要性
そもそもなぜリハビリが必要かについてまとめたのでご覧ください。多くは2つに分けられます。
再受傷のリスク
固定後の柔軟性が低下した状態は捻り状態となっていますので、再受傷のリスクが上がります。
再受傷を防ぐためにリハビリは必要です。
パフォーマンスの低下
筋力や足首の感覚が低下していると「うまく踏み込めない」や「怪我前とのプレーのギャップにストレス」を感じます。
パフォーマンスの低下はストレスになりますし、他の身体の部分に無理な負荷がかかる事も少なくありません。その為リハビリは必要となります。
しかし現実的に痛みが収まると早くに復帰したくなる気持ちもわかります。そんな方は担当の先生と相談し、段階的に復帰を目指すのが望ましいですね。
→ケガからの競技復帰の条件や目安とは？治療家が考えている10このポイント
足首の役割を考える
リハビリをする前にそもそも足首ってどんな役割？ってところを簡単に説明します。
足首の機能は主に可動とされていて、踏み込んで力を溜めたり、ダッシュや方向転換の踏み込みでもポイントとなる関節です。きちんと踏み込んだ時に関節は安定しますが、中途半端な踏み込みで体重移動をすると捻挫する可能性が上がるので危険。
そして足首の捻挫で固定やテーピングをしたり、きちんと踏み込む動作が少なくなることで「足首の感覚が悪くなり、再受傷や違和感によるパフォーマンスの低下」が起こります。
それだけ足首の関節は復帰にあたってしっかり慣らして上げる必要があるのです。
その慣らしにバランスボードはおすすめなのです。
そもそもバランスボードってなに？
みなさんバランスボードって乗った事ありますか？
形としては麦わら帽子で、半円が固く、不安定なリハビリ機器です。会社によって半円の形は微妙に異なりますが、おおむね一緒です。
上の板の部分は固いプラスチック状で下の半円は気持ちへこむような構造です。
真ん中に片足で乗るのは割りと簡単で、それならむしろバランスパッドの方が難しいです。
バランスボードがおすすめの理由
ではなぜバランスボードがおすすめなのかをご紹介します。
バランスボードがおすすめの理由1 不安定感
不安定はバランスボードにうまく乗ろうとすると、どうしても足首をしっかり使ってバランスをとる必要があります。前へ後ろへの不安定感から安定感を出すために足首と脳がしっかり働く為、それだけで足首のリハビリになります。
バランスボードがおすすめの理由2 筋力
ある程度バランスが取れるようになると次にその姿勢をキープする必要があります。これが結構大変で維持しようとするとスネの筋肉をはじめとして足の筋肉をしっかり使うんですよね。足首から膝、お尻周りの筋肉をバランスよく使うので、おすすめです。
もし太ももの筋肉ばっかり疲れるようなら、うまく足首が使えていない可能性があるので意識を変えてみて下さい。
バランスボードがおすすめの理由3 遊び感覚
バランスボードって実は難しいんです。最初なんて結構バランスが取れない人も多いので、燃えちゃうんですよね。
で、バランスを取る為にはどうしたらいいかを身体に聞きながら遊び感覚でガシガシやっていけるのです。
リハビリやトレーニングってやっぱり嫌じゃないですか。それが遊びながら出来るってメチャクチャいいですよ。
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バランスボードの使い方
バランスボードは片足よりも断然両足で使って下さい。むしろ片足ならバランスパッド（バランスディスク）の方がいいです。
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ちなみにバランスディスクの記事は下記をご覧ください。
もちろんメインは前後のバランスですが、左右の足の力の入れ方を取らなくてはいけないので大変です。そして下が半円なので、腕で無理にバランスを取ろうとすると回転しちゃうんです。だから基本は足、特に足首でバランスを取る必要があるのです。
これが片足だと真ん中に乗っておしまいなんで全然簡単。バランスボードのおすすめの使い方は両足でやることです。
バランスボードの使い方 レベル1
まずは両足でバランスよく立てるようにしましょう。目安としてボードのフチが床につかないようにキープできるといいですね。
最初は難しいので3秒ぐらいを目標にして、慣れて来たらどんどん時間を伸ばしましょう。
20秒も出来たら大したものです！
バランスボードの使い方 レベル2
ボードの上でバランスが取れるようになったら次は意図的に前後に足首を動かしてみましょう。管理人は動かない安定力よりも動いての安定力を重要視しているので、特に大切です。
足首を前後にそれぞれ10回できたら合格です！
バランスボードの使い方 レベル3
動かしてバランスが取れるようになったら次は実際に競技に絡めてやってみましょう。
例えばテニスならラケットを振ってみる。バスケならボールをついてみる。などですね。
更にバランスを取るのが難しいので、このぐらいのレベルは正直無茶ぶりです。
あ、もちろんフチが床についてはいけませんよ？
レベル3までできたらバランスボードマスターの称号を勝手に差し上げます。自慢しましょう！
バランスボードはこんな人におすすめ
- 足首のリハビリ
- 左右の重心の確認
- 足首自体の動きの確認
ケガだけでなく、普段使いとしてもおすすめです。実際自分は足首はしっかり使えているのか？試してみると意外と出来ていないってこともありまからね。
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ふくらはぎやアキレス腱が固いと思ったら、簡単にできる改善方法も一緒にどうぞ。
おわりに
足首の捻挫はリハビリをしっかりしないと中途半端な復帰になりパフォーマンスが上がらないばかりか、再受傷のリスクも高まります。
自宅でも簡単にできるアイテムですので、是非ご活用下さい。
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